STEPMILL
Stepmill — це не вправа, під час якої ви висите тілом на поручні та швидко піднімаєтеся сходами, а скоріше високоінтенсивна аеробна вправа, під час якої ви натискаєте на кожну сходинку всією ступнею та підтримуєте висоту тулуба й тазу.
підйом по безперервно рухомих сходах швидко збільшує серцево-легеневе навантаження та навантаження на нижню частину тіла навіть на низьких швидкостях. Якщо ви покладете свою вагу на поручень або поставите лише передню частину стопи на край сходів, вам буде важко правильно контролювати інтенсивність вправи, і ви можете спіткнутися. Перевірте місце аварійної зупинки та напрямок сходів на найнижчій швидкості та вивчіть ритм руху вашої наступної ноги після того, як ви поставили всю стопу на поверхню сходів.
- Основні м’язи
- великий сідничний м’яз, чотириголовий м’яз стегна
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, литки, згиначі стегна, ядро
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Безперервний підйом по сходах
Чи немає ефекту вправи, якщо я тримаю ручку?
можна злегка триматися для рівноваги, але висіння ваги змінює навантаження на нижню частину тіла та поставу. Якщо вам потрібно триматися за нього, щоб утриматися, сповільніться.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірте мінімальну швидкість і аварійну зупинку
Коли сходи зупинені, тримайтеся за поручень і підніміться відповідно до інструкцій виробника. Перевірте кнопку безпечної зупинки та процедури посадки та висадки.
- 2
Поставте всю стопу в центрі сходів
Підніміть всю стопу так, щоб п’ята залишалася єдиною сходинкою. Тримайте коліна до пальців ніг і уникайте похитування тазом з боку в бік.
- 3
Підніміть тулуб і піднімайтеся сходами по черзі
злегка тримайте ручку для рівноваги та піднімайте вагу ногами. Не стрибайте по сходах і не схрещуйте ноги.
- 4
Уповільнення до повної зупинки
Знизьте швидкість до мінімальної та перевірте рух сходів перед виходом. Тримаючи ручку, опустіться в порядку виробника.
PLACE THE WHOLE FOOT
Переконайтеся, що вся ваша стопа знаходиться в центрі сходів, щоб ви могли стабільно штовхатися сідницями та нижньою частиною тіла.
носіння лише передньої частини стопи збільшує навантаження на литки та підвищує ризик послизнутися. Перемістіть ноги вперед досить далеко, перш ніж спускатися по сходах.
Якщо ви рухаєтеся занадто швидко і не встигаєте опустити всю ногу, негайно зменште швидкість.
Ключовий момент: підказка для негайного використання: «Повна нога, крок за кроком, легкі руки»
STAND OVER THE STEP
Дозволяє тазу рухатися над сходинкою, а не спиратися на консоль
Підтримка вашого тіла руками буде відрізнятися від відображеної інтенсивності до фактичного навантаження на нижню частину тіла. Тримайте тулуб у вертикальному положенні та використовуйте ручку лише стільки, скільки необхідно.
Уникайте надмірного згинання спини або натискання на коліна руками.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Підвісьте вагу на ручку
- Що ви бачите
- Лікті зведені в замок, верхня частина тіла лежить вперед, ноги йдуть лише по сходинках.
- Ймовірна причина
- Швидкість вище, ніж витривалість.
- Як виправити
- уповільніть і поверніться до інтенсивності, яка дозволить вам утримувати положення, навіть якщо ви ненадовго відпустите руки.
На сходи ступає лише передня частина стопи
- Що ви бачите
- Мої п’яти залишаються назовні, а ікри швидко горять.
- Ймовірна причина
- Короткі кроки або нездатність дотримуватись швидкості.
- Як виправити
- сповільніться, щоб дати час відцентрувати всю стопу.
Пропуск або підйом сходами вбік
- Що ви бачите
- Ваші стопи перетнуться, а таз значно повернеться, що збільшить ризик послизнутися.
- Ймовірна причина
- використовує складні перетворення для підвищення міцності.
- Як виправити
- Поверніться до шаблону за замовчуванням підйому на сходинку вперед.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Інтервальне тренування
максимізує ефективність споживання калорій шляхом повторення високої та низької інтенсивності.
Збільшений час і опір
Зміцніть свою витривалість, збільшивши час продуктивності або підвищивши рівень опору машини.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Почніть із коротких серій від 5 до 15 хвилин або з інтервалами від 30 до 60 секунд. Збільшуйте час лише настільки, наскільки залежність рукоятки та опора не змінюються.
Частота
3~5 разів на тиждень
Якщо ваша мета — втратити жир, важливо робити це постійно.
Гучність
20~40 хвилин
Поступово збільшуйте час відповідно до свого рівня фізичної підготовки.
- Робіть це, запиваючи великою кількістю води.
- Захистіть свої суглоби за допомогою легкої розтяжки до та після тренування.
Поширені запитання
Чи можу я піднятися двома сходами одночасно?
може використовуватися на низьких швидкостях досвідченими користувачами, які надійно виконали базову однокрокову схему, але для загальних аеробних цілей достатньо крок за кроком.
Чи можу я залишити каблуки поза сходами?
Якщо можливо, більш стабільно поставити всю стопу на поверхню кроку. Навіть якщо сходи короткі, регулюйте своє положення та швидкість так, щоб п’ята не залишала багато місця.
