STEP-UP
Степ-ап — це не вправа, у якій ви стрибаєте на задній нозі й піднімаєтеся на ящик, а скоріше одностороння вправа, у якій ви піднімаєте вагу, тримаючи ногу на ящику, і опускаєтеся тією ж ногою.
Вставання однією ногою на ящик або сходинку схоже на підйом сходами, але якщо ящик високо або ви виконуєте віддачу задньою ногою, ефект тренування передньої ноги та баланс буде порушено. Виберіть фіксовану висоту, яка піднімає всю вашу стопу, тримаючи переднє коліно до другого пальця і контролюючи як вгору, так і вниз.
- Основні м’язи
- Чотириглавий м'яз, великий сідничний м'яз
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, середній сідничний м’яз, ікри, ядро
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Односторонній підйом по сходах
Якої висоти має бути коробка?
висота така, щоб усю передню стопу можна було підняти, таз не нахиляти, а задня нога могла стояти без віддачі. Спочатку починайте з низького рівня.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Вибір висоти стійки
Поставте коробку на стіну або неслизьку підлогу та перевірте, чи не тремтить вона. Коли ви піднімаєте передню ногу, почніть з висоти, де вся ваша стопа спирається на верхню частину без нахилу тазу.
- 2
Вирівнювання передніх стоп і колін
Притисніть основу великого та мізинця передньої стопи та п’яту до верхньої пластини. Підніміться тулубом і направте переднє коліно на другий палець ноги.
- 3
Підніміть тіло вгору, поставивши ноги на коробку
Трохи нахиліть верхню частину тіла вперед, помістіть центр ваги на передню ногу та штовхніть верхню частину тіла, щоб підвестися. Замість того, щоб стрибати, спираючись задньою ногою на підлогу, вирівняйте таз вище.
- 4
Контрольний спуск тією ж ногою
Зберігаючи тиск на передню ногу, повільно опустіть протилежну ногу на підлогу. Замість того, щоб тупотіти ногами по підлозі або стрибати з коробки, поверніться у вихідне положення.
BOX HEIGHT
висота, яка дозволяє контролювати стегна та коліна, має пріоритет над високим боксом
Чим вище коробка, тим сильніше згини стегон і колін, але легко повертати таз або робити удари задньою ногою. Вся ваша передня ступня повинна бути разом, і ви повинні мати можливість тиснути на передню ногу з самого початку.
Почніть з колін нижче або подібно до стегон і поступово збільшуйте висоту, коли відчуєте стабільність під час усіх повторень.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Підніміться, поставивши ногу на ящик, і спустіться цією ж ногою».
TRAILING LEG
Задня нога допомагає підтримувати рівновагу, але не повинна бути основною силою підйому
Коли ви сильно б’єте задньою ногою, ваше тіло підстрибує вгору, а коліна тремтять на коробці. Злегка покладіть пальці на задню стопу, перемістіть тіло над передньою стопою, а потім підніміться вгору.
Опускання також є ексцентричним скороченням передньої кінцівки. Замість того, щоб опускати стегна, щоб знайти підлогу, уповільніть темп, щоб протилежна нога тихо торкалася.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Вдарте задньою ногою об підлогу та підніміться
- Що ви бачите
- Тіло підстрибує, як у стрибку, і тиск на ноги на коробці зменшується.
- Ймовірна причина
- Ящик високий або вантаж важко підняти за допомогою передніх ніжок.
- Як виправити
- Опустіть ящик, перенесіть вагу на передню ногу та зменшіть допомогу задньої ноги.
Переднє коліно завалюється всередину
- Що ви бачите
- Під час підйому та опускання коліно рухається всередину до великого пальця ноги.
- Ймовірна причина
- Відсутність стабільності тазу або тиск стопи з одного боку.
- Як виправити
- Зменште вагу та зріст і тримайте коліна в напрямку другого пальця.
Стрибки з коробки
- Що ви бачите
- Наприкінці спуску відбувається сильний удар об підлогу та нахил тіла.
- Ймовірна причина
- Передня нога не підтримує спуск або накопичилася втома.
- Як виправити
- Уповільніть спуск до 2-3 секунд і завершіть підхід до того, як втратите контроль.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Низьке підвищення
Вивчіть вирівнювання стоп і колін, тримаючись за опору руками.
Body step up
Керує вгору та вниз без віддачі задньої ноги.
Баланс однієї ноги
у верхній частині підніміть протилежне коліно, щоб урівноважити протягом 1 секунди.
крок угору з гантелями
Трохи збільште навантаження, зберігаючи висоту ящика.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Не збільшуйте висоту та вагу ящика одночасно, спочатку забезпечте підйом задньої стопи без ударів і 2 секунди опускання від тіла.
Кількість
6–12 разів кожен
1 секунда вгору, 2 секунди вниз
Набір
2–4 комплекти кожен
60–120 секунд відновлення після обох сторін
Частота
1–2 рази на тиждень
Різне однобічний рух і регулювання гучності
- Якщо ви контролюєте ту саму висоту без віддачі задньої стопи, спочатку збільште кількість повторень.
- Якщо у вас зникне коліно або удар від опускання, зменшіть висоту та вагу коробки.
- Не використовуйте нестійкі лавки або м’які сидіння як підставки для ніг.
Поширені запитання
Чи потрібно поставити обидві ноги зверху?
Для навчання балансу обидві ноги можна звести разом, але для підтримки односторонньої стимуляції ви можете злегка торкнутися протилежної стопи або підняти коліно, щоб зупинитися.
Чи потрібно натискати лише на п’яту передньої ноги?
Натисніть на верхню частину всією стопою, а не лише п’ятою. Якщо ваші пальці піднімаються або ноги хитаються, відрегулюйте висоту та положення коробки.
