WORLD'S GREATEST STRETCH
Найбільше у світі розтягування — це не рух, який передбачає жорстке утримання однієї позиції, а динамічна процедура рухливості, яка поєднує випади, розкриття стегон і обертання грудного відділу хребта з диханням.
це складне розтягування відкриває передню частину заднього тазостегнового суглоба в довгому випаді, опускаючи тулуб у передню стопу та обертаючи руки, щоб додати руху грудного відділу хребта. Because multiple joints are used at once, there is no need to force each section to its end range. Використовуйте блок під руками та переходьте повільно, зберігаючи повне вирівнювання передньої стопи та спини.
- Основні м’язи
- Hip flexors, adductors, hamstrings
- Допоміжні м’язи
- Thoracic rotator, glutes, calves, core
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Lunge-based whole body dynamic mobility
Коли ви робите це до або після тренування?
динамічне коротке з'єднання ідеально підходить для розминки перед тренуванням. Після виконання вправ можна тривалий час м’яко підтримувати тільки потрібні ділянки.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Дошка, одна нога поруч із рукою
У високій дошці розмістіть праву ногу за межами правої руки. Відрегулюйте рівень складності, поставивши всю передню стопу на підлогу та випрямивши заднє коліно або опустивши його на килимок.
- 2
Відкриття стегна спереду в довгих випадах
Замість того, щоб штовхати таз вперед, тримайте куприк довгим і створюйте легку напругу в передній частині тазостегнового суглоба задньої ноги.
- 3
Опустіть лікті та обертайте грудний відділ хребта
повільно опустіть лікоть на передній нозі до внутрішньої сторони стопи, потім розгорніть ту саму руку до стелі. Якщо зручно, ваш погляд слідкує за руками, а таз максимально спрямований вперед.
- 4
Відправте таз назад і повторіть з іншого боку
Покладіть руки на підлогу, відведіть таз назад, випряміть переднє коліно та злегка розтягніть підколінні сухожилля. Поверніться до планки та виконайте протилежну сторону.
MOVE THROUGH POSITIONS
Плавні переходи та дихання важливіші, ніж максимальний діапазон кожної пози
З’єднайте випади, опускання ліктів, обертання та зміщення підколінних сухожиль, роблячи один або два вдихи кожен. I don't tolerate pain for long.
Якщо ваші руки не можуть торкнутися підлоги, використовуйте блок або лаву, щоб тримати хребет витягнутим.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Міцно відкривайте та закривайте ноги, дихаючи».
THORACIC ROTATION
Обертання слід виконувати навколо грудини, а не просто піднімаючи руки
Обертання тазом разом зменшує ротацію грудного відділу хребта. Притисніть передні ноги та нижні руки до підлоги та розкрийте груди до стелі.
Якщо ваша спина зігнута або ваші плечі незручні, ви можете знизити висоту рук і тримати погляд на підлозі.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Front heel lifted
- Що ви бачите
- Під час випадів моя вага зміщується на пальці ніг, а коліна нестабільні.
- Ймовірна причина
- стійка коротка або глибина надто велика.
- Як виправити
- Перемістіть передню ногу трохи вперед від рук і відрегулюйте таз так, щоб ваші п’яти могли торкатися.
При обертанні таз перекидається.
- Що ви бачите
- пупок дивиться вбік, а переднє коліно значно висувається назовні.
- Ймовірна причина
- висоту руки було створено шляхом обертання тазостегнового суглоба, а не грудного відділу хребта.
- Як виправити
- Притисніть нижню руку та передню ногу до підлоги, опустіть висоту рук і обертайте лише грудьми.
Округлює нижню частину спини в області підколінного сухожилля
- Що ви бачите
- Не рухайте тазом, лише вигніть спину та покладіть руки на підлогу.
- Ймовірна причина
- Я зосередився на тому, щоб повністю розігнути переднє коліно.
- Як виправити
- Ви можете злегка зігнути коліна, тому тримайте таз назад і хребет довгим.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Lunge with hands on blocks
Підніміть висоту підтримки верхньої частини тіла, щоб навчитися вирівнюванню.
Lunges and rotations
з’єднує дві секції без перемикання підколінних сухожиль.
повна послідовність
плавно поєднує випади, обертання та підколінні сухожилля.
Continuous walking variant
під час розминки з’єднайте рух вперед і вліво вправо.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Використовуйте повільно 2-4 рази з кожного боку для динамічної розминки перед тренуванням. Якщо ваш сеанс має значно підвищити гнучкість, можливо, краще розглянути кожну заборонену зону окремо.
Кількість
2–5 times each
1~2 breaths in each section
Набір
1–3 набори
Included in warm-up flow
Частота
3–7 times a week
Low intensity without pain
- у міру збереження дихання та тиску на ноги поступово збільшуйте діапазон кожної секції.
- Якщо ви відчуваєте пронизливий біль у стегнах, згинання спини або нестабільність колін, збільште висоту опори.
- Використовуйте легкі повторення, а не довгі паузи перед вправою.
Поширені запитання
Ваші лікті мають торкатися підлоги?
Ні. Опускайтеся лише на висоту, яка зберігає вирівнювання хребта та передньої частини стопи, і використовуйте блоки, якщо необхідно.
Чи можу я поставити заднє коліно на підлогу?
Так. Опускання колін може зменшити баланс і силу. Використовуйте прокладки та зберігайте положення тазу.
