TRX ROW
TRX: тримайте тіло на дошці та потягніть ручки до ребер, не дозволяючи стегнам провисати.
Встановіть хват і кут тулуба, тримайте плечі подалі від вух. Під час першого повторення переконайтеся, що машина стійка та в контрольованому положенні. Візьміться за ремінь, нахиліть тіло по прямій лінії, потягніть ручку до ребер і повільно випряміть руки. Замість того, щоб збільшувати швидкість, переконайтеся, що цільовий м’яз і шлях сили зберігаються. Зменште вагу, тримайте грудну клітку та таз у фіксованому стані та відновіть траєкторію руху ліктів Ключова підказка: тримайте тіло на дошці та потягніть ручки до ребер, не дозволяючи стегнам провисати.
- Основні м’язи
- Latissimus dorsi, середня трапеція, ромби
- Допоміжні м’язи
- Задня дельта, двоголовий м’яз плеча, передпліччя
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- тяга верхньої частини тіла та керування лопаткою
Чи може навіть новачок виконати низьку операцію TRX?
Зменште вагу, тримайте груди та таз зафіксованими та відновіть траєкторію руху ліктів. Коли ви зможете відтворити те саме початкове та кінцеве положення для всіх повторів, переходьте до наступного кроку. Візьміться за ремінь, нахиліть тіло по прямій лінії, потягніть ручку до ребер і повільно випряміть руки. Замість того, щоб збільшувати швидкість, переконайтеся, що цільовий м’яз і шлях сили зберігаються.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Вирівнювання опорних точок і обладнання
Встановіть хват і кут тулуба, тримайте плечі подалі від вух. Під час першого повторення переконайтеся, що машина стійка та в контрольованому положенні.
- 2
Створення торсу та вирівнювання суглобів
Зафіксуйте нижню частину спини за допомогою тиску на живіт і підготуйте лопатки до руху перед руками. Уникайте непотрібного впливу на шию та щелепу. Виконання а
- 3
Низька робота TRX
Візьміться за ремінь, нахиліть тіло по прямій лінії, потягніть ручку до ребер і повільно випряміть руки. Замість того, щоб збільшувати швидкість, переконайтеся, що цільовий м’яз і шлях сили зберігаються.
- 4
Будьте пильними та повертайтеся
Вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення. Замість того, щоб грубо фіксувати суглоби або підстрибувати до наступного повторення, відновіть баланс і повторіть.
ВИРІВНЮВАННЯ ТА ШЛЯХ
TRX Зробити шлях сили малого руху постійним
Зафіксуйте нижню частину спини за допомогою тиску на живіт і підготуйте лопатки до руху перед руками. Це вирівнювання має підтримуватися, щоб великі м’язи виявляли силу, а дрібні суглоби не отримували непотрібного навантаження.
Візьміться за ремінь, нахиліть тіло по прямій лінії, потягніть ручку до ребер і повільно випряміть руки. Бажано зробити знімки спереду або збоку, щоб переконатися, що положення тулуба та траєкторія суглобів не змінюються на початку та в кінці.
Ключовий момент: Підказка, щоб спробувати відразу: «Установіть хват і кут тулуба та тримайте плечі подалі від вух».
ДІАПАЗОН І ТЕМП
контрольований діапазон є правильним робочим діапазоном
Знайдіть кінцеву точку, де зберігається вирівнювання тулуба та суглобів, а не досягнення кінцевої точки. Будь-яка дальність за межами цього, ймовірно, буде створена віддачею або компенсуючим рухом.
Навмисно виконайте секцію підйому та секцію опускання, контрольовану протягом 2-3 секунд. Якщо ви не можете зберегти ту саму траєкторію до останнього повторення, зменшіть вагу або кількість повторень.
КЛАВІШ РУХУ
Тримайте тіло на дошці та потягніть ручки до ребер, не дозволяючи стегнам провисати.
Ця підказка забезпечує повторюваність найширшого м’яза спини, середньої трапеції, ромбовидних м’язів, тоді як задня дельта, біцепс плеча та передпліччя підтримують положення. Застосуйте його перед додаванням швидкості, навантаження чи діапазону.
Порівняйте перше й останнє повторення з найзручнішого ракурсу. Якщо спільний шлях, баланс або темп змінюються, завершіть підхід або зменште складність перед повторенням.
Ключовий момент: Практичний стандарт: тримайте тіло на дошці та потягніть ручки до ребер, не дозволяючи стегнам провисати.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Ряд TRX: Збільшення діапазону без вирівнювання
- Що ви бачите
- При відкаті тулуба витягуються лише руки, а плечі розгортаються вперед.
- Ймовірна причина
- Втома накопичилася, або навантаження, швидкість і робочий діапазон перевищують поточний рівень технології.
- Як виправити
- Зменште вагу, тримайте грудну клітку та таз у фіксованому стані та відновіть траєкторію руху ліктів Ключова підказка: тримайте тіло на дошці та потягніть ручки до ребер, не дозволяючи стегнам провисати.
Ряд TRX: Відсутня зворотна ланка
- Що ви бачите
- Під час повернення у вихідне положення швидкість раптово збільшується та відскакує до наступного повторення.
- Ймовірна причина
- Ви розглядаєте розділ продуктивності лише як вправу або зосереджуєтесь на досягненні цільової кількості повторень.
- Як виправити
- Виділіть 2-3 секунди для повернення, займіть початкове положення, а потім почніть наступне повторення.
Ряд TRX: Втрата дихання та напруга тулуба
- Що ви бачите
- Положення ребер і тазу змінюється в другій половині повторення, а сила зосереджується в шиї або попереку.
- Ймовірна причина
- Я намагався підтримувати тиск у животі протягом усього підходу або затримував дихання надовго.
- Як виправити
- Коротко відновлюйте своє дихання в безпечній точці з кожним повторенням і завершуйте підхід, якщо вирівнювання не повертається.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
стабільність і радіус дії на першому місці
Зменште вагу, тримайте груди та таз зафіксованими та відновіть траєкторію руху ліктів. Коли ви зможете відтворити те саме початкове та кінцеве положення для всіх повторів, переходьте до наступного кроку.
поступово збільшуйте кількість ітерацій і навантаження
Зберігайте той самий кут тулуба та час перебування, потім збільште навантаження. Змінюйте лише одну змінну за раз і переконайтеся, що постава зберігається принаймні протягом двох сеансів.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Зменште вагу, тримайте груди та таз зафіксованими та відновіть траєкторію руху ліктів. Коли ви зможете відтворити те саме початкове та кінцеве положення для всіх повторів, переходьте до наступного кроку. Зберігайте той самий кут тулуба та час перебування, потім збільште навантаження. Змінюйте лише одну змінну за раз і переконайтеся, що постава зберігається принаймні протягом двох сеансів.
Вступ
8~12 разів × 3~4 підходи
Зберігайте позу однаковою для всіх повторень, залишаючи 2-3 повторення в запасі.
Експерт
8~12 разів × 3~4 набори
Додайте паузу або повільний спуск, але поверніться до попереднього кроку, коли відбудеться компенсуючий рух.
- Зберігайте той самий кут тулуба та час паузи, а потім збільште навантаження
- якщо біль посилюється в тій самій області або дискомфорт у суглобах залишається до наступного заняття, зменшіть навантаження та кількість тижневих підходів.
- віддайте перевагу вирівнюванню, контрольованому поверненню та безболісному діапазону над кількістю повторень.
Поширені запитання
Який діапазон руху я маю використовувати?
Використовуйте настільки, наскільки ви відчуваєте напругу цільового м’яза та підтримуєте положення тулуба та суглобів. Якщо винагорода надходить із глибшої або вищої позиції, поточним ефективним діапазоном є поточний ефективний діапазон.
Коли я можу збільшити вагу або рівень складності?
Зберігайте той самий кут тулуба та час перебування, потім збільште навантаження. Змінюйте лише одну змінну за раз і переконайтеся, що постава зберігається принаймні протягом двох сеансів.
