BAND EXTERNAL ROTATION
Noodsaaklike korrektiewe oefening om die rotatormanchet te versterk en skouergewrigstabiliteit te verseker deur 'n weerstandsband te gebruik.
Bevestig die een kant van die weerstandsband aan 'n paal of hou dit met albei hande vas. Plaas jou elmboë aan jou sye en buig hulle tot 90 grade. Begin met jou skouers af en bors reguit. Asem uit en maak jou hande stadig na buite oop, hou jou elmboë langs jou sye. Voel hoe die rotatormanchet aan die bokant saamtrek en keer stadig, beheersd terug na die beginposisie.
- Primêre spiere
- Infraspinatus · Teres Minor (Rotator Cuff)
- Sekondêre spiere
- Agter-deltoïed · Rhomboids
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Skouer eksterne rotasie
Kan ek handgewigte gebruik?
As jy halters gebruik terwyl jy staan, word behoorlike weerstand nie op die rotatormanchet toegepas nie as gevolg van die swaartekragrigting. Dit moet uitgevoer word met bande of kabels of terwyl jy op jou sy lê.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gereed postuur
Hou die band vas en buig jou elmboë tot 90 grade. Hou jou elmboë na jou kante gedruk en stabiliseer jou skouerblaaie.
- 2
Draai uitwaarts
Gebruik jou elmboë as 'n as, maak jou hande stadig na buite oop. Fokus op stimulering diep agter die skouer.
- 3
Topsametrekking
Hou 'n kort rukkie stil terwyl jy voel hoe jou rotatormanchet styftrek teen volle bewegingsreeks.
- 4
Keer stadig terug
Weerstaan die elastisiteit van die band en keer stadig terug na die beginposisie. Moenie ontspan nie.
ROTATOR CUFF STABILITY
Beskermer van die skouer, rotatormanchet
Die rotatormanchet is vier klein spiertjies wat die skouergewrig omring en speel 'n sleutelrol in die handhawing van skouerstabiliteit. Band eksterne rotasie gerig spesifiek op die infraspinatus en teres minor spiere, wat verhoed dat die skouers vorentoe rol en spasie binne die gewrig verseker.
As die rotatormanchet swak is in vergelyking met die sterk eksterne spiere (deltoïede), neem die risiko van skouerbotsing-sindroom of rotatormanchet skeur toe. Daarom is dit baie belangrik vir langtermyn-skouergesondheid om dit as 'n opwarming voor swaar drukoefeninge uit te voer of dit as 'n aparte versterkingsroetine in te sluit.
RANGE, LAAI & TEMPO
Kies 'n reeks en las wat die Band Eksterne Rotasie herhaalbaar hou
Die nuttige bewegingsreeks eindig voordat jou bolyf of werkende gewrigte van posisie moet verander om die vrag te beweeg. Hou die infraspinatus · teres minor (rotatormanchet) wat die beweging produseer terwyl die agterste deltoïed · romboïede dieselfde belyning ondersteun vanaf die eerste herhaling tot die laaste.
Gebruik 'n beheerde verlagingsfase van ongeveer twee tot drie sekondes en vermy om deur die oorgang te bons. As die laaste herhalings korter, vinniger of sigbaar verskil van die eerste word, verminder die las of stop die stel voor tegniek breek.
Sleutelpunt: Vorder die Band Eksterne Rotasie slegs na elke herhaling volg dieselfde pad sonder gewrigspyn.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Elmboë weg van liggaam
- Wat jy sien
- Die beweging van die elmboog wat van die kant af wegbeweeg wanneer die hand oopgemaak word.
- Waarskynlike oorsaak
- Deltoïdespierbetrokkenheid neem toe en rotatormanchet-isolasie misluk.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou jou elmboë stewig langs jou sye of plaas 'n handdoek tussen hulle om te keer dat hulle val.
Rotasie van die bolyf
- Wat jy sien
- 'n Postuur waarin die hele bolyf gedraai word om die hande oop te maak.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebrek aan rotatormanchetsterkte of oormatige bandweerstand.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou jou kern gesluit en gebruik slegs skouergewrigrotasie. Ons beveel aan om die bandintensiteit te verlaag.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Eksterne rotasie van sy liggende halter
Lê op jou sy en gebruik handgewigte om swaartekrag te weerstaan en jou rotatormanchet te versterk.
90/90 band eksterne rotasie
Voer eksterne rotasie uit met arms wat 90 grade na die kant gelig is om stabiliteit nader aan sportsituasies op te lei.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Gebande eksterne rotasie is jou versekering vir beseringsvrye skoueropleiding. Wees presies met elke stel.
Frekwensie
3-4 keer per week of tydens elke opwarming
Ons beveel sterk aan om 1-2 stelle uit te voer as 'n opwarming voor skoueroefeninge.
Volume
2~3 stelle, 15~20 keer
Dit is 'n spier wat uithouvermoë vereis, so voer dit teen lae intensiteit en hoë herhalings uit.
- Hou die pols wat die band neutraal hou om dit nie te buig nie.
- Voer die bewegings baie stadig uit om die stimulasie te voel.
- Die basiese beginsels is om jou bors reguit te maak en goeie postuur te behou.
Gereelde vrae
Ek dink die band is te swak.
Die rotatormanchet is 'n baie klein spier. Korrekte isolasie en aantal herhalings is baie belangriker as sterk weerstand.
