TREADMILL RUNNING
біг на біговій доріжці – це не вправа, яка включає в себе не відставання від рухомого полотна, а аеробна вправа в приміщенні, яка підтримує постійний ритм і короткі, природні кроки в центрі полотна.
бігова доріжка може точно регулювати швидкість і нахил, але легко втратити рівновагу, якщо ви раптово рушите на високій швидкості або біжите, тримаючи консоль. Почніть із підйому на нерухому поручню, прикріплення затиску безпеки до одягу та прогулянки. Встаньте прямо, не дозволяйте ногам торкатися надто далеко перед вашим тілом, і вивчіть ритм з інтенсивністю, яка дозволяє вам вести розмову, а потім піднімайте лише один елемент за раз.
- Основні м’язи
- чотириголовий м’яз, великий сідничний м’яз, ікри
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, згиначі стегна, ядро
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- Повторіть біг на поясі
Чи слід зафіксувати нахил на 1%?
Не обов’язково. Налаштуйте на основі вашої цільової швидкості, обладнання та особистого комфорту, немає потреби примусово вводити конкретне число для імітації на вулиці.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірте затиск безпеки та стан обладнання
Зупинивши ремінь, станьте на бічну планку та перевірте положення ручки та аварійної зупинки. Закріпіть затиск безпеки на своєму одязі.
- 2
Перехід від ходьби до повільного бігу
Перемістіть ремінь на низькій швидкості та пройдіть 2-5 хвилин. Коли ваше тіло розігрівається, невеликими кроками збільшуйте швидкість і бігайте природним шляхом.
- 3
Підтримка ритму в центрі пояса
Дивіться вперед і зручно розмахуйте руками вперед і назад. Лапки спокійно закриваються під тілом і не спираються на ручку.
- 4
Уповільніть достатньо, щоб уповільнити
Перейдіть від бігу до ходьби на кілька хвилин, перш ніж закінчити. Після повної зупинки стрічки опустіться через бічну планку.
RUN IN THE CENTER
зберігає центральне положення, не прилипаючи до консолі та не ковзаючи за ремінь
Занадто близьке розташування спереду заблокує довжину кроку та розмах рук, а відштовхування назад збільшить ризик падіння.
уникайте довгого погляду вниз на екран і зберігайте природний погляд і ритм верхньої частини тіла.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Світло в центрі, відпустіть ручку та крокуйте природно».
CHANGE ONE VARIABLE
Не збільшує швидкість і нахил одночасно
Швидкі швидкості та великі нахили одночасно збільшують навантаження на литку, ахіллове сухожилля та кардіореспіраторне навантаження. Регулюйте по одному елементу, перевіряючи адаптацію.
Вам не потрібно форсувати певний нахил, щоб повністю відтворити біг на вулиці. Просто пристосуйте його до своїх цілей і фізичної сили.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Бігайте, тримаючи вагу на кермі
- Що ви бачите
- Плечі піднімаються, корпус відхиляється назад, лише стопи тримаються за поясом.
- Ймовірна причина
- Швидкість або нахил перевищує поточні можливості.
- Як виправити
- Зменште інтенсивність і поверніться до швидкості, яка дозволить вам утримувати центральне положення, навіть коли ви відпускаєте.
Ноги витягнуті перед тілом
- Що ви бачите
- Приземлення гучне, коліна майже прямі, каблуки далеко.
- Ймовірна причина
- Довжину кроку було надмірно збільшено, щоб не відставати від швидкості.
- Як виправити
- Уповільніть темп і скоротіть кроки, щоб ноги були ближче до тіла.
раптове падіння з рухомого ременя
- Що ви бачите
- Відразу після тренування стрибніть з бічної поручні або на підлогу.
- Ймовірна причина
- процедури уповільнення та аварійної зупинки пропущено.
- Як виправити
- Поступово опускайте до відстані ходьби, потім опускайте, поки ремінь повністю не зупиниться.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Інтервальне тренування
максимізує ефективність споживання калорій шляхом повторення високої та низької інтенсивності.
Збільшений час і опір
Зміцніть свою витривалість, збільшивши час продуктивності або підвищивши рівень опору машини.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Початківці повинні починати з 15-30 хвилин чергування ходьби та бігу. Поступово збільшуйте щотижневий час або відстань і припиняйте, якщо відчуваєте біль, запаморочення або незвичну задишку.
Частота
від 3 до 5 разів на тиждень
Якщо ваша мета — втратити жир, важливо робити це постійно.
Гучність
20~40 хвилин
Поступово збільшуйте час відповідно до свого рівня фізичної підготовки.
- Робіть це, запиваючи великою кількістю води.
- Захистіть свої суглоби за допомогою легкої розтяжки до та після тренування.
Поширені запитання
Чи можу я стрибати, тримаючи ручку?
Рекомендується не нахилятися, за винятком коротких моментів, щоб відновити рівновагу. Якщо інтенсивність вимагає утримання, зменште швидкість або нахил.
Що мені робити, якщо мені важко продовжувати роботу з самого початку?
Чергуйте ходьбу та короткий біг. Ви можете спочатку стабілізувати загальний час вправ, а потім збільшити частину бігу.
