TUCK JUMP
Стрибок підтягування — це не вправа, коли ви б’єте колінами по грудях, а скоріше силовий рух, коли ви спочатку пливете вертикально, а потім підтягуєте коліна в повітрі, щоб підготуватися до приземлення.
Стрибки вгору – це високоінтенсивна пліометрична вправа, яка передбачає підтягування колін до тулуба у верхній частині стрибка. Згинання тіла або розгинання колін пізно перед зльотом зменшить ваш зріст і скоротить час приземлення. Почніть із освоєння тихого приземлення під час стрибків у присіданні, роблячи паузу після кожного повторення, щоб відновити форму.
- Основні м’язи
- чотириголовий м’яз, великий сідничний м’яз, ікри
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, клубово-поперековий м’яз, стрижень, стабілізатори щиколотки
- Складність
- Середній
- Тип руху
- вертикальний стрибок і підтягування колін у повітрі
Чи повинні ваші коліна торкатися грудей?
Ні. Вам потрібно тягнути лише в діапазоні, який забезпечує вертикальний стрибок і безпечне приземлення. Не згинайте тулуб, прагнучи до контакту.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Визначення вертикального простору та посадкової поверхні
Очистіть поверхню та навколишні перешкоди та виберіть неслизьку, еластичну підлогу. Почніть з малого числа повторень з мінімальною втомою.
- 2
Вертикальний зліт з короткого зниження
Відведіть руки назад і коротко зігніть коліна та тазостегнові суглоби, потім підніміть руки вгору та швидко випряміть щиколотки, коліна та тазостегнові суглоби.
- 3
Підтягування колін у верхній частині повітря
Після того, як тіло підніметься, напружте живіт і підтягніть обидва коліна до грудей. Не втягуйте груди занадто далеко в коліна, але тримайте тулуб якомога довше.
- 4
Опустіть ноги, щоб тихо приземлитися, і зупиніться
Після піку випряміть коліна та опустіть стопи до підлоги. Потягніться середньою ногою, поглиніть поштовх трьома суглобами, зробіть паузу на 1-2 секунди, а потім почніть наступне повторення.
JUMP, THEN TUCK
тяга колін починається в повітрі після створення зльоту
Якщо ви складете тулуб перед тим, як відійти від підлоги, ваше потрійне розгинання не завершиться, і ваш стрибок буде нижче. Спочатку потягніться вертикально, ніби ви зростаєте.
Ненадовго підтягніться у верхній частині, а потім знову опустіть ногу перед приземленням, щоб дати колінам і стегнам час для удару.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Спочатку підніміться високо, потягніть, а потім опустіть ноги, щоб приземлитися».
QUALITY REPS
однаковий зліт і приземлення для кожного повторення важливіші, ніж висота коліна
Коли ви втомилися, ваші коліна не піднімаються так сильно, ваше приземлення звучить голосніше, а ваші стопи розводяться. У цьому випадку закінчіть підхід без повної кількості повторень.
Легше перевіряти помилки приземлення методом припинення кожного повторення, ніж безперервними відскоками.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Складіть верхню частину тіла перед зльотом
- Що ви бачите
- Стрибок низький, груди спочатку опускаються до колін.
- Ймовірна причина
- Пріоритет висоти колін над вертикальною тягою.
- Як виправити
- Поверніться до стрибка з присідання та просто додайте невелике підтягування після повного відриву.
Нездатність поставити ногу перед приземленням
- Що ви бачите
- падіння в положення навпочіпки, звук приземлення та удару гучні.
- Ймовірна причина
- Ви занадто довго тримали підтягування в повітрі або підтягнули коліна занадто далеко для вашої поточної висоти стрибка.
- Як виправити
- Опустіть коліна та швидко опустіть ноги до підлоги відразу після верху.
Безперервно стрибає під час втоми
- Що ви бачите
- З кожним повторенням висота коліна зменшується, а стопа та коліно дезорієнтуються.
- Ймовірна причина
- Силова вправа, виконана на кардіореспіраторних межах.
- Як виправити
- Використовуйте короткі підходи від 3 до 5 повторень з великою кількістю відпочинку та скидання після кожного повторення.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Стрибки з присідань і палиця
Вивчіть вертикальний зліт і стаціонарну посадку.
Низький стрибок з приводу колін
Злегка підтягніть коліна та швидко опустіть стопи.
один стрибок щелепи
Повністю зупиняється після приземлення кожного повторення.
Безперервний стрибок підборіддям
додайте швидкість реагування лише тоді, коли якість одного повтору є достатньою.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
розгорнути нове після розминки та завершити до втрати висоти та приземлення. Високоякісні невеликі підходи краще, ніж виконання багатьох повторень із кардіореспіраторним тренуванням.
Кількість
3–6 разів
скидання після кожного повторного приземлення
Набір
3–5 наборів
90–180 секунд відновлення між підходами
Частота
1–2 рази на тиждень
Сумування з іншими підрахунками стрибків
- Збільште кількість повторів, лише якщо підтримується вертикальна висота та тихе приземлення.
- Якщо ви пізно встаєте з ніг або у вас піддаються коліна, негайно завершіть підхід.
- Не виконуйте послідовні стрибки в присіданні, поки не навчитеся контролювати стрибки з присідання.
Поширені запитання
Чи ефективне це, якщо робити це швидко?
Мені подобається ідея спочатку зробити одну ітерацію, а потім зупинитися. Використовуйте безперервні повторення лише тоді, коли приземлення та висота стабільні.
Чи можу я покласти це в бурпі?
Можливо, але це може збільшити втому та погіршити якість посадки. Якщо ваша ціль — сила, виконуйте стрибки в підгинах окремими короткими підходами.
