SUMO GOBLET SQUAT
Присідання сумо – це не рух, у якому ноги широко розставлені, а скоріше присідання, у якому підтримується переднє навантаження, а тазостегновий суглоб знаходиться в зручному діапазоні.
Якщо тримати гантелі перед грудьми та використовувати більш широку стійку, ніж звичайне келихоподібне присідання, вам буде легше випрямити тулуб і збільшити активність аддукторів. Однак, якщо ви занадто сильно розсунете стопи або надто сильно повернете пальці ніг, ваші склепіння стоп і вирівнювання колін будуть порушені. Тримайте гантелі близько до тіла і спочатку знайдіть ширину та глибину, щоб усі стопи залишалися на підлозі.
- Основні м’язи
- великий сідничний м’яз, чотириголовий м’яз стегна, привідні м’язи
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, гомілки, ядро, верхня частина спини
- Складність
- Середній
- Тип руху
- присідання з переднім навантаженням у широкій стійці
Чим він відрізняється від присідання з широкою стійкою?
келихові сумо-присідання додають фронтальне навантаження на груди в широкій стійці. Постуральні принципи схожі, але додаються вимоги до хвата та стабільності тулуба.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Тримайте гантелі біля грудей
Підтримуйте одну гантель під головою обома руками та розмістіть лікті близько до тіла. Стежте, щоб ваші зап’ястя не згиналися, а гантелі не відходили від тіла.
- 2
Знайдіть зручну ширину та кут носка
Розставте ноги ширше плечей і поверніть пальці назовні природним чином. Виберіть таке положення, щоб п’ята, великий палець і мізинець торкалися підлоги.
- 3
опускання колін і стегон разом
Вдихніть і напружте тулуб, потім перемістіть коліна до пальців ніг і опустіть таз між стопами. Зупиніться, перш ніж ваші болі в паху або поперек згорнуться.
- 4
Поштовх, щоб встати всією стопою
Видихніть і натисніть на підлогу, ніби ви розводите ноги в сторони. Випряміть коліна і стегна разом і не піднімайте ребра і не вигинайте нижню частину спини вгорі.
STANCE BEFORE DEPTH
Стійка – це не максимальна ширина, а точка, в якій стопи та стегна стабільні разом
Розширення ваших стоп не завжди означає, що ви можете сидіти глибше. Якщо передня частина кульшового суглоба затиснута або внутрішня сторона стопи плаває, зменшіть ширину або відрегулюйте кут пальців.
Під час опускання коліна повинні слідувати напрямку другого пальця стопи, а ліве та праве стегно мають бути на одному рівні.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Натисніть всю стопу й тримайте таз між стопами».
FRONT LOAD
Чим ближче ви тримаєте гантелі до тіла, тим легше контролювати тиск тулуба та ніг.
Якщо гантелі розташовані далі вперед, навантаження на вашу спину та руки збільшується, і ваші п’яти, швидше за все, піднімуться. Тримайте лікті внизу, а вагу перед грудьми.
Якщо ваш хват спочатку послаблюється або ваш торс згинається, ваші поточні гантелі переборщики, навіть якщо ваша нижня частина тіла може з ними впоратися.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Ноги занадто широкі
- Що ви бачите
- Внутрішня сторона стопи плаває, а пах або передня частина тазостегнового суглоба застряє.
- Ймовірна причина
- Через назву Sumo максимальна ширина була форсована.
- Як виправити
- Зменшіть ширину до точки, коли вся стопа буде разом, а таз опущений симетрично.
Гантель відходить від тіла
- Що ви бачите
- Спочатку втомлюються руки та поперек, і верхня частина тіла нахиляється вперед.
- Ймовірна причина
- Лікті витягнуті вперед або ослаблений хват.
- Як виправити
- Притисніть гантелі до грудей і повторно зафіксуйте зап’ястки та тулуб із меншою вагою.
Коліна зібрані всередину
- Що ви бачите
- Коліна рухаються до пальців ніг під час нижнього або початку підйому.
- Ймовірна причина
- навантаження/глибина/кут сходження поза межами поточного контролю.
- Як виправити
- Підведіть коліна до другого пальця стопи та зменшіть вагу та глибину.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Широке присідання з вагою тіла
Перевірте тиск стопи та діапазон стегон.
присідання сумо з келихом
Вивчіть постійну глибину та тазову симетрію.
Присідання з келихом сумо
Створює контрольовані глобальні ітерації.
Темпове сумо кубкове присідання
посиліть контроль за допомогою 3-секундного спуску та нижньої зупинки.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Це не важлива вправа, окрема від звичайного кубкового присідання. Виберіть це, якщо широка стійка вам зручна, і ви хочете змінити тренування нижньої частини тіла, включаючи аддуктори та сідничні м’язи.
Кількість разів
8–15 разів
Опустіться на 2-3 секунди, затримайте всю стопу
Набір
2–4 набори
60–120 секунд відновлення між підходами
Частота
1–2 рази на тиждень
Різне регулювання присідань і загального обсягу
- якщо стопа, коліно та таз зберігаються в одному місці, спочатку збільште кількість повторень.
- Якщо гантелі відсуваються або внутрішня сторона ваших стоп плаває, зменште вагу та ширину.
- Не терпіть колючий біль у паху при розтягувальній стимуляції.
Поширені запитання
Чи повинні гантелі опускатися, поки вони не торкнуться підлоги?
Ні. Справа не в положенні гантелі, а в тиску стопи, вирівнюванні колін і глибині, на якій зберігається нейтральний хребет.
Чи нормально мати натягнутий привідний м’яз?
Можливо, у вас легка напруга м’язів, але якщо у вас тріщить пах або щипає стегна, зменшіть ширину та глибину.
