WINDSHIELD WIPER
«Склоочисник» — це не вправа, під час якої ви ставите ноги на ліву чи праву підлогу, а скоріше рух на високому рівні, який фіксує ваші плечі та уповільнює обертання важеля ніг за допомогою косих м’язів.
Ляжте на спину, розведіть руки в сторони та опустіть ноги в сторони, щоб створити великий обертальний важіль для тазу та поперекового відділу хребта. Оскільки варіація з прямими ногами дуже складна, ви повинні почати з зігнутих колін, зігнутих під кутом 90 градусів. Дозвольте обом лопаткам залишатися на підлозі, а протилежну нижню частину спини підняти, але повільно сповільнюйте швидкість у межах безболісного діапазону.
- Основні м’язи
- Внутрішній косий м’яз · Зовнішній косий м’яз
- Допоміжні м’язи
- прямий м’яз живота, поперечний м’яз живота, клубово-поперековий м’яз, аддуктори
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Обертання тулуба важелем для ніг лежачи
Ваші ноги мають торкатися підлоги?
Ні. Поверніться на такій висоті, яка підтримує обидва плечі та контрольоване обертання.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
опора на підлогу руками та лопатками
Ляжте на спину та розведіть руки у формі Т. Покладіть долоні і лопатки на підлогу, шию розслабте.
- 2
Важіль вибору з колінним згином
Початківці повинні зігнути стегна та коліна приблизно під кутом 90 градусів. Витягуйте та зводьте ноги разом лише тоді, коли у вас є достатній контроль.
- 3
Повільно опустіть таз і ноги вбік
Вдихніть і опустіть обидва коліна або ноги разом в одну сторону. Зупиніться, перш ніж підняти протилежне плече або відчути біль у попереку.
- 4
Переміщення косих м’язів живота через центр в іншу сторону
Видихніть і підведіть ноги до центру, потім повторіть той самий діапазон з іншого боку. Замість того, щоб підстрибувати внизу, сповільніться на 2-4 секунди.
BEND THE KNEES
Налаштування важеля обертання відповідно до кута коліна є найбезпечнішим поверненням
При випрямлених ногах важіль стає довшим, що значно збільшує момент обертання талії. Контролюйте свої плечі та швидкість у варіанті зігнутих колін.
Ви можете зменшити діапазон і напружитися далі, трохи підтягнувши коліна ближче до тіла.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Плечі на підлозі, ноги повільно, як одне тіло».
BRAKE THE ROTATION
Важливим розділом є не кінцева точка удару об підлогу, а процес гальмування повороту вниз
Ваші стопи або коліна не повинні торкатися підлоги. Поверніться до точки, де ви зберігаєте косу напругу та контакт плеча.
Якщо віддача проходить за центр, вона зменшує дальність і робить паузу на 1 секунду з кожного боку.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Протилежне плече відірване від підлоги
- Що ви бачите
- Плече та рука, протилежні стороні, де була опущена нога, піднімаються в повітря.
- Ймовірна причина
- діапазон обертання та важелі ніг наразі неконтрольовані.
- Як виправити
- Зігніть коліна та трохи опустіть ноги так, щоб лопатки залишалися на підлозі.
підстрибуючі ноги внизу
- Що ви бачите
- Віддача від нижньої або кінцевої дистанції через центр.
- Ймовірна причина
- Діапазон руху був пріоритетним над уповільненням косих м’язів.
- Як виправити
- підніміть кінцеву точку та використовуйте 3 секунди нижче та 1 секунду паузи.
Обидві ноги розділені
- Що ви бачите
- Одна нога спочатку опускається, і таз повертається.
- Ймовірна причина
- Аддуктори та тулуб розслаблені або важіль довгий.
- Як виправити
- Покладіть рушник між колінами та поверніться до варіанту зігнутих колін.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
підвищене навантаження та міцність
Збільште інтенсивність, поступово збільшуючи вагу або скорочуючи періоди відпочинку.
Поведінка складного варіанту
підвищте рівень складності, поєднавши його з іншими вправами або додавши нестабільні середовища.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
враховуйте кожну вправу вліво і вправо як 1 повторення та використовуйте малу кількість повторень. Це рух, який викликає високу втому від повороту спини, тому виконуйте лише підходи, які дозволяють уповільнювати швидкість без віддачі.
Частота
2-3 рази на тиждень
належним чином розмістіть його під час процедури всього тіла або відповідної зони.
Обсяг
3~5 підходів, 8~15 разів
Відрегулюйте кількість повторень і підходів відповідно до ваших цілей.
- Завжди ставте безпеку на перше місце та прислухайтеся до болю в суглобах.
- Виконайте всю операцію в межах вашого контролю.
Поширені запитання
Це та сама вправа, якщо зігнути коліна?
Так. Це базова регресія зі зменшеними важелями, і більшість слід починати з варіанту зігнутих колін.
Чи можу я підняти талію?
Залежно від повороту тазу можна підняти одну талію, але якщо протилежне плече плаває або викликає біль, діапазон надмірний.
