WIDE STANCE SQUAT
Присідання з широкою стійкою — це не вправа, у якій ви максимально розсуваєте стопи, а радше присідання, у якому коліна та пальці ніг вирівняні на ширині, яку дозволяють ваші тазостегнові суглоби.
Розташування ніг ширше, ніж при звичайних присіданнях, призведе до інших навантажень на аддуктори та тазостегнові суглоби, але форсування ширини та кута пальців може защемити пах або зруйнувати внутрішню частину стопи. Почніть з такої ширини, щоб уся ваша стопа залишалася на підлозі, а коліна слідували напрямку пальців.
- Основні м’язи
- великий сідничний м’яз, чотириголовий м’яз стегна, привідні м’язи
- Допоміжні м’язи
- Підколінні сухожилля, середній сідничний м’яз, ікри, ядро
- Складність
- Середній
- Тип руху
- присідання з широкою стійкою
Наскільки широко мають бути розставлені ваші ноги?
ширина така, щоб вся стопа була разом, коліна залишалися в напрямку пальців, а тазостегнові суглоби були зручними.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
знайдіть зручну стійку та кут носків
Розставте ноги ширше, ніж ширина плечей, і виверніть пальці назовні. Знайдіть ширину, при якій усі три точки ваших стоп торкаються підлоги, не затискаючи паху.
- 2
Створення тиску на живіт і тиск на ноги
Перекрийте ребра і таз, напружте живіт і притисніть всю стопу до підлоги. Ваші коліна повинні бути спрямовані до пальців ніг.
- 3
Опустіть таз між стопами
Вдихніть і зігніть коліна та стегна разом. Зупиніться на глибині до того, як ваш таз зміститься вбік або ваша поперек згорнеться.
- 4
Встаньте, штовхаючи підлогу в обидва боки
Висуньте всю стопу вперед, відчуваючи, що підставка для ніг розсувається, випрямляючи разом колінні та тазостегнові суглоби. Не закривайте коліна зверху.
STANCE WIDTH
ширина визначає стабільність стегон і стоп, а не відстань між стопами.
Структура кульшового суглоба та діапазон рухів відрізняються від людини до людини. Його розширення не робить ваш таз глибшим і може фактично затиснути ваші суглоби.
Якщо внутрішня сторона стопи піднімається або коліно зміщується, це означає, що ширина або кут носків неправильні.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Натисніть всю стопу вниз, а коліна слідують за пальцями».
COMFORTABLE DEPTH
Розрізняйте легке напруження в паху та відчуття поколювання в суглобах
Ви можете відчути, що ваші аддуктори стають довшими, але якщо передня частина тазостегнового суглоба защемлена або болить пах, не опускайтеся далі.
Використовуючи висоту ящика, легко перевірити, чи ліва та права сторони зупиняються на однаковій глибині, а таз рухається в одну сторону.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Максимально розширте свою позицію
- Що ви бачите
- Внутрішня частина стопи плаває, і стегно або пах застряють.
- Ймовірна причина
- Я думав, що чим він ширший, то сильніша стимуляція привідних м’язів.
- Як виправити
- Зменшіть ширину до точки, де буде комфортно всій стопі та тазу.
Коліна спадають на пальці ніг
- Що ви бачите
- Коліна зведені разом під час спуску та підйому.
- Ймовірна причина
- Кут/ширина або навантаження не збігаються.
- Як виправити
- Підведіть коліна до другого пальця стопи та зменшіть глибину та вагу.
таз зміщується в одну сторону
- Що ви бачите
- Внизу одне стегно розташоване нижче, а тулуб нахилений.
- Ймовірна причина
- Діапазон рухів лівого та правого тазостегнових суглобів різний або занадто низький.
- Як виправити
- Використовуйте поле та повторюйте лише до висоти, яка підтримує симетрію.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Широке перенесення ваги
Перевірте тиск стопи та діапазон стегон.
широке присідання
Вивчіть симетричну глибину та шляхи колін.
Широке присідання з вагою тіла
повторює ту саму швидкість і діапазон.
Широкий келих присідання
додайте навантаження, коли вирівнювання зберігається.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
У вправі для розминки переконайтеся, що вашим тазостегновим суглобам і паху комфортно, перемістивши легку вагу, а потім запишіть об’єм окремо від звичайного присідання.
Кількість
8–15 разів
Опускайтеся 2-3 секунди, тримайте всю стопу
Набір
2–4 набори
60–120 секунд відновлення між підходами
Частота
1–2 рази на тиждень
Різні присідання та регулювання гучності
- якщо зберігається вирівнювання колін і пальців ніг, спочатку збільште кількість повторень.
- Якщо ви відчуваєте укол в паху або підняття стопи, зменшіть ширину та глибину.
- якщо ліворуч і праворуч глибини відрізняються, діапазон обмежений ящиком.
Поширені запитання
Чи потрібно повертати пальці ніг убік?
Ні. Використовуйте зручний кут для стегон і тримайте коліна в тому ж напрямку.
Чи є вони кращими для аддукторів, ніж звичайні присідання?
розподіл стимулів може відрізнятися, але жоден варіант не є абсолютно кращим. Вибирайте виходячи з ваших цілей і комфорту суглобів.
