V-UP
V-up — це не рух, який змушує руки й ноги торкатися одна одної, а це вправа високого рівня згинання живота, яка створює рівновагу на сідничній кістці, одночасно піднімаючи тулуб і ноги.
Одночасний підйом верхньої частини тіла та прямих ніг з положення лежачи створює велике навантаження на прямі м’язи живота та згиначі стегна. Якщо ви піднімаєтеся з ударами руками або підкидаєте ноги спочатку, ви втрачаєте рівновагу та контрольований опуск вище сідничного м’яза. Почніть з підтягування підборіддя або регресії пліч-о-пліч, просуваючись лише до тих пір, поки ваші груди та стегна будуть наближені до верхньої частини.
- Основні м’язи
- прямий м'яз живота
- Допоміжні м’язи
- клубово-поперековий м’яз, прямий м’яз стегна, косий м’яз
- Складність
- Просунутий
- Тип руху
- Одночасне згинання тулуба та тазостегнового суглоба
Ваші руки повинні торкатися ваших ніг?
Ні. Достатнім є будь-який діапазон, який підтримує рівновагу над сідничним нервом і одночасний підйом і контрольоване опускання.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Ляжте та створіть напругу тіла
Ляжте на спину, з’єднавши ноги та витягнувши руки над головою. Видихніть, щоб опустити нижні ребра і не допустити, щоб вигин спини став занадто великим.
- 2
Одночасний підйом верхньої частини тіла та ніг
стисніть прес і підніміть лопатки та ноги разом від підлоги. Витягніть руки в напрямку ніг і переконайтеся, що ваші ноги не підстрибують попереду верхньої частини тіла.
- 3
Коротке балансування на сідничній кістці
у верхній частині з’єднайте груди та стегна й потягніть руки до стоп або гомілок. Не вигинайте спину надмірно і не тягніть шию.
- 4
Повільно опустіть руки й ноги разом
Опустіть верхню частину тіла й ноги одночасно протягом 2–4 секунд. Зробіть паузу в попередньому діапазоні нижньої частини спини або повністю ляжте, щоб скинути напругу.
RISE TOGETHER
Верхня частина тіла та ноги повинні підніматися з однаковою швидкістю, щоб підтримувати рівновагу над сидячими кістками.
Якщо ноги піднімаються першими, верхня частина тіла залишається позаду, а якщо рука відкочується першою, відбувається удар по нижній частині спини. Почніть з обох сторін одночасно з невеликого діапазону.
Підтягування в колінах — це офіційне повернення до того самого часу з коротшим важелем.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Одночасно з’єднайте груди та стегна й опустіть їх».
CONTROL THE DESCENT
на спусках важче контролювати поперек і таз, ніж на підйомах
Опустіть ноги й плечі на підлогу, знімаючи напругу живота з кожним повторенням. Зупиніться безпосередньо перед торканням або обережно торкніться, щоб скинути налаштування.
Якщо спочатку піднімається поперек, опустіть ноги вище або зігніть коліна.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Змахніть руками та підкиньте верхню частину тіла
- Що ви бачите
- Плечі піднімаються першими і втрачають рівновагу у верхній частині.
- Ймовірна причина
- використовується інерція руки, а не згинання живота.
- Як виправити
- Практикуйте одночасні підйоми, розташувавши руки перед грудьми або повертаючись до підтягування колін.
спочатку піднімаються ноги, скутість нижньої частини спини
- Що ви бачите
- Під час спуску простір у талії збільшується, і втомлюється лише передня частина тазостегнового суглоба.
- Ймовірна причина
- важіль довший, ніж поточна можливість запобігання подовженню.
- Як виправити
- Зігніть коліна, менше опустіть ноги та тримайте ребра та таз на одній лінії.
Спроба дотягнутися до ніг, потягнувши шию
- Що ви бачите
- Моє підборіддя надто близько до грудей, а передня та задня частини шиї напружені.
- Ймовірна причина
- примусове прицілювання рук і ніг.
- Як виправити
- Тримайте очі на колінах, а руки – лише на гомілках.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Ваше підборіддя лежачи
Навчіться згинати таз за допомогою короткого важеля.
Підтягування сидячи
Покладіть руки на підлогу та вирівняйте верхню частину тіла та коліна.
Вентиляційний коліно V-Up
Виконайте одночасний підйом із зігнутими колінами.
Пряма нога V-up
Витягніть ноги під час контрольованого спуску.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Прискоріть повторення або закінчіть до того, як спуск впаде. Оскільки це рух, який сильно згинає живіт і втомлює згиначі стегна, достатньо невеликої кількості повторень.
Кількість
5–12 разів
Спуск 2-4 секунди
Набір
2–4 комплекти
60–120 секунд відновлення між підходами
Частота
1–3 рази на тиждень
Різні вправи на підйом ніг і контроль
- Збільште кількість повторень, якщо підтримується одночасний підйом і контрольований спуск.
- Якщо ви відчуваєте скутість рук, скутість попереку або напругу в шиї, зігніть коліна або поверніться до підтягувань.
- Ми не вважаємо дотягнення до рук і ніг критерієм успіху.
Поширені запитання
Чи зменшує ефект згинання колін?
Важіль коротший, що робить його менш складним, але ви все одно можете навчитися тому самому часу та контролювати живіт.
Чи можу я продовжити, якщо почую звук у спині?
Перевірте, опустивши позу, навіть якщо це простий звук без болю. Припиніть негайно, якщо виникне біль або дискомфорт.
Докази та джерела
- 1. ACE — V-sit
