TRICEP DIPS (CHAIR)
Розгинання трицепса — це високоефективна домашня вправа, яка може потужно стимулювати трицепс, просто сидячи на стільці
Опускання на трицепс (також відоме як опускання на лаву) — це вправа, яка зміцнює трицепс, використовуючи власну вагу тіла для згинання та розгинання рук, тримаючись за край стільця чи лави. Порівняно зі стандартними підйомами на брусах, вони дозволяють більш цілеспрямовано стимулювати тильну частину рук (трицепси) і мають перевагу в тому, що їх можна виконувати будь-де. Ви можете легко регулювати складність, змінюючи положення ніг, що робить цю вправу цінною вправою для всіх, від початківців до досвідчених спортсменів.
- Основні м’язи
- Трицепс плеча
- Допоміжні м’язи
- Передній дельтовидний м’яз · великий грудний м’яз
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- Вертикальний поштовх
Чим я можу скористатися, якщо у мене немає стільця?
Підійдуть будь-які міцні нерухомі меблі відповідної висоти, такі як каркас ліжка, диван або твердий стіл.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Візьміться за стілець і підготуйтеся
Сядьте на край стійкого стільця або лави і візьміться за кути обома руками. Перемістіть стегна вперед зі стільця.
- 2
Розташуйте ноги
Або зігніть коліна (початківець), або витягніть ноги прямо вперед (просунутий), утримуючи свою вагу на п’ятах.
- 3
Опускайтеся повільно
Опустіть тіло вертикально, тримаючи лікті спрямованими назад. Опускайтеся, поки ваші лікті не досягнуть кута приблизно 90 градусів.
- 4
Сильно віджиматися
Використовуйте силу трицепса, щоб витягнути руки та повернутися у вихідне положення. Стисніть трицепс у верхній частині.
BENCH DIP SAFETY
Правильна форма для захисту плечей
Найважливішим фактором під час провалів на трицепс є утримання тіла близько до стільця. Ваша спина і стегна повинні рухатися вертикально, майже торкаючись краю стільця, щоб зменшити передній тиск на плечові суглоби. Якщо ваше тіло рухається вперед, це створює надмірне навантаження на передню частину плечей, що може призвести до травми.
Крім того, тримайте лікті спрямованими прямо назад, а не розгортайтеся в сторони для кращої ізоляції трицепсів. Використовуйте лише той діапазон рухів, який дозволяє гнучкість ваших плечей. Зосередитися на точному скороченні набагато безпечніше й ефективніше, ніж опускатися занадто глибоко.
ДІАПАЗОН, НАВАНТАЖЕННЯ І ТЕМП
Виберіть діапазон і навантаження, які забезпечують повторюваність провалів на трицепс (крісло)
Корисний діапазон рухів закінчується до того, як вашому тулубу або робочим суглобам доведеться змінити положення, щоб перемістити вантаж. Утримуйте триголовий м’яз плеча, виконуючи рух, у той час як передній дельтовидний м’яз великого грудного м’яза підтримує те саме вирівнювання від першого до останнього повторення.
Використовуйте фазу контрольованого опускання приблизно від двох до трьох секунд і уникайте підстрибування під час переходу. Якщо останні повторення стають коротшими, швидшими або помітно відрізняються від перших, зменшіть навантаження або припиніть підхід до того, як техніка зіпсується.
Ключовий момент: Розвивайте рухи на трицепс (крісло) лише після того, як кожне повторення виконується тим самим шляхом без болю в суглобах.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Відривається від стільця
- Що ви бачите
- Під час опускання стегна відходять далеко від стільця.
- Ймовірна причина
- Відсутність сили рук, інстинктивна спроба перенести вагу на ноги.
- Як виправити
- Тримайте спину настільки близько, щоб торкнутися стільця, і зосередьтеся на вертикальному русі.
Знизування плечима
- Що ви бачите
- Шия коротшає, а плечі піднімаються до вух.
- Ймовірна причина
- Слабкість депресорів лопатки.
- Як виправити
- Перед початком свідомо опустіть плечі вниз і зберігайте цю напругу протягом усього сету.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Опускання зігнутих колін
Зігніть коліна під кутом 90 градусів і поставте стопи на підлогу, щоб зменшити вагу, що ідеально підходить для новачків.
Зважені провали
Щоб збільшити опір, покладіть на стегна гантель або гантель.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Підйоми на трицепс є ключовими для формування міцних рук. Завжди переконайтеся, що ваш стілець стійкий, перш ніж почати.
Частота
2-3 рази на тиждень
Використовуйте як основне для домашнього тренування або фінішер у спортзалі.
Обсяг
3 підходи по 12-20 повторень
Як вправа з власною вагою, прагніть до вищого діапазону повторень, щоб розвинути м’язову витривалість.
- Якщо край стільця болить вашим зап'ястям, спробуйте замість цього схопити гантелі на підлозі.
- Опустіться на 2-3 секунди, щоб відчути розтягнення трицепса.
- Вдихніть на шляху вниз і видихніть, віджимаючись.
Поширені запитання
Чи повинен я повністю розімкнути лікті?
Так, розгинання рук у верхній частині допомагає досягти максимального скорочення трицепса, але уникайте клацання суглобів.
