TRAP BAR DEADLIFT
Станова тяга на штанзі — це не вправа, у якій ви піднімаєте штангу руками, а скоріше вправа, у якій ви штовхаєте підлогу від центру рами, щоб підняти все тіло.
Станова тяга на штанзі — це різновид станової тяги, коли ви стоїте всередині шестикутної рами й тримаєтеся за нейтральні ручки з обох боків тіла. На штанзі в цьому відео використовується ручка, яка піднята над рамою, тому початкова висота може бути вищою, а діапазон руху може бути коротшим, ніж у нижньої ручки, навіть якщо встановлено той самий диск. Дослідження, що порівнювали станову тягу з прямою штангою, показали різну механіку, причому транш-бар збільшує навантаження на колінні суглоби та знижує пікові моменти поперекових і тазостегнових суглобів, збільшуючи активацію широкого бічного м’яза стегна та знижуючи активацію підколінного сухожилля та випрямляча хребта. Але це не означає, що це абсолютно без стресу або безпечніше для всіх. Коли стопа знаходиться в центрі рами, а рукоятка рухається вертикально над серединою стопи, на першому місці стоїть техніка спільного керування тулубом і тазом.
- Основні м’язи
- Чотириголовий м'яз, великий сідничний м'яз, випрямляч хребта
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, трапеції, передпліччя
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Одночасне розгинання колінних і тазостегнових суглобів
Чи обов’язково станова тяга на перекладині безпечніша для вашої спини, ніж станова тяга на прямій?
немає Деякі дослідження показали, що максимальний момент нижнього поперекового відділу або активність м’язів, що випрямляють хребет, за допомогою стрижнів, але це залежить від ваги, висоти ручки, техніки та індивідуального стану. Блокування спинки та прогресивне налаштування ваги все ще необхідні.
КРОК ЗА КРОКОМ
6 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірте панель, диск і простір навколо
Перевірте, чи зварні шви, ручка та рукав не погнуті та не розхитані. Ліворуч і праворуч вставте диски однакового розміру та ваги та закріпіть їх хомутами. Перевірте, чи немає людей або предметів з усіх боків бруска та навколо дисків.
- 2
Розмістіть ноги точно по центру кадру
Зайдіть у рейку, розставте ноги приблизно на ширині стегон і трохи розведіть пальці ніг. Якщо дивитися збоку, відрегулюйте переднє і заднє положення так, щоб центр ручки знаходився посередині стопи, тобто вище середини стопи.
- 3
Зігніться в стегнах і колінах, щоб взятися за нейтральну ручку
Відведіть стегна назад і зігніть коліна, симетрично тримаючи центри обох ручок і обхопивши їх великими пальцями. Переконайтеся, що ваші руки розташовані вертикально нижче плечей, а ліве і праве плече знаходяться на одній висоті зі стегнами.
- 4
Усуньте зазор і виправте корпус
Вдихніть, щоб підтягнути живіт і боки, підтягнути пахви та стабілізувати плечі. Перш ніж піднімати штангу, злегка потягніть ручку вгору, щоб усунути будь-яку слабину рук і штанги, але залиште диск на підлозі.
- 5
Натисніть на підлогу, щоб випрямити коліна та стегна разом
Натисніть на підлогу підошвами ніг і дозвольте грудям і тазу підніматися з однаковою швидкістю. Перемістіть ручку майже вертикально над серединою стопи і повисніть на перекладині на довгих руках, не згинаючи ліктів.
- 6
Встаньте вертикально і покладіть його на той самий шлях.
Завершіть повторення, коли ваші коліна і стегна витягнуті, а ребра спираються на таз. Не відкидайте плечі надмірно назад. Спочатку відведіть стегна назад, зігніть коліна і тихо покладіть диск на підлогу, потім повертайтеся після кожного повторення.
CENTER & HANDLES
Вирівняйте ноги та навантаження з центром рами перед висотою ручки.
Оскільки треп охоплює тіло, легше тримати вантаж ближче до тіла, ніж пряму гриф, але якщо ваші ноги занадто далеко вперед або занадто далеко назад у рамі, гриф нахилиться, і ви втратите ту саму перевагу. Коли ви тримаєте порожній брусок і трохи піднімаєте його, знайдіть положення, де передній і задні диски відриваються від підлоги одночасно.
Піднята ручка, як у відео, може зменшити згинання колінних і тазостегнових суглобів і загальний діапазон рухів за рахунок збільшення початкової висоти порівняно з низькою ручкою. Як окремий варіант у дослідженні розглядається також висока ручка. Не прикладайте вагу, яку ви вивчили за допомогою високої ручки, до низької ручки. Переконайтеся, що напрямок використання та висота лівої та правої ручок однакові.
Ключовий момент: Стандарти, які варто спробувати відразу: ручка вище середини стопи, однаковий хват зліва і справа, одночасний відрив переднього і заднього дисків.
KNEE & HIP BALANCE
Тренжер — це не станова тяга на присіданнях і не на прямій штанзі, а скоріше гібридна модель колін і стегон.
Якщо ви занадто сильно опустите стегна, коліна штовхнуться перед ручкою, а таз підскочить першим при першому ж русі. І навпаки, підняття стегон надто високо підштовхне тулуб ближче до горизонталі та збільшить навантаження на нижню частину спини та підколінні сухожилля. Знайдіть середину, де ваші гомілки трохи нахиляються вперед, а плечі трохи попереду ручки.
У дослідженнях, які порівнювали прямі штанги, штанги показали більші моменти в колінному суглобі та активацію широкого бічного м’яза стегна, тоді як залежно від стану спостерігалися моменти в нижній частині спини/тазостегновому суглобі або активність м’язів підколінного сухожилля/розгинання хребта. Це означає, що вся нижня частина тіла працює разом, а не те, що немає необхідності закріплювати нижню частину спини.
TROUBLESHOOTING
Вигин спини, нахил рами та гіперекстензія верхньої частини тіла є сигналами до того, щоб змінити своє положення та вагу.
Якщо ваша спина округла і першими піднімаються лише стегна, можливо, ваш початковий зріст низький або вага може бути занадто великою для вашої поточної рухливості та сили. Якщо ваша форма не вдається після використання піднятої рукоятки у відео, зменшіть вагу та почніть знову з повторень порожньої планки, рухаючи стегнами та грудьми разом.
Блокування колін у верхній частині, відведення тулуба назад і вигинання спини не є повним блокуванням. Достатньо, щоб ваші стегна були по центру між ручками, а ребра спиралися на таз. Не знизуйте плечима за вуха і не тягніть ручку назад.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Він нахилений до передньої або задньої частини рами.
- Що ви бачите
- Коли ви починаєте піднімати, один із передніх і задніх дисків спливає першим, а траверса нахиляється або трясеться.
- Ймовірна причина
- Замість того, щоб вирівняти середину стопи з центром ручки, я просто подивився на форму рами.
- Як виправити
- На порожній смужці знайдіть положення, де передній і задні диски піднімаються одночасно, і запам’ятайте положення своєї стопи як точку відліку на підлозі.
Стегна підстрибують першими
- Що ви бачите
- Перед відривом диска від підлоги випрямляються тільки коліна і раптово прогинається тулуб.
- Ймовірна причина
- Положення присідань із занадто низькими стегнами або вагами, які важко контролювати за допомогою чотириголових м’язів.
- Як виправити
- Почніть із злегка піднятих стегон, а плечей трохи перед ручками. Одночасно підніміть груди і таз.
Поперек і верхня частина спини сильно вигнуті.
- Що ви бачите
- З моменту, коли ви берете ручку, ваша спина округлюється, і чим більше ви піднімаєте, тим більше змінюється її форма.
- Ймовірна причина
- Вага була надто великою або штангу було різко потягнуто до того, як торс стабілізувався.
- Як виправити
- Знизьте вагу, стабілізуйте торс диханням і спочатку усуньте будь-який люфт на перекладині. Якщо ви не можете досягти нейтрального положення, використовуйте вищу ручку або блок.
потягніть ручку рукою
- Що ви бачите
- Лікоть зігнутий і відчувається сильне напруження двоголового м’яза плеча або передньої частини ліктя.
- Ймовірна причина
- Я додав скручування руками, щоб швидко підняти штангу.
- Як виправити
- Розташуйте руки як довгу мотузку та стабілізуйте лише пахви. Натисніть на підлогу ногами, щоб підняти тіло.
Гіперекстензія назад у верхній частині
- Що ви бачите
- Випрямивши коліна, висуньте таз вперед і значно відхиліть груди і плечі назад.
- Ймовірна причина
- Я подумав, що повинен відвести плечі назад, щоб завершити замок.
- Як виправити
- Зупиніться, коли ваші коліна і стегна витягнуті, а ребра знаходяться над тазом. Поверніть погляд і шию в нейтральне положення.
Киньте гриф на підлогу і негайно підстрибніть.
- Що ви бачите
- Диск відскакує від підлоги і змінює положення ніг і рук для наступного повторення.
- Ймовірна причина
- Пропустіть розділ релаксації або використовуйте відскок гумового диска.
- Як виправити
- Тихо зігніть стегна та коліна та відновіть положення тулуба та стоп, коли гриф повністю зупиниться.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
станова тяга гирі
Підніміть вантаж між стопами і навчіться натискати на середню частину стопи, використовуйте довгі руки і одночасно випрямляйте коліна і стегна.
порожня пастка бар висока ручка
Повторіть центральне положення рами і одночасний відрив переднього і заднього дисків.
станова тяга на штанзі з легким трапом
Скидання на 1 секунду в кінці кожного повторення, зберігаючи ту саму початкову висоту та кут тулуба.
Станова тяга з низькою ручкою
Тільки коли у вас є достатня мобільність і контроль, ви зменшуєте вагу і переходите до більших діапазонів.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Це ключова комплексна вправа для зміцнення нижньої частини тіла та всього тіла, яку можна виконувати один або два рази на тиждень. Для першого підходу використовуйте порожню планку або гирю, яку можна виконати не менше 10 разів. Перевірте центр рами, напрям рукоятки, одночасний зліт диска, залиште місце на 2-3 рази в робочому наборі. Він не переносить записи щодо прямих смужок або іншої висоти ручок.
номер
4–8 разів
Скиньте свою форму внизу кожного повторення
встановити
2–4 підходи
2–3 хвилини відновлення між підходами
збільшення
+2,5–5%
Тільки при збереженні рівня рами та кута нахилу тулуба
- Якщо передні і задні диски піднімаються одночасно, грудна клітка і таз піднімаються разом, а верхня гіперекстензія відсутня, додайте одне повторення до наступного заняття.
- Коли ви досягнете найбільшої кількості повторень у кожному підході, додайте однакові диски ліворуч і праворуч найменшими кроками. Якщо ви змінюєте напрям ручки, розглядайте це як новий варіант і скидайте вагу.
- Підбір закінчується, коли хватка послаблюється, рама нахиляється і форма спинки змінюється. Використовуйте ремінець за прямим призначенням після того, як навчитеся прийомам захоплення та безпечного розміщення.
Поширені запитання
Де я маю стояти в кадрі?
Якщо дивитися збоку, то центр рукояті знаходиться над серединою стопи, а при підйомі порожньої штанги стандартом є положення, коли передній і задні диски піднімаються одночасно. Оскільки геометрія треп-бару відрізняється, візуальний центр кадру та фактична точка балансу можуть дещо відрізнятися.
Чи варто використовувати високу чи низьку ручку?
У відео використовується піднята ручка. Високі ручки зазвичай мають вищу початкову висоту та менший діапазон. Почніть з ручки, яка відповідає вашій поточній мобільності та контролю над тулубом, і зменшуйте вагу, коли змінюєте напрямок, щоб отримати нове налаштування.
Чи варто максимально опускати стегна, як при присіданні?
немає Потрібне середнє положення, де коліна і тазостегнові суглоби рухаються разом. Знайдіть положення, в якому ваші стегна будуть занадто низькими і підскочать під час першого руху, або настільки високо, що ваш торс буде ледь рівним.
Докази та джерела
- 1. Суінтон та ін. — Біомеханічне порівняння станової тяги на прямому та шестигранному брусах.
- 2. Камара та ін. — Порівняння м’язової активності та сили між становою тягою на прямій та шестигранній штангах
- 3. Лейк та ін. — Вплив шестигранника на механічні вимоги станової тяги.
- 4. Локі та ін. — Шестигранник з високим хватом і звичайна тяга 1RM
- 5. Шталь та ін. — Порівняння біомеханіки станової тяги в присіданні на спині та шестигранній штанзі
