Z-PRESS
Жим високого рівня сидячи, який виключає рух ніг, щоб перевірити межі сили плечей і контролю над ядром
Сядьте на підлогу, витягнувши ноги прямо перед собою. Сядьте прямо і тримайте штангу на висоті ключиць у положенні передньої стійки. Інтенсивно напружте м’язи преса, щоб тулуб не хитався. Видихніть, натискаючи на штангу вертикально над головою. Уникайте нахилів назад і не відривайте ноги від підлоги. Зробіть коротку паузу у верхній частині, а потім повільно опустіть штангу у вихідне положення під повним контролем.
- Основні м’язи
- Передній дельтовидний відділ · Ядро
- Допоміжні м’язи
- Латеральний дельтовидний м’яз трицепса плеча · Верхня частина спини
- Складність
- Просунутий
- Тип руху
- Вертикальний поштовх
Чи потрібно тримати ноги прямими?
Так, коли ноги витягнуті на підлозі, це те, що робить його Z-пресом. Якщо ваші підколінні сухожилля напружені, вам може допомогти розширена стійка.
КРОК ЗА КРОКОМ
5 кроків для одного повного повторення
- 1
Постановка і постава
Сядьте на підлогу, витягнувши ноги. Візьміть штангу трохи ширше ширини плечей і покладіть її на верхню частину грудей.
- 2
Закріпіть і вирівняйте
Груди підняті, спина плоска. Створюйте величезний внутрішній тиск, щоб ваш торс не рухався вперед або назад.
- 3
Строгий вертикальний прес
Ведіть штангу над головою, використовуючи тільки силу плечей і рук. Тут неможливий рух ногами.
- 4
Локаут і голова
Повністю витягніть руки та трохи насуньте голову вперед, щоб вирівняти штангу з хребтом у верхній частині.
- 5
Контрольоване повернення
Повільно опустіть гриф назад до ключиць, утримуючи тулуб у вертикальному положенні.
STRICT PRESSING MECHANICS
Нульовий імпульс, чиста потужність
Z-прес — це найкращий тест на механіку пресування, оскільки його неможливо «обдурити». У жимі стоячи легко використовувати трохи тяги колін або стегна, але сидячи на підлозі, дельти виконують 100% роботи.
Крім того, поперек і черевний прес повинні працювати понаднормово, щоб утримувати тулуб у вертикальному положенні. Якщо ви не можете підтримувати пряму спину, це часто вказує на недостатню рухливість грудної клітки або напружені підколінні сухожилля, що робить Z-press діагностичним інструментом, а також силою.
ДІАПАЗОН, НАВАНТАЖЕННЯ І ТЕМП
Виберіть діапазон і навантаження, які забезпечують повторюваність Z-Press
Корисний діапазон рухів закінчується до того, як вашому тулубу або робочим суглобам доведеться змінити положення, щоб перемістити вантаж. Утримуйте передній дельтовидний м’яз, виконуючи рух, тоді як бічний дельтовидний м’яз трицепса плеча, верхня частина спини підтримує те саме положення від першого до останнього повторення.
Використовуйте фазу контрольованого опускання приблизно від двох до трьох секунд і уникайте підстрибування під час переходу. Якщо останні повторення стають коротшими, швидшими або помітно відрізняються від перших, зменшіть навантаження або припиніть підхід до того, як техніка зіпсується.
Ключовий момент: Прогресуйте Z-Press лише після того, як кожне повторення йде тим самим шляхом без болю в суглобах.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Надмірний нахил назад
- Що ви бачите
- Під час збільшення ваги тулуб нахиляється далеко назад.
- Ймовірна причина
- Відсутність основної сили або обмежена рухливість плечей.
- Як виправити
- Зменште вагу і зосередьтеся на утриманні хребта вертикально. Мета полягає в тому, щоб тиснути, не потребуючи спинки.
Згинання колін або підняття ніг
- Що ви бачите
- Під час жиму коліна або п’яти відриваються від підлоги.
- Ймовірна причина
- Інстинктивна реакція, щоб спробувати створити імпульс.
- Як виправити
- Упріться ногами в підлогу та зігніть квадрицепси, щоб закріпити нижню частину тіла.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Жим гантелей Z-Press
Використовуйте гантелі, щоб забезпечити більш природний рух зап’ясть і плеча та виправити дисбаланс боків до боків.
Жим гантелей на одну руку
Натисніть однією рукою, щоб максимізувати вимогу проти обертання серцевини.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Z-press є фаворитом серед елітних атлетів. Якщо ви хочете підняти силу над головою на новий рівень, це шлях.
Частота
1 раз на тиждень
Рух, що вимагає високої втоми, найкраще використовувати як варіацію основного жиму.
Обсяг
3-4 підходи по 6-10 повторень
Дотримуватися суворої форми; якщо ваша спина кругла, сет закінчено.
- Ніколи не дозволяйте спині сутулитися або округлятися.
- Широко розставте ноги, щоб створити стійку опору.
- Використовуйте дихання, щоб підтримувати жорсткий внутрішній тиск.
Поширені запитання
Чому це називається Z-press?
Він названий на честь легендарного силача Жидрунаса Савіцкаса, який популяризував рух у силових колах.
