ZERCHER SQUAT
Церхер-присідання — це не вправа, у якій ви згинаєте штангу руками, а скоріше присідання, яке підтримує переднє навантаження на внутрішній стороні ліктів тулубом і нижньою частиною тіла.
під час виконання присідань зерхер штанга розміщується всередині ліктів, розміщуючи центр ваги перед тілом, створюючи великі вимоги до тулуба та верхньої частини спини. Станова тяга штанги від підлоги і підйом її до стегон — це окремий навик для освоєння, а в загальних тренуваннях безпечніше використовувати стійку і шпильки, щоб розвести її на зручну висоту. Ви можете використовувати подушечку або рушник на ліктьовій складці, але не продовжуйте з онімінням або різким натисканням на руку.
- Основні м’язи
- Чотириглавий м’яз, великий сідничний м’яз, аддуктори
- Допоміжні м’язи
- Ядро, верхня частина спини, біцепси, передпліччя
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Присідання з переднім навантаженням усередині ліктя
Чи нормально боліти лікті?
Може бути поширений тиск, але колючий біль або оніміння в руці не вважаються нормальними. Відрегулюйте положення та вагу штанги та використовуйте накладки.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
встановлення стійки та безпечної висоти
Розташуйте штангу на висоті ліктів і встановіть безпечну шпильку трохи нижче найнижчої глибини. Відпрацьовуйте позиції натискання та повернення стійки з порожньою планкою.
- 2
Опорна планка всередині ліктя
Помістіть руки під гриф, тримаючи гриф близько до ліктьового згину. Тримайте долоні або кулаки разом, а лікті — близько до тіла, щоб гриф не викотився назовні.
- 3
Сядьте, зберігаючи верхню частину спини
Розніміть штангу та ненадовго посуньте її назад, щоб створити тиск у животі. Зігніть коліна та тазостегнові суглоби разом, помістіть лікті між стегнами та поставте всю стопу на підлогу.
- 4
Підніміть груди і таз разом
Встаньте, відштовхнувшись ногами від підлоги, щоб запобігти падінню верхньої частини спини. Повністю піднявшись, підійдіть до стійки та переконайтеся, що штанга торкається обох опор, перш ніж опустити її.
ELBOW CRADLE
штанга не піднімається біцепсом, а лежить на полиці всередині ліктів
Розведення ліктів змушує штангу скочуватися вниз і вперед, надаючи непотрібну силу вашим зап’ястям і рукам. Тримайте лікті близько до тулуба, а передпліччя розслабте.
Якщо тиск незручний, ви можете використовувати товстий одяг або спеціальну прокладку, але не намотуйте її настільки вільно, щоб штанга зісковзнула.
Ключовий момент: Підказка, щоб спробувати відразу: «Поставте лікті на спину та тримайте руки на перекладині».
UPPER-BACK CONTROL
Коли гриф тягнеться вперед, важливо не втрачати тиск на верхню частину спини та живіт.
у нижній частині ваші лікті опускаються, а спина згинається, переміщуючи штангу вперед до середини стопи. Замість того, щоб надмірно піднімати грудну клітку, тримайте верхню частину спини широкою, а ребра та таз перекривають один одного.
Глибина, на якій лікоть торкається стегна, залежить від типу статури. Немає необхідності округляти спину, щоб прагнути до контакту.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Підтримуйте штангу, скручуючи її руками
- Що ви бачите
- біцепси та зап’ястя швидко втомлюються, а штанга гойдається вгору та вниз.
- Ймовірна причина
- штанга розміщена на передпліччях, а не на ліктьових згинах.
- Як виправити
- Перемістіть штангу зі стійки на порожню штангу, розподіливши вагу на стійці всередині ліктів.
Лікті нарізно, поворот грифа
- Що ви бачите
- Під час спуску руки опускаються, а штанга відходить від тіла.
- Ймовірна причина
- з’єднання руки та верхньої частини спини ослаблені або мають надмірну вагу.
- Як виправити
- Зменште вагу та глибину, тримаючи руки разом і лікті близько до тіла.
Верхнє світло стає різко округленим
- Що ви бачите
- Внизу штанга опускається вперед, а груди згинаються до колін.
- Ймовірна причина
- Глибина або навантаження мали пріоритет над тиском у животі та силою верхньої частини спини.
- Як виправити
- Підніміть висоту вашої безпеки та практикуйте повторення темпу, зберігаючи верхню частину спини.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Кубок присідання
Вивчіть переднє навантаження та вертикальне положення тіла.
Порожня панель Zercher Hold
Попрактикуйтесь у відводі ліктів і диханні.
присідання Box Zercher
Створює послідовну глибину та положення смуги.
присідання Zerzer
Поступово збільшуйте навантаження в міру збереження вирівнювання.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Цей варіант викликає велике напруження рук і втому верхньої частини спини, тому спочатку почніть з малої ваги та малого об’єму. Навіть якщо кількість нижче звичайного присідання, це не провал.
Кількість
4–10 разів
Зберігає положення смуги та верхнє освітлення
Набір
3–4 набори
2–3 хвилини відновлення між підходами
Частота
1–2 рази на тиждень
Контроль із втомою рук і спини при тренуванні
- якщо зберігаються ліктьові полки та верхня частина спини, спочатку збільште кількість повторень.
- Якщо ви відчуваєте оніміння рук, різкий тиск на руки або перекочування штанги, негайно покладіть її на стійку.
- Удосконалений метод підняття штанги від підлоги та переміщення її в потрібне положення не можна використовувати без спеціальних навичок.
Поширені запитання
Ваші лікті повинні торкатися між колінами?
Не потрібно. Пріоритетними є нейтральний хребет, тиск стопи та глибина, на якій зберігається положення штанги.
Чи можу я почати з підняття штанги з підлоги?
Цей метод додає станову тягу та техніку переходу з обертанням. У більшості випадків розпакування простіше і безпечніше.
