SUMO DEADLIFT
Станова тяга сумо — це не вправа, у якій стопи широко розставлені, а скоріше станова тяга, яка штовхає підлогу з вирівняними колінами та пальцями ніг у положенні, яке дозволяє тазостегновий суглоб.
розставляючи ноги широко, а руки всередині колін створюється вихідне положення, відмінне від звичайної станової тяги. Найширша позиція не є відповіддю; вам потрібно знайти таку ширину, щоб ваші гомілки були близько до перекладини, ваші коліна залишалися спрямованими до пальців ніг, а ваш таз і грудна клітка піднімалися разом.
- Основні м’язи
- великий сідничний м’яз, чотириголовий м’яз стегна, привідні м’язи
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, випрямляч хребта, найширший м’яз спини, передпліччя
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Станова тяга з широкої стійки
Наскільки широко я повинен розставити ноги?
стандарт — це ширина, яка дозволяє тримати коліна спрямованими до пальців ніг і притискати всю стопу до підлоги. Немає необхідності безумовно розширювати його впритул до вихідної пластини.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Знайдіть свою стійку та кут ніг
Розставте ноги ширше, ніж на ширині плечей, і поверніть пальці назовні. Почніть з такої ширини, яка не затискає стегна та не тримає коліна на одній лінії з пальцями ніг.
- 2
Створення вузького хвату біля грифа
Помістіть гриф над серединою стопи, зігніть стегна та коліна та покладіть руки на внутрішню сторону ніг. Тримайте руки вертикально і на такій ширині, щоб вони не притискалися до ніг.
- 3
Послабте гриф і натисніть на підлогу
Створіть тиск на живіт і напружте пахви, щоб потягнути штангу до тіла. Замість того, щоб раптово хапати штангу, підніміть штангу, розсуваючи підлогу ногами.
- 4
Вісімка тазу та грудної клітки разом
Нехай ваш таз і грудна клітка піднімаються з однаковою швидкістю, тримаючи коліна в напрямку пальців ніг. У верхній точці, не вигинаючи спини, встаньте на сідничні м’язи й опустіть штангу під контролем ближче до тіла.
STANCE
Що стосується стійки, важливіше, чи можуть тазостегнові суглоби та коліна передавати силу, ніж ширина.
Якщо він занадто широкий, ваш таз виглядатиме ближче до штанги, але це може ускладнити відштовхування від підлоги та викликати дискомфорт у паху. Знайдіть ширину порожньої планки, де ваші коліна знаходяться над пальцями ніг, а гомілки відносно вертикальні.
Кут пальців стопи залежить від будови кульшового суглоба. Стандарт - це кут, при якому вся ступня залишається на підлозі, а коліна не прогинаються всередину.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Штовхніть колінами та пальцями ніг в одному напрямку, штовхаючи підлогу в обидва боки».
WEDGE & BAR PATH
перед тим, як тягнути за гриф, міцно помістіть своє тіло між грифом і підлогою.
Підтягування руками спочатку може призвести до того, що ваші стегна вискочать, а штанга відійде від вашого тіла. Усуньте будь-який рух на перекладині, тримайте груди прямо і спочатку створіть тиск на ноги.
штанга піднімається близько до вертикалі вздовж гомілок і стегон. Тримайте груди та таз разом, оскільки штовхання тазу вперед до того, як він пройде повз коліна, може перекрити шлях грифа.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Надмірно широка стійка
- Що ви бачите
- Внутрішня частина моєї стопи плаває, мій пах застряє, і я не можу використовувати свою силу на підлозі.
- Ймовірна причина
- Я просто подумав, що це вигідно, оскільки чим він ширший, тим коротша відстань у дорозі.
- Як виправити
- Перемістіть ноги трохи всередину, щоб відновити вирівнювання колін і пальців ніг і повний тиск на стопу.
Коліна загнуті всередину
- Що ви бачите
- Коли штанга піднімається, ваші коліна рухаються всередину до пальців ніг.
- Ймовірна причина
- Кут пальців стопи/положення або навантаження не відповідають поточному контролю тазостегнового суглоба.
- Як виправити
- Опустіть вагу, штовхніть коліна до пальців ніг і використовуйте кий, щоб розвести підлогу в сторони.
Спершу піднімаються сідниці
- Що ви бачите
- Залиште гриф на підлозі, випряміть коліна та нахиліться спиною вперед.
- Ймовірна причина
- Ви не усунули гру в перекладині або не можете відштовхнутися від підлоги квадрицепсами.
- Як виправити
- Перед тим, як почати, тримайте гриф натягнутим і поверніться до легких ваг, які залучають ваші груди та стегна.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Станова тяга сумо з гирями
Вивчіть свою стійку та шлях колін з вагою між ногами.
станова тяга сумо блоку
Потренуйтеся утримувати тулуб з високої вихідної точки.
станова тяга сумо зі штангою
З’єднує усунення люфту планки та нижнє натискання.
Станова тяга прогресивного сумо
Збільшення, коли відтворюється та сама вихідна позиція.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Не вибирайте один лише тому, що він зручніший за звичайний, але спочатку переконайтеся, що вашим стегнам і колінам комфортно працювати з легкими навантаженнями, і ви можете повторити вихідне положення.
Кількість
3–8 разів
скидання в кінці кожної ітерації
Набір
3–5 наборів
2–4 хвилини відновлення між підходами
Частота
1–2 рази на тиждень
Різні міцні петлі та регулювання об’єму
- якщо відтворюється та сама стійка та поза від землі, спочатку збільште кількість повторень.
- Зменште вагу, якщо у вас виникне ослаблення коліна, просування стегон або відхилення траєкторії штанги.
- Якщо ви відчуваєте гострий біль у паху чи тазостегновому суглобі, звузіть свою позицію або припиніть вправу.
Поширені запитання
Чи завжди станова тяга сумо безпечніша для вашої спини?
Деяким людям може бути зручніше мати більш випрямлену верхню частину тіла, але це не означає, що це автоматично безпечніше. Стійка, тиск у животі, навантаження та індивідуальна будова кульшового суглоба повинні збігатися.
Чи потрібно мені прикріпити штангу до гомілок?
Положення має бути вище середини стопи та близько до гомілок, але не дряпаючи шкіру. Використовуйте довгі шкарпетки і не давайте штанзі рухатися вперед.
