WALL SIT
Сидячи на стіні – це не положення, у якому стегна розташовані паралельно підлозі, це ізометрична вправа, яка підтримує напругу нижньої частини тіла на висоті, яка підтримує тиск на ноги та комфорт у колінах.
Зберігаючи положення сидячи спиною до стіни, квадрицепси та сідничні м’язи постійно напружуватимуться без руху. Якщо ваші ноги знаходяться занадто близько до стіни або занадто низько, тягар ляже на передню частину колін, а п’яти будуть тріскатися. Почніть з високого положення та знайдіть кут, який дозволить вам притиснути всю стопу до підлоги спиною та тазом до стіни.
- Основні м’язи
- Чотириголовий м'яз
- Допоміжні м’язи
- Великий сідничний м'яз, аддуктори, ікри, ядро
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Ізометрична опора колінного/тазостегнового суглоба
Ваші стегна повинні бути паралельні підлозі?
Ні. Висота підходить для того, щоб стопа і коліно були рівними без болю.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Розташування ніг вперед від стіни
Упріться спиною в стіну, а ноги поставте на один-два фути перед собою. Розташуйте ноги на ширині плечей від стегон і зручно розташуйте пальці.
- 2
Керований спуск по стіні
Зігніть коліна й опустіться, притиснувшись спиною та тазом до стіни. Спочатку стегна зупиняються під кутом, вищим за паралель.
- 3
Збереження повної орієнтації стопи та коліна
Притисніть п’яту, великий палець і мізинець до підлоги та розташуйте коліно в напрямку другого пальця. Не використовуйте руки, щоб підтримувати стегна.
- 4
Затримайте дихання та підніміться на стіну
Робіть короткі вдихи та зберігайте вирівнювання. Перш ніж ваша постава зруйнується, відштовхніться від підлоги ногами і повільно підніміться вздовж стіни, щоб закінчити.
CHOOSE THE HEIGHT
Зріст визначається комфортом суглобів і якістю утримання, а не ефективністю вправ
Чим нижче, тим вищі вимоги до ваших колін і квадроциклів, але не обов’язково краще. Виберіть таку висоту, щоб уся стопа не відчувала болю.
Позначте висоту на стіні, щоб ви могли повторити той самий рівень складності в наступному занятті.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Натисніть всю стопу й притуліть спину й таз до стіни».
KNEE TRACKING
Коліна повинні відповідати напрямку пальців ніг і не зводитися далі, ніж стопи.
Коли ви втомилися, ваші коліна легко підвертаються, а стопи згинаються. У цей час не гай часу і вставай.
Відрегулюйте відстань до стопи, щоб п’ята не піднімалася внизу або гомілка не нахилялася вперед.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Ноги занадто близько до стіни
- Що ви бачите
- Коліна значно висунуті вперед, а п’яти підняті.
- Ймовірна причина
- Ви не забезпечили стартову дистанцію перед стартом.
- Як виправити
- Встаньте, посуньте ноги далі вперед і сядьте назад у піднесеному положенні.
Підтримуйте стегна руками
- Що ви бачите
- Руки спираються на ноги, а сила верхньої частини тіла знімає навантаження.
- Ймовірна причина
- Час утримання перевищив поточний рівень складності.
- Як виправити
- Розмістіть руки перед грудьми або біля тіла, щоб збільшити висоту або зменшити час.
Коліна зібрані всередину
- Що ви бачите
- У другій половині утримання обидва коліна опускаються всередину пальців ніг.
- Ймовірна причина
- Втома або ширина стопи вийшли з-під контролю.
- Як виправити
- Негайно припиніть і скоротіть час на наступному підході, щоб зберегти напрямок колін.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Збільшене навантаження та міцність
Збільште інтенсивність, поступово збільшуючи вагу або скорочуючи періоди відпочинку.
Складна варіантна поведінка
Підвищте рівень складності, поєднавши його з іншими вправами або додавши нестабільні середовища.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Записуйте ту саму висоту та тиск стопи протягом певного часу. Тремтіння може виникнути, але біль у суглобах і втрата вирівнювання є ознаками кінця.
Частота
2~3 рази на тиждень
Належним чином розмістіть його під час процедури всього тіла або відповідної зони.
Том
3~5 підходів, 8~15 разів
Відрегулюйте кількість повторень і підходів відповідно до ваших цілей.
- Завжди ставте безпеку на перше місце та прислухайтеся до болю в суглобах.
- Виконайте всю операцію в межах вашого контролю.
Поширені запитання
Чи це нормально, якщо мої коліна тремтять?
Ви можете відчувати легке тремтіння через м’язову втому, але якщо коліно прогинається всередину або викликає біль, негайно встаньте.
Як довго я маю протриматися?
Почніть із набору якості від 10 до 45 секунд і збільшуйте час лише тоді, коли збережено ту саму висоту та вирівнювання.
