WIDE GRIP PULL-UP
Широкі підтягування — це не вправа, яка обов’язково розширює ваші руки, а техніка вибору траєкторії, яку можуть витримати ваші плечі.
Рух, показаний на цій сторінці, — це широке підтягування за шию, коли ви висите широким хватом і розміщуєте гриф за головою та шиєю. Це відмінний варіант від типового широкого підтягування, коли ви підтягуєтеся до передньої частини обличчя та грудей. Дослідження, що аналізувало 11 досвідчених учасників, спостерігало модель широких підтягувань, під час яких руки оберталися назовні приблизно на 90 градусів, а діапазон руху плеча вперед і назад зменшувався, що дослідники інтерпретували як кінематику, яка могла бути пов’язана з ризиком субакроміального удару. Це не означає, що ви отримаєте травму, коли ви це зробите, але це червоний прапорець від невеликого спостереження. Таким чином, під час виконання цього продемонстрованого шляху необхідна безболісна рухливість над головою та достатня сила підтягування, і для більшості тих, хто навчається, практично буде починати з широких підтягувань, потягнувши гриф перед обличчям і верхньою частиною грудей.
- Основні м’язи
- Latissimus dorsi, середня, нижня трапеція
- Допоміжні м’язи
- Двоголовий м’яз плеча, плечовий м’яз, обертальна манжета, передпліччя, ядро
- Складність
- Просунутий
- Тип руху
- Вертикальна тяга з широким хватом / вправа з вагою тіла
Чи потрібно опускати гриф на потилицю, як на відео?
немає У цьому відео показана варіація за шиєю, але торкання штанги до шиї не є обов’язковим критерієм повторення. Тримайте шию нейтрально, а плечі піднімайте настільки, наскільки вам зручно. Якщо вам незручно, потягніть штангу перед обличчям і верхньою частиною грудей.
КРОК ЗА КРОКОМ
6 кроків для одного повного повторення
- 1
Перевірте залізну прут і навколишній простір
Перевірте стан фіксації та допустиме навантаження залізної штанги та силової стійки та зніміть лаву та диск, що знаходиться нижче. Підніміться на високу планку, міцно стоячи на ногах і переконайтеся, що у вас є місце, щоб безпечно опустити ноги, коли ви втратите сили.
- 2
Почніть приблизно з 1,3-1,5 ширини плечей.
Візьміться за великий палець накладним хватом долонею вперед. «Якомога ширше» не є стандартом. Висячи з майже випрямленими ліктями, вибирайте ширину, яка не згинає ваші зап’ястя надто сильно і не затискає передню чи верхню частину плечей.
- 3
Створіть контрольоване дно, склавши ребра і таз.
Тримайте ноги нерухомо і злегка натискайте на живіт і сідниці. Не тягніть плечі до кінця від вух; дайте лопаткам простір для руху вгору, але тримайте хват і тулуб напруженими, щоб вони раптово не повисли в суглобах.
- 4
Підніміть корпус, опустивши лікті вниз
Видихніть і потягніть лікті вниз і в сторони. Якщо ви виконуєте рух за шию у відео, не нахиляйте голову, щоб уникнути штанги, а перемістіть увесь тулуб перед грифом безболісним рухом плеча.
- 5
Розташуйте себе вгорі, шия нейтральна
Не прагніть, щоб гриф торкався задньої частини шиї. Зупиніться, наскільки можете контролювати, перед тим, як витягнути шию вперед або підтягнути плечі до вух. Якщо ви відчуваєте дискомфорт, негайно потягніть штангу до передньої частини обличчя/верхньої частини грудей або посиліть хватку.
- 6
Пройдіться тією ж стежкою 2–3 секунди
Повільно випрямляйте лікті та контролюйте опускання. Завершіть повторення до того, як ваше тіло впаде або ноги затремтять, потім відновіть рівновагу внизу та почніть наступне повторення.
VIDEO VARIATION
Рух у відео є складним варіантом, коли штанга заходить за гриф.
Назва «широке підтягування» зазвичай відноситься до хвату, який ширше плечей, але не вказує на єдиний верхній шлях. Продемонстрований рух — це варіація за шию, яка починається спереду, і коли ви піднімаєтеся, ваше тулуб рухається перед грифом, а гриф лежить позаду вашої голови. Типове широке підтягування спереду переміщує штангу перед вашим обличчям до верхньої частини грудей, тому ви не повинні вважати ці два рухи одним і тим же рухом.
Маршрут за шиєю вимагає зовнішнього обертання плеча та руху плеча з широко розведеними руками в сторони. Підштовхування голови вперед для створення простору не стосується діапазону рухів плечей, а скоріше компенсує шию. Якщо ви відчуваєте біль, коли ви піднімаєте руки над головою, або ваші плечі відчувають дискомфорт навіть у порожньому висі, не пробуйте цей варіант і виберіть передню траєкторію або підтягування середньої ширини.
Ключовий момент: Що потрібно перевірити у відео: штанга повинна проходити за гриф, але гриф не повинен нахилятися вперед, щоб уникнути грифа.
GRIP & MUSCLES
Якщо тримати його ширше, стимуляція шиї автоматично не збільшується.
Під час підтягувань, незалежно від хвата, широчайші м’язи, згиначі ліктя, трапецієподібні м’язи та передпліччя разом підтягують вагу. У дослідженні електроміографії, у якому порівнювали хват над, під, нейтральним і мотузковим хватом, активність м’язів плеча, руки та передпліччя для всіх повторень була загалом однаковою, а хват показав більшу активність центрального трапецієподібного м’яза, ніж нейтральний хват. Електроміографія – це електрична активність за певних умов, яка не передбачає прямого прогнозування довгострокового росту м’язів.
У дослідженні пулдауна на широтині, надмірний хват збільшував активність на широтині порівняно з нижнім хватом, але не було виявлено різниці в широких м’язах між хватом на ширині плечей і широким хватом. Хоча ви не можете напряму перенести результати розтягувань на підтягування з власною вагою, це не підтверджує просте твердження, що ширший хват формує ширшу спину. Виберіть найвужчий широкий хват, який забезпечує комфорт для ваших плечей і дозволяє контролювати повний діапазон рухів.
SHOULDER PATH
Залишає простір для руху лопаток і запобігає компенсації шиї та спини
У нижній частині підняття руки над головою лопатки також повинні мати можливість повертатися вгору і підніматися над ребрами. Не опускайте плечі до кінця або, навпаки, повністю розслабляйте їх і різко навантажуйте суглоби. Одночасно можна зберегти природний рух лопаток і контроль над хватом і тулубом.
Якщо під час підйому ви б’єте ногами або вигинаєте спину, ви заповнюєте діапазон інерцією, а не тяговою силою. У варіанті за шиєю це легко компенсувати, зігнувши шию вперед. Стріляйте збоку або ззаду з кожним повторенням, щоб переконатися, що взаємне розташування ваших вух, ребер і таза не змінюється суттєво, і якщо це зміниться, збільште свою допомогу або поверніться на передню траєкторію.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Надмірне розгинання рук до кінця штанги
- Що ви бачите
- Лікті майже розведені в сторони, діапазон рухів скорочений, передня і верхня сторони плечей затиснуті.
- Ймовірна причина
- Я ігнорував особисту ширину плечей і рухливість, тому що вважав, що чим ширша зона, тим сильніша стимуляція широких м’язів.
- Як виправити
- Звузьте його приблизно до 1,3–1,5 ширини ваших плечей і переконайтеся, що ви можете висіти й опускатися без болю. Якщо це все одно незручно, використовуйте середню ширину.
Посуньте голову вперед, щоб уникнути планки.
- Що ви бачите
- У верхній частині підборіддя різко рухається до грудей, а задня частина шиї складається, залишаючи за шиєю лише перекладину.
- Ймовірна причина
- Діапазон за шиєю, який важко створити з плеча, був заповнений рухом шиї.
- Як виправити
- Зупиніться в точці, де ви зможете тримати шию нейтральною. Можливо, доцільніше буде перейти на передній шлях, коли ви тягнете гриф до передньої частини обличчя та верхньої частини грудей.
Підніміть плечі до вух
- Що ви бачите
- На початку і вгорі тяги піднімається верхня частина трапецієподібного м'яза і спочатку одне плече.
- Ймовірна причина
- Зараз у вас надмірна вага або ви втратили контроль над рухами плечей і ліктів.
- Як виправити
- Збільште допомогу стрічки або машини та опустіть лівий і правий лікті вниз з однаковою швидкістю. Враховуються лише ті повтори, які зберігають симетрію та не мають болю.
Підніміться, змахуючи ногами і прогинаючи спину
- Що ви бачите
- Спочатку тремтять коліна і стопи, ребра піднімаються, а тіло малює велику дугу.
- Ймовірна причина
- Бракувало суворої сили тяги або пріоритетом були повторення.
- Як виправити
- Завершіть набір і збільште свою допомогу. Знизьте рівень складності до рівня, коли ви зможете опустити ребра та таз на 2–3 секунди.
Притисніть шию до перекладини вгорі
- Що ви бачите
- При кожному повторенні гриф тисне на потилицю або голова повертається набік.
- Ймовірна причина
- За критерій повного повторення брали контакт зі штангою.
- Як виправити
- Керуйтеся контрольованим згином ліктя та зручним розмахом плечей, а не контактом зі штангою. Повної користі від навчання можна досягти ще до контакту.
Плече різко тягне, коли ви відпускаєте
- Що ви бачите
- Одразу після вершини тіло падає, а штанга й тіло коливаються внизу.
- Ймовірна причина
- Я вважав лише підйомну секцію повторенням, інакше мій хват і тягнучі м’язи вже втомилися.
- Як виправити
- Завершіть підхід до того, як 2–3-секундний спуск закінчиться. Негативи практикуються окремим комплектом після виготовлення верхньої частини зі стійкою опорою.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Перехоплення lat. Pulldown
З регульованим навантаженням потягніть штангу перед обличчям і до верхньої частини грудей, вивчаючи шлях зап’ястя та ліктя.
Підтягування спереду за допомогою стрічки/тренажера
Починаючи з верхнього хвата трохи ширше плечей, тримайте шию нейтрально, виконайте 6–10 повторень і контрольований опуск.
Сувора передня широка підтягування
Потягніть штангу перед обличчям і верхньою частиною грудей і повторіть ті ж самі рухи вниз і вгору, не збиваючи ногами.
Часткове підтягування за шию
Лише якщо ви вже виконуєте підтягування спереду надійно і маєте безболісну рухливість над головою, тренуйтеся до нейтрального діапазону шиї з щедрою допомогою.
Широка підтяжка за шию
Тільки кваліфіковані люди, яким це потрібно для особистих цілей, продовжуватимуть без сторонньої допомоги. Надавайте перевагу симетричній нейтральності плечей і шиї, а не контакту з грифом або кількості повторень.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Основна програма заснована на більш поширеному широкому підтягуванні спереду. Накладайте на передню частину спини один або два рази на тиждень, залишаючи принаймні 48 годин між сеансами. Трансформація за шиєю у відео є окремою опцією рухливості/техніки і не є обов’язковою як базовий рівень прогресу новачка.
номер
4–8 разів
За потреби скористайтеся допомогою стрічки/машини
встановити
3–4 підходи
2–3 хвилини відновлення між підходами
швидкість
Підйом 1–2 секунди / падіння 2–3 секунди
Зберігайте нейтральність шиї та симетрію зліва направо
- Перший набір використовує достатню допомогу та передній шлях для перевірки реакції зап’ястя, ліктя та плеча.
- Коли нейтральна шия, спокійні ноги, однаковий низ і верх, а також 2–3 секунди спуску збережені для всіх підходів, додайте одне повторення до наступного заняття.
- Якщо шлях за шиєю спричиняє защемлення плечей або стирчання шиї, припиніть варіацію. Звуження хвата або перехід на передній шлях – це не відступ, а правильний вибір техніки.
Поширені запитання
Якої ширини повинні бути руки для широких підтягувань?
Використовуйте приблизно 1,3–1,5 ширини ваших плечей як вихідну точку, але безболісна підвіска та контроль повного діапазону важливіші, ніж цифри. Якщо ваші зап’ястя зігнуті або плечі затиснуті, а спуск короткий, трохи звузіть його.
Якщо я розширю хват, мої широкі лати зростуть більше?
Лише поточне дослідження не дозволяє нам бути настільки впевненими. У дослідженні тягового хвату активність широких м’язів була вищою для верхнього хвату, ніж для нижнього хвату, але не було різниці між широким хватом і хватом на ширині плечей, а в дослідженні тягового хвату загальна м’язова активність була загалом однаковою. На тривалий ріст м’язів впливають як постійний обсяг тренувань, так і прогресуюче перевантаження.
Що мені робити в першу чергу, якщо я не можу зробити навіть одного?
Почніть з підтягувань на широтах над хватом і підтягувань спереду за допомогою стрічки/тренажера. Після того, як ви збережете шию в нейтральному положенні, спокійні ноги та 6–10 секунд опускання для 2–3 повторень, поступово зменшуйте допомогу.
Чи абсолютно небезпечні підтягування за шию?
Немає підстав робити висновок, що травма виникає негайно у всіх практикуючих. Проте дрібномасштабні дослідження кінематики виявили закономірності, пов’язані з ризиком зіткнення для широких і задніх технік, при цьому маршрут за шиєю вимагає більшої рухливості плечей. Якщо у вас немає мети, має сенс віддати перевагу більш зручному передньому шляху.
Чи завжди це неправильно, якщо ваші плечі піднімаються до вух?
Коли руки підняті над головою, лопатки природним чином повертаються вгору і трохи піднімаються. Проблема полягає в тому, що одна сторона спочатку безконтрольно знизує плечима або шия коротшає від болю. Замість того, щоб сильно опускати лопатки, знайдіть симетричний, зручний рух.
Докази та джерела
- 1. Prinold·Bull — Рух плеча та кінематика плеча за допомогою техніки підтягування
- 2. Дікі та ін. — Порівняння м’язової активності між підтягуваннями над, знизу, нейтральним хватом і підтягуваннями зі мотузкою
- 3. Юдас та ін. — Порівняння м’язової активності та руху ліктів під час підтягувань і підтягувань
- 4. Луск та ін. — Ширина хвата, напрямок передпліччя та активність м’язів під час тяги на латах
