STANDING TORSO ROTATION
Обертання тулуба стоячи – це не великий рух рукою, а вправа рухливості тулуба, яка встановлює умови для стоп і тазу, а потім контролює обертання навколо грудини.
У положенні стоячи витягніть руки перед грудьми та обертайте тулуб з боку в бік, щоб практикувати обертання грудного відділу хребта та контроль косих м’язів. Версія, яка тримає таз вперед, підкреслює відділення грудного відділу хребта, тоді як версія, яка повертає стопи, включає обертання всього тіла. Не змішуйте ці два методи, просто встановіть ціль і використовуйте лише той діапазон, який вам зручний, не вигинаючи спину та не збиваючи руками.
- Основні м’язи
- Внутрішній косий м’яз · Зовнішній косий м’яз
- Допоміжні м’язи
- сідничний м’яз, ротатор стегна, випрямляч хребта
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Постава стоячи, обертання грудного відділу хребта та тазостегнового суглоба
Чи можу я також обертати тазом?
Можливо в залежності від призначення. Тримайте таз нерухомо для версії ізоляції грудного відділу хребта або поверніть стопи й таз разом для версії з повним обертанням тіла.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Спочатку вирішіть, як обертати стопи й таз
Розставте ноги на ширині стегон і трохи розслабте коліна. Витягніть таз вперед, якщо метою є відділення грудного відділу хребта, або поворот п’яти, якщо обертається повністю.
- 2
Подовження хребта та стабілізація рук
Розташуйте ребра над тазом і з’єднайте руки перед грудьми або витягніть руки. Не знизуйте плечима і не вигинайте спину надмірно.
- 3
Повільно поверніть грудину вбік
Під час видиху поверніть сонячне сплетіння обличчям убік. У варіанті фіксації таза обидві тазові кістки залишаються спрямованими вперед.
- 4
Повторіть через центр до іншого боку
Повертається до центру без віддачі та створює такий же діапазон з іншого боку. Зупиніться, перш ніж ваше дихання і тиск на ноги розвіються.
CHOOSE THE INTENT
Виберіть залежно від вашої мети, тримати таз фіксованим або обертати ногами.
Щоб ізолювати рухливість грудного відділу хребта, використовуйте невеликий діапазон тазом попереду. Дозвольте повороту п’яти та стегна задіяти спортивне обертання.
Проміжна форма, при якій скручується лише таз, а стопи фіксовані, може створювати непотрібний крутний момент у нижній частині спини.
Ключовий момент: Підказка, щоб спробувати відразу: «Виберіть одне: фіксація тазу або повний поворот тіла».
TURN THE RIBCAGE
напрямок ребер і грудини, а не рух руки, показує діапазон обертання
Якщо ви просто відведете руки в сторони, ваші руки підуть далеко, але ваше тулуб ледь рухатиметься. Дотримуйтеся відстані між руками і грудьми.
Якщо ваша спина зігнута або ваш таз штовхається, зменшіть діапазон і практикуйтеся перед стіною.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Лише махайте руками вліво і вправо
- Що ви бачите
- Рука сильно рухається, але напрямок сонячного сплетіння змінюється рідко.
- Ймовірна причина
- використовується віддача руки, а не обертання.
- Як виправити
- Виконуйте невеликі діапазони, тримаючи руки біля грудей, а грудину спрямовану вбік.
Прокрутіть талію до упору, утримуючи таз фіксованим.
- Що ви бачите
- Нижче талії відчувається тиск, а коліна та стопи задерев’яніли.
- Ймовірна причина
- У поперековому відділі хребта було створено обертання, що перевищує грудний діапазон.
- Як виправити
- Зменшіть діапазон або переключіться на повне обертання корпусу, що дозволяє обертати п’яту.
Під час обертання торс нахиляється вбік
- Що ви бачите
- одне плече опускається, а таз штовхається в протилежний бік.
- Ймовірна причина
- Не вдалося розділити обертання та бічний згин.
- Як виправити
- Використовуйте менший діапазон, зберігаючи висоту голови та рівномірний тиск на обидві ноги.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Збільшене навантаження та міцність
Збільште інтенсивність, поступово збільшуючи вагу або скорочуючи періоди відпочинку.
Складна варіантна поведінка
Підвищте рівень складності, поєднавши його з іншими вправами або додавши нестабільні середовища.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Для легкої розминки використовуйте повільні повторення з боку в бік, але для силових цілей вам знадобиться додатковий опір і техніка повороту ніг. Не перетворюйте свій поточний рух на швидкий відкат.
Частота
2-3 рази на тиждень
Належним чином розмістіть його під час процедури всього тіла або відповідної зони.
Обсяг
3~5 підходів, 8~15 разів
Відрегулюйте кількість повторень і підходів відповідно до ваших цілей.
- Завжди ставте безпеку на перше місце та прислухайтеся до болю в суглобах.
- Виконайте всю операцію в межах вашого контролю.
Поширені запитання
Чи краще витягнути руки довше?
Довжина руки змінює лише відгук і складність. Пріоритетними є обертання грудини та вирівнювання хребта.
Що робити, якщо ви відчуваєте тягу в попереку?
Зменште діапазон і поясніть, як ви фіксуєте таз або повертаєте ноги. Якщо виникає різкий біль, негайно припиніть.
