WALKING LUNGE
Випад у ходьбі — це не вправа, у якій ви швидко йдете вперед, а скоріше випад, у якому ви зупиняєте центр ваги на передній нозі під час кожного кроку та переходите на наступну ногу.
Серія випадів вперед вимагає не тільки нижньої сили тіла, але й рівноваги та здатності сповільнюватися під час ходьби. Переконайтеся, що у вас достатньо довгий прямий простір, і опускайте стегна, досягаючи передньої стопи під час кожного кроку. Підтримання постійної довжини кроку ліворуч і праворуч і шляху колін важливіше, ніж швидкість і пройдена відстань.
- Основні м’язи
- чотириголовий та великий сідничний м’яз
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, середній сідничний м’яз, аддуктори, литки, ядро
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Почергові випади вперед
Чи може переднє коліно виходити за межі пальців ніг?
Ви можете рухатися вперед, якщо ваші п’яти разом, коліна знаходяться на одній лінії з пальцями ніг і немає болю. Немає потреби форсувати довжину кроку та ставити коліна позаду.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірка простору лінійних рухів і гантелей
Перевіряє підлогу на предмет ковзання та перешкод і забезпечує безпечний простір для розвороту в кінці. Для гантелей вибирайте вагу, яка не коливається біля вашого тіла.
- 2
Зробіть крок, зберігаючи ширину тазу
Зробіть достатньо кроку однією ногою вперед, але переконайтеся, що ліва та права ноги не перетинаються в одній лінії. Поставте передню ногу міцно на підлогу від п’яти до передньої частини стопи.
- 3
Опустіть таз, зберігаючи напрям переднього коліна
Нехай ваше переднє коліно слідує напрямку пальців ніг, а задне коліно опустіть до підлоги. Зупиніться на глибині, де ваше тулуб і таз не нахиляються вбік.
- 4
натисніть передньою ногою, щоб підключитися до наступного кроку
Натисніть на підлогу всією передньою ногою, щоб витягнути тіло вперед і з’єднати задню ногу з наступним кроком. Якщо ваш баланс порушується, зведіть ноги разом посередині та перезапустіть.
STEP & BASE
Довжина кроку, ширина ліворуч і праворуч разом визначають коліна та баланс
Якщо довжина кроку закоротка, переднє коліно та щиколотка можуть різко зігнутися, а якщо довжина кроку задовга, тазостегновий суглоб задньої ноги може бути надмірно витягнутий. Знайдіть зручну відстань між усією передньою стопою та п’ятою задньої ноги.
Розміщення обох ніг на одній лінії без потреби збільшує вимоги до балансу. Зберігайте ширину стегон, ніби ви йдете по двох паралельних рейках.
Ключовий момент: Підказка, щоб спробувати відразу: «Йди по обох рейках, зупинись на передній нозі».
CONTROL THE TRANSITION
Контролюйте баланс на передній нозі, перш ніж зробити наступний крок
Якщо ви кинетеся прямо вниз, гантелі легко розгойдуються, а коліна загинаються всередину. Встаньте на передню ногу і зробіть наступний крок, як тільки ваш таз стане стабільним.
Тримаючи гантелі в кінці простору, не обертайтеся різко, а поставте ноги разом, зупиніться, а потім змініть напрямок маленькими кроками.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Розмістіть ноги на одній лінії
- Що ви бачите
- З кожним кроком я гойдаюся ліворуч і праворуч, а мої ноги схрещуються.
- Ймовірна причина
- Я намагався зробити великий крок вперед, тому опорна поверхня зліва і справа стала вузькою.
- Як виправити
- Уявіть дві поручні на ширину ваших стегон і поставте кожну ногу на ту саму бічну поручню.
переднє коліно згортається всередину
- Що ви бачите
- Коліно рухається всередину до великого пальця під час опускання або переходу.
- Ймовірна причина
- Вага/швидкість або довжина кроку перевищують поточні можливості одностороннього керування.
- Як виправити
- Опустіть гантелі, зробіть паузу між кроками та підтягніть коліна до другого пальця ноги.
Відбийтеся та перейдіть до наступного кроку
- Що ви бачите
- Верхня частина тіла й гантелі коливаються вперед-назад, а стопи голосно приземляються.
- Ймовірна причина
- Зосереджено на швидкості руху, пропущено уповільнення та балансування.
- Як виправити
- Зробіть коротку паузу у верхній частині кожного повторення та сповільніться до швидкості, яка дозволить вам підтримувати тихе приземлення.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Підтримується розділене присідання
Вивчіть шлях колін у фіксованому положенні.
Зворотний випад
Попрактикуйтеся в односторонньому управлінні з нерухомою передньою ногою.
Випад при ходьбі з вагою тіла
робить кроки та переходи послідовними.
Випади при ходьбі з гантелями
Трохи збільшується під час руху гантелі без тряски.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
стабілізуйте кроки та переходи з боку в бік вагою тіла, а потім використовуйте гантелі та записуйте обсяг на основі кількості повторень кожною ногою, а не відстані.
Кількість
8–16 кроків кожен
контролюйте свій центр ваги на кожному кроці
Набір
2–4 набори
60–120 секунд відновлення між підходами
Частота
1–2 рази на тиждень
Різні випади/односторонні вправи та регулювання гучності
- якщо зберігається та сама довжина кроку, що й тихе приземлення, спочатку збільште кількість повторень.
- якщо ви відчуваєте хитання гантелі або розпад коліна, зменште вагу та швидкість.
- не працює в переповнених проходах або на слизькій підлозі.
Поширені запитання
Скільки метрів я маю пройти?
точніше записати контрольовану кількість повторень для кожної ноги, а не довжину інтервалу. Встановіть його як 8 кроків ліворуч і праворуч і збільште, коли якість збережеться.
Чим він відрізняється від випадів на місці?
випади при ходьбі мають нове приземлення та перехід вперед кожного повторення, що пред’являє більші вимоги до рівноваги та уповільнення. Спочатку ви можете навчитися вирівнюванню за допомогою варіацій на місці.
