TIRE FLIP
Тайр-фліп — це не вправа, під час якої ви згортаєте важку гуму руками, а скоріше підйом усього тіла, коли ви прикріплюєте тіло до шини, штовхаєте її ногами, потім змінюєте положення рук і падаєте вниз.
Рух підйому великої шини з підлоги, а потім перекидання її на інший бік використовує рух нижньої частини тіла, підтягування верхньої частини тіла та штовхання вперед послідовно. Якщо шина надто важка, ви лише вигніть спину й не зможете підтягнути її руками чи захопити її колінами. Виберіть легку, стаціонарну тренувальну шину та достатньо місця, і почніть, притиснувши ноги до землі грудьми та плечима до шини.
- Основні м’язи
- великий сідничний м’яз, квадрицепс, підколінні сухожилля
- Допоміжні м’язи
- широкі м’язи, біцепси, передпліччя, ікри, ядро
- Складність
- Просунутий
- Тип руху
- Перехід штовхання вперед на підйомі підлоги
Наскільки важкими мають бути шини? Підходять
2-5 керовані гирі з приводом нижньої частини тіла, що прив’язаний до грудей, і безпечним переходом рук.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірте вагу шини та маршрут
Переконайтеся, що це тренувальна шина, якою ви можете самостійно керувати та прибирати людей і об’єкти перед собою. Використовуйте рукавички та взуття з хорошим зчепленням.
- 2
Прикріпіть скриню та візьміться за нижній край
Поставте ноги близько до шини та тримайте нижній край долонями вгору або нейтрально. Тримайте спину довгою, а груди і плечі притисніть до шини.
- 3
Натисніть на землю ногами, щоб підняти шину
Відштовхніться від підлоги ногами та потягніть все тіло вперед. Коли шина піднімається, не згинайте руки, а продовжуйте випрямляти стегна і коліна.
- 4
Зіпріться на коліна, поміняйте руки та штовхніться
Коли шина досягне рівня талії, ненадовго підтримайте її на одному коліні та перемістіть руки знизу вперед. Зніміть пальці з краю та проведіть по ньому обома руками.
DRIVE THROUGH THE TIRE
штовхайте шину вперед, а не піднімайте її.
Підтягування, як вертикальна станова тяга, відтягує шини від вашого тіла та створює більше навантаження на ваші руки. Рухайтеся вперед під низьким кутом, тримаючи груди близько.
Якщо ваші ноги ковзають, вага шини та підлога не підходять.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Відсуньте груди назад і ноги на землю».
QUICK HAND TRANSITION
Не залишайте пальці під краєм, коли шина перекочується
Як тільки шина наблизиться до вертикального положення, негайно перемістіть руки вперед. Уникайте ризику натискання нижніх пальців.
Якщо ви не можете контролювати перехід, використовуйте легші шини та допомогу партнера.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
скручування шини рукою
- Що ви бачите
- Лікті швидко згинаються, спочатку втомлюється біцепс, шини не рухаються.
- Ймовірна причина
- Немає напруги в грудях і нижньої частини тіла.
- Як виправити
- Почніть із того, що станьте ближче до шини, тримаючи груди близько, і штовхніться вперед ногами.
Округліть спину та підніміть.
- Що ви бачите
- Ваші стегна високі, а груди поза шиною, створюючи навантаження на нижню частину спини.
- Ймовірна причина
- Шини перевантажені або вихідна позиція знаходиться далеко.
- Як виправити
- Використовуйте легші шини та опустіть стегна, щоб вони відповідали всьому тілу.
пальці залишаються внизу під час переходу
- Що ви бачите
- Шина проходить вертикально без зміни положення руки.
- Ймовірна причина
- час переходу не практикується.
- Як виправити
- Стабілізуйте коліна, потім перемістіть руки повністю вперед і відштовхніться.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Збільшена вага та швидкість
Поступово збільшуйте вагу або збільшуйте швидкість руху, зберігаючи правильну поставу.
безперервне виконання (комплексне)
поєднуйте з іншими рухами, щоб одночасно зміцнити кардіореспіраторну та м’язову витривалість.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Використовуйте 2-5 сальто або короткі дистанції, не порушуючи техніку. Записуйте вагу шини та тертя підлоги та не пробуйте шини, які не рухаються самі по собі.
Частота
1-2 рази на тиждень
Висока втома нервової системи, тому дайте достатньо часу для відновлення.
Гучність
3~5 сетів, 3~6 разів
Рекомендується мало повторень, щоб зосередитися на підтримці якісних рухів і вибуховості.
- Якщо ви втомилися і втратили поставу, негайно завершіть підхід.
- Захистіть свій хребет, підтримуючи тиск у животі за допомогою потужного дихання.
Поширені запитання
Чи можу я підняти це як станова тяга?
Типовий шлях полягає в тому, щоб прикріпити шини до кузова та рухати їх вперед. Тягнувши його вертикально, збільшується навантаження на руки і поперек.
Якщо я не можу перевернути його самостійно, чи можу я отримати допомогу?
доступна допомога партнера, але якщо ваша вага значно перевищує ваші навички, пріоритетом є вибір легших шин.
