TURKISH GET-UP
«Турецьке вставання» — це не швидка вправа з гирею, а скоріше техніка всього тіла, яка точно поєднує шість переходів, одночасно стабілізуючи плечі вертикально.
вставання по-турецьки починається з положення лежачи з підтримкою для ліктів, підтримкою для рук, підйомом стегна, зведенням ноги та напівстоянням на колінах, потім встає та повертається тим же шляхом. З кожним кроком гиря повинна складатися на ваших плечах, а ваш погляд і точка опори будуть змінюватися. Спочатку навчіться розділяти рух взуттям або порожніми кулаками, потім контролюйте обидва напрямки, а потім використовуйте дуже легку гиру.
- Основні м’язи
- Координація всього тіла, ядро, дельтовидні м’язи
- Допоміжні м’язи
- Сідничний м’яз, чотириглавий м’яз, передній зубчастий м’яз, обертальна манжета
- Складність
- Просунутий
- Тип руху
- Покроковий перехід із положення лежачи в положення стоячи
Чи можу я почати з гирь?
Спочатку використовуйте порожній кулак або черевик, щоб навчитися порядку та сортуванню. Потім приступайте до найлегшого дзвоника.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Безпечне підняття гирі за допомогою Roll to Press
Ляжте на бік, візьміть дзвінок обома руками та поверніть його до спини. Після натискання робочою рукою випряміть лікоть і поставте зап’ястя, лікоть і плече вертикально.
- 2
Торс у вертикальному положенні з опорою для ліктів і рук
Відштовхніться від підлоги робочою ногою та підведіть протилежним ліктем, а потім підтримайте його долонею. Тримайте гирі направленими до стелі.
- 3
Підніміть таз і відведіть ноги назад
Притисніть опорну стопу й руку до підлоги, щоб підняти таз, потім поставте витягнуту ногу під тіло й поставте на неї коліно. Створіть стійкий трикутник опори між руками та колінами.
- 4
Вставання з напівстояння на колінах і повернення у зворотному порядку
Підніміть тулуб, щоб напівстояти на колінах, а потім підніміться на передню ногу. Перевірте свою рівновагу у верхній точці та повільно поверніться до випадів, підтримки рук, змахів ногами та опори ліктів.
OWN THE OVERHEAD
Перед будь-яким переходом гирі повинні бути стійко поставлені на плечі
Якщо дзвіночок відхиляється від передньої або задньої частини вашого тіла, не переходьте до наступного кроку. Поверніть зап'ястя, лікоть і плече у вертикальне положення, наскільки це можливо.
Спочатку гарним відгуком є тренування надягати черевик на порожній кулак і не впускати його.
Ключовий момент: Спробуйте прямо зараз: «Складіть з’єднання під розтруб, пауза крок за кроком».
REVERSE THE PATH
Під час спуску наступайте на ті самі опорні точки, що й під час підйому, у зворотному порядку.
Коли ви стрибаєте згори вниз, ви втрачаєте положення рук і колін. Перевірте кожну половину стоячи на колінах, опору руками та рух ніг.
Пауза на 1 секунду на кожному кроці дозволяє легко помітити помилки вирівнювання та коливання дзвона.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
дзвінок нахиляється вперед і назад через плече
- Що ви бачите
- Руки не вирівняні, зап’ястки та плечі тремтять.
- Ймовірна причина
- Велика вага або поспішний перехід.
- Як виправити
- Негайно поверніться в попереднє опорне положення та опустіться в черевики або легший дзвіночок.
Таз падає на підлогу під час змаху ногою
- Що ви бачите
- Ноги звисають над руками, а коліна не знаходяться під тілом.
- Ймовірна причина
- Низький підйом стегон або вузька опорна відстань між руками і ногами.
- Як виправити
- Повністю підніміть таз і поставте ноги широким півколом.
Пропуск низхідної послідовності
- Що ви бачите
- Швидке сідання з положення стоячи, і дзвоник тремтить.
- Ймовірна причина
- Зворотний шлях окремо не практикувався.
- Як виправити
- З порожніми руками просто зупиніться в кожній опорній точці та повторіть послідовність опускання.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Збільшене навантаження та міцність
Збільште інтенсивність, поступово збільшуючи вагу або скорочуючи періоди відпочинку.
Поведінка складного варіанту
підвищте рівень складності, поєднавши його з іншими вправами або додавши нестабільні середовища.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Запам’ятайте обидві послідовності за допомогою черевиків або вільної руки, а потім використовуйте невелику кількість повторень. Не повторюйте техніки, коли втомилися, і не виконуйте їх у гонці з часом.
Частота
2-3 рази на тиждень
Розмістіть його належним чином під час процедури всього тіла або відповідної зони.
Обсяг
3~5 підходів, 8~15 разів
Відрегулюйте кількість повторень і підходів відповідно до ваших цілей.
- Завжди ставте безпеку на перше місце та прислухайтеся до болю в суглобах.
- Виконайте всю операцію в межах вашого контролю.
Поширені запитання
Чи варто мені продовжувати дивитися на гирі?
Дивитися на дзвін краще в положенні лежачи/з опорою на руки, а в положеннях напівстоячи і стоячи можна перемикатися на погляд вперед. Ставте пріоритет стабільності.
Скільки разів достатньо?
Оскільки це технічна вправа, зазвичай достатньо від 1 до 3 ідеальних повторень з кожного боку. Закінчуйте, поки втома не виведе вас із ладу.
