THRUSTER
Thruster — це не вправа, яка поєднує присідання та жим окремо, а рух усім тілом, який передає силу нижньої частини тіла вгору на штангу та відразу надсилає її над головою.
Ви можете тренувати передачу сили між нижньою та верхньою частинами тіла, помістивши штангу в передню стійку, присівши, потім піднявшись і негайно натиснувши над головою. Якщо ви зупинитесь у верхній точці присідання та відштовхнетеся лише плечима, або якщо передня стійка та глибина зруйнуються через велику вагу, ефективність руху та безпека зменшаться. Утримуйте всі стопи на порожньому брусі та легкій вазі та дізнавайтеся про час, коли ваші руки з’єднуються, коли ваші стегна та коліна розгинаються.
- Основні м’язи
- чотириголовий м’яз, великий сідничний м’яз, дельтовидні м’язи
- Допоміжні м’язи
- трицепс, підколінні сухожилля, ядро, верхня частина спини
- Складність
- Середній
- Тип руху
- З’єднання преса для присідання спереду та преса над головою
Чи можу я зробити паузу та натиснути після переднього присідання?
Хоча це можливо з різними тренуваннями, ключем до двигуна є поєднання підйому нижньої частини тіла з жимом. Почніть з невеликих ваг і вивчіть час.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Створення передньої стійки та положень ніг
Покладіть штангу на передні плечі та тримайте руки трохи ширше, ніж ширина плечей. Направте лікті вперед і поставте всю стопу на підлогу.
- 2
Присідайте зі штангою на плечах
Вдихніть, щоб створити тиск у животі, і зігніть коліна та стегна разом. Опустіться на глибину до того, як ваші лікті опустяться або п’яти піднімуться.
- 3
Стоячи на ногах і передаючи швидкість на перекладину
Натисніть на підлогу ногами, щоб швидко піднятися, і як тільки коліна і тазостегнові суглоби випрямляться, дайте грифу злегка піднятися з плечей. Потім продовжуйте натискати руками.
- 4
Підніміть штангу після фіксації над головою
Витягніть лікті над головою та помістіть ребра над тазом. Контрольовано опустіть штангу до плечей, амортизуйте удар колінами та готуйтеся до наступного повторення.
LEGS START THE PRESS
Жим переймає силу нижньої частини тіла безпосередньо перед завершенням підйому в присіданні.
Якщо ви будете штовхатися руками занадто рано, ви не зможете використовувати рух нижньої частини тіла, а якщо будете штовхатися після повної зупинки, ви отримаєте сильний жим. Як тільки штанга стане легшою з плечей, з’єднайте руки.
Вивчіть ритм безперервних рухів на легкій планці, а потім збільшуйте вагу.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Піднімайте штангу ногами, а руки зберігають силу».
RECEIVE THE BAR
Опускаючи штангу, ви повинні обережно підтримувати її плечима та колінами, щоб стабілізувати наступний присід.
Якщо ви повільно тримаєте його лише руками й опускаєте на плече, вплив на зап’ястя та ключицю буде сильним. Злегка зігніть коліна, коли штанга торкається ваших плечей.
Не поспішайте з наступним спуском, поки не відновите переднє відставання.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Зупиніться вгорі та натисніть лише плечима
- Що ви бачите
- Ваші ноги вже повністю витягнуті, але штанга зупиняється на плечах, і першими втомлюються руки.
- Ймовірна причина
- Підйом нижньої частини тіла та час натискання перервано.
- Як виправити
- Знизьте вагу та наприкінці вставання з’єднайте руки, щойно штанга підніметься.
Лікті опущені, штанга перекочується вперед
- Що ви бачите
- У нижній частині присідання гриф кладеться в руки, а тулуб складається.
- Ймовірна причина
- Передня стійка та верхня частина спини були розслаблені.
- Як виправити
- Відрегулюйте хват і підніміть лікті, щоб зменшити глибину, тримаючи штангу на плечах.
відкинутися на талії над головою
- Що ви бачите
- ребра піднімаються, а штанга залишається перед тілом.
- Ймовірна причина
- застосовувалося заблоковане положення, а не діапазон рухів або ваги плечей.
- Як виправити
- Зменште вагу, напружте сідничні м’язи та прес і поставте штангу над вухами.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Збільшена вага та швидкість
Поступово збільшуйте вагу або збільшуйте швидкість руху, зберігаючи правильну поставу.
Безперервна продуктивність (комплексна)
поєднуйте з іншими рухами, щоб одночасно зміцнити кардіореспіраторну та м’язову витривалість.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
це вправа для всього тіла, яка схильна до зниження техніки та сили, тому використовуйте короткі підходи та багато відпочинку. Навіть для кардіореспіраторних цілей завершіть сет, якщо ваша передня стійка та вирівнювання над головою порушені.
Частота
1-2 рази на тиждень
Висока втома нервової системи, тому дайте достатньо часу для відновлення.
Гучність
3~5 сетів, 3~6 разів
Рекомендується мало повторень, щоб зосередитися на підтримці якісних рухів і вибуховості.
- Якщо ви втомилися і втратили поставу, негайно завершіть підхід.
- Захистіть свій хребет, підтримуючи тиск у животі за допомогою потужного дихання.
Поширені запитання
Якої глибини присідання?
До глибини, на якій підтримується вся нога та передня стійка. Не втрачайте вирівнювання, форсуючи паралелізм.
Чи можна це зробити з гантелями?
Так. Гантелі дозволяють незалежно регулювати положення зап’ястя та плечей, але підвищують вимоги до стійкості з боку в бік.
