AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata is nie 'n oefening waar jy baie vir 20 sekondes gaan sit nie, maar is 'n interval wat die pas versprei om dieselfde voetdruk, kniepad en diepte regdeur 8 rondtes te handhaaf.
Die tradisionele Tabata-formaat bestaan uit 20 sekondes oefening gevolg deur 10 sekondes rus agt keer vir 'n totaal van 4 minute. Selfs in liggaamsgewig hurk, is die rusperiode kort, so dit is maklik vir die bolyf om ineen te stort en die knieë om in die tweede helfte na binne te bons. Maak eers seker dat jy 10 tot 15 beheerde lughurk in 'n ry kan uitvoer, moenie die eerste rondte op volle krag begin nie, maar kies 'n pas wat 'n soortgelyke herhalingsgehalte tot die laaste rondte sal handhaaf.
- Primêre spiere
- Quadriceps en gluteus maximus
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, adduktors, kuite, buik
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Liggaamsgewig Hurk-hoë-intensiteit-interval
Is Tabata noodwendig 8 rondtes van 20 sekondes of 10 sekondes?
Die tradisionele formaat is ja. Beginners kan egter begin met intervalle wat die aantal rondtes of werk/rus-verhouding aanpas vir bewegingskwaliteit.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Stel 'n timer en Squat-standaard in
Stel die timer op 20 sekondes oefening, 10 sekondes rus, 8 rondtes. Bepaal jou voetposisie, beheerbare diepte en, indien nodig, die hoogte van die boks vir jou heupe om te bereik.
- 2
Begin die eerste rondte teen 'n rustige pas
Druk die voetstatief en gaan sit met jou knieë wat na jou tone wys. Wanneer jy opstaan, druk die hele voet in die vloer, staan heeltemal en gaan dan voort na die volgende herhaling.
- 3
Stel postuur en asemhaling terug met 10 sekondes rus
Staan, haal stadig asem en herposisioneer jou voete. Moenie op die vloer val nie en maak gereed vir die klank om die volgende rondte te begin.
- 4
Pas spoed en diepte aan wanneer kwaliteit afneem
As knie- en bolyfbelyning verander, vertraag herhalings of verhoog bokshoogte. Stop die oorblywende rondtes as jy pyn of duiseligheid voel.
PACE ALL EIGHT
Konsekwentheid oor agt rondtes is belangriker as maksimum herhalings in die eerste 20 sekondes
As die aantal herhalings in die eerste rondte twee keer die aantal herhalings in die tweede rondte is, dan is die beginspoed heel waarskynlik buitensporig. Stel 'n teikenreeks vir elke rondte.
Die rustyd van 10 sekondes is kort, so gebruik dit om asem te haal en voetposisie te herstel eerder as om posisies te verander of toerusting te manipuleer.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Knyp die eerste rondte en doen dieselfde hurk tot die einde."
KEEP YOUR STANDARD
Slaan nie diepte en volle stand oor namate jy meer moeg word nie
Om rondtes te vergelyk word betekenisloos as jy nie aan die onderkant bons of jou heupe aan die bokant reguit maak om die aantal herhalings te vermeerder nie.
As jou huidige bewegingsreeks wankelrig is, gebruik 'n boks om die diepte van elke herhaling gelyk te maak.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Begin die eerste rondte volstoom
- Wat jy sien
- Begin in rondtes 3 en 4, reps tuimel en liggaam sak ineen.
- Waarskynlike oorsaak
- Die spoed was gebaseer op slegs die eerste 20 sekondes eerder as die hele 4 minute.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag eerste rondte teikenherhaling en verminder variasie tussen rondtes.
Hoe meer moeg jy is, hoe meer beweeg jou knieë na binne.
- Wat jy sien
- As ek opstaan, gaan my knieë binne-in my groottone.
- Waarskynlike oorsaak
- Voetdruk en heupbeheer word deur moegheid verswak.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder jou spoed en diepte en hou jou knieë na jou tweede en derde tone.
bons die onderkant met terugslag
- Wat jy sien
- Die bekken rol aan die onderkant op en bons dadelik op, wat rug- en knie-ongemak veroorsaak.
- Waarskynlike oorsaak
- Prioriteit op aantal iterasies is buite beheer.
- Hoe om dit reg te stel
- Spier beheer jou veranderinge van rigting deur bokse te gebruik of diepte te verminder.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Tyd- en frekwensiezoem
Verhoog prestasietyd geleidelik of voeg meer kere per week by.
Moeilikheidsvariant
Daag jouself uit met dieper bewegingsreekse of hoër weerstand.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Tabata is 'n hoë-intensiteit vorm, so gebruik dit nie meer as 1-2 keer per week terwyl jy kyk vir herstel. Beginners kan begin met 4-6 rondtes of 15 sekondes aan, 15 sekondes rus.
Frekwensie
3 tot 5 keer per week
Dit word aanbeveel om dit as 'n gewoonte in jou daaglikse lewe te beoefen.
Volume
15~30 minute
Beweeg asseblief voldoende sonder om te veel spanning op jou liggaam te plaas.
- Gaan altyd eers jou toestand na en moenie dit oordoen nie.
- Oefening met vreugde en ritme is die sleutel tot volhoubaarheid.
Gereelde vrae
Moet ek maksimum iterasies elke 20 sekondes doen?
Dit is dalk 'n poging naby volle krag, maar dit moet binne 'n reeks wees wat nie jou postuur breek nie. Prioritiseer konsekwente kwaliteit oor al agt rondtes.
Hoe pas ek my knieë aan as dit ongemaklik is?
Gebruik bokse om diepte te beperk en stadiger te maak. As skerp pyn voortduur ondanks die verandering van belyning, hou op oefen.
