RING PUSH-UP
Ringopstote is nie 'n dieper beweging nie, maar eerder 'n opstoot wat twee bewegende steunpunte beheer.
'n Ring-opstoot is 'n opstoot wat uitgevoer word met albei hande wat 'n swaaiende ring onafhanklik vashou. Terwyl die pectoralis major, triceps en anterior deltoïedspiere die liggaam druk, moet die spiere rondom die buik en skouerblaaie verhoed dat die ring oopmaak en die bolyf insak. In studies wat verskillende opskortingstoestelle vergelyk het, het spieraktiveringspatrone verskil na gelang van die toestelstruktuur en liggaamshoek, en onstabiliteit het nie alle spiere ewe meer gestimuleer nie. So eerder as om die ringe laag te hang of jou bors af te dwing, begin op 'n hoogte wat jou toelaat om die posisie van beide ringe en kop-tot-hak-belyning regdeur die herhaling te behou.
- Primêre spiere
- Pectoralis major, triceps
- Sekondêre spiere
- Voorste deltoïedspier, buikspier, skouerstabilisatorspier
- Moeilikheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstipe
- Onstabiele horisontale stoot, bolyfstabiliteit
Is ring pushups noodwendig beter vir jou bors as gewone pushups?
nee. Sommige studies het hoër aktivering van spesifieke spiere in opgeskorte opstote gevind, maar resultate het gewissel na gelang van toerustinggeometrie, hoek en deelnemer. Onstabiliteit verhoog ook die eise aan bolyfbeheer, so as jy op jou bors wil fokus, kan ’n bestendige, gereelde opstoot dalk beter vir jou wees.
STAP VIR STAP
5 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gaan eers ankers en bande na
Maak albei bande dieselfde lengte en koppel dit aan ankerpunte wat ontwerp is om jou liggaamsgewig te ondersteun. Maak seker dat die gespes vas is, die bande en ringe het geen skeure of krake nie, en kies 'n glyvaste sool.
- 2
Stel die moeilikheidsgraad in die hoë ring
Begin met jou lyf teen 'n hoek, met die ring tussen jou middel en bors. Hoe hoër die ring en hoe nader jou liggaam aan vertikaal is, hoe minder spanning is daar. Laat sak die ring bietjie vir bietjie eers nadat jy 'n gereelde push-up geleidelik uitgevoer het.
- 3
Skep 'n pols- en vollyfplank
Hou die ring diep in jou handpalm, hou jou pols in lyn met jou voorarm. Plaas die ring onder jou skouers met jou arms reguit, en skep 'n lang reguit lyn van jou kop tot by jou hakke deur jou buik en heupe te versterk asof jy jou ribbes en bekken stapel.
- 4
Hou die ring naby en beheer dit af
Asem in en buig jou elmboë skuins terug van jou bolyf, ongeveer 30–45 grade. Plaas die ring langs jou lyf sodat dit nie na buite opvlam nie, en laat sak jou bors en bekken terselfdertyd. Pouse op 'n diepte voor jou skouers vorentoe sak of jou bolyf sak.
- 5
Druk die ring af en skuif dit in een stuk
Keer terug na die beginposisie deur jou elmboë reguit te maak met die gevoel om albei ringe na die vloer te druk. Moenie die ringe aan die bokant saam forseer of jou handpalms oormatig draai nie, maar stabiliseer dit rustig onder jou skouers en begin dan met die volgende herhaling.
HEIGHT & LOAD
Ringhoogte is die eenvoudigste en veiligste aanpassing om moeilikheidsgraad te bepaal.
As jou voetposisie dieselfde is, hoe hoër jy die ring lig, hoe nader is jou liggaam aan vertikaal, wat die gewig op jou hande verminder. Hoe laer die ring, hoe nader is jou liggaam aan horisontaal, wat die las verhoog. Die jongste studie oor opgeskorte opstote by verskillende hoeke het ook getoon dat liggaamskanting 'n faktor was wat bolyfspieraktiwiteit aansienlik verander het. Eerder as om die aantal herhalings te dwing om onstabiliteit te verduur, is dit prakties om eers die moeilikheidsgraad volgens ringhoogte te stel.
Selfs op dieselfde hoogte word dit makliker as jy jou voet na die ring beweeg, en dit word moeilik as jy jou voet verder terugskuif. As jy die hoogte, voetposisie en bewegingsreeks gelyktydig verander, is dit moeilik om te weet hoekom jou postuur in duie gestort het. Verander net een element effens en kontroleer die kwaliteit 6–10 keer.
Sleutelpunt: Standaard om dadelik te probeer: Begin op 'n hoogte waar ringspasiëring en reguit bolyf vir 6 herhalings gehandhaaf word.
RING & ELBOW PATH
Die ring beweeg naby die liggaam onder die skouer en die elmboog word skuins teruggevou.
As die ring te ver buite die liggaam oopmaak, word die steunoppervlak meer onstabiel en kan dit spanning op die voorkant van die skouer plaas. Terwyl jy afklim, hou die ring naby jou bors, met jou elmboë net agter jou polse. Die ringhandvatsel moet in lyn met die voorarm geposisioneer word, wat natuurlike rotasie moontlik maak tot die punt waar die palms aan die bokant na mekaar kyk, indien dit vir die individu gemaklik is.
Anders as 'n vaste basis, laat die ring elke hand toe om onafhanklik te beweeg. As een kant eerste afsak of verder uitsprei, pas by die omvang van die swakker kant aan en verhoog die hoogte. Diep herhalings wat die bors onder die ringe bring, is 'n vordering van keuse wanneer jy voldoende skouermobiliteit en beheer het, nie die standaard nie.
SCAPULAR CONTROL
Die skapula beweeg beheer oor die ribbes eerder as om heeltemal vas te wees.
Opstote is, anders as bankdrukke, 'n geslote kettingoefening wat die skouerblaaie oor die ribbekas laat beweeg. Laat jou skouerblaaie toe om natuurlik saam te sluit terwyl jy afgaan en weer uitsprei soos jy opgaan, maar hou aan om teen die ring te druk sonder om jou skouers in jou ore op te trek of die binnekant van jou skouerblaaie te veel uit te steek.
'n Onstabiele ondersteuningsoppervlak het spieraktiwiteit van die romp en boonste trapezius spiere in sommige studies verhoog, maar verhoogde serratus anterior aktiwiteit is nie konsekwent gevind nie. Moenie die ringopstoot as 'n alledaagse oefening vir skouerrehabilitasie beskou nie, maar gebruik dit eerder as 'n gevorderde variasie na beheerde, pynvrye gereelde opstote en planke.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Die ring gaan voort om aan beide kante uit te brei
- Wat jy sien
- Soos jy afgaan, word die ringspasiëring groter en jou polse en elmboë kyk in verskillende rigtings.
- Waarskynlike oorsaak
- Die ringhoogte kan te laag wees of jou vermoë om die ring te stabiliseer sal sy limiet bereik voor jou borssterkte.
- Hoe om dit reg te stel
- Eerder as om die ring op te lig en dit na die kant van jou lyf te trek, druk af om dit te stabiliseer. Gaan af net so ver as wat jy dieselfde spasiëring kan handhaaf.
Die bekken sak en die ribbes lig.
- Wat jy sien
- Jou maag gaan af voor jou bors en jou rug buig soos 'n boog.
- Waarskynlike oorsaak
- Jou buikspiere kan los wees of jou bolyf ondersteun nie jou gewig in die huidige hoek nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Lig die ring op, trek jou heupe styf en beweeg jou bors en bekken saam terwyl jy jou ribbes en bekken gestapel hou.
Skouers styg na ore
- Wat jy sien
- Aan die onderkant is die nek verkort en die voorkant van die skouers word oormatig vorentoe van die ring getrek.
- Waarskynlike oorsaak
- Die bewegingsreeks is te diep of die skouerbeheer om die ring af te druk, gaan verlore as gevolg van moegheid.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die diepte, lig die ring op en hou jou nek lank terwyl jy aanhou om die ring na die vloer te druk.
Een ring skud eers
- Wat jy sien
- Een hand beweeg vorentoe of uit en die bors en bekken draai saam.
- Waarskynlike oorsaak
- Die lengte van die linker- en regterbande kan verskil of daar kan 'n verskil in die beheerbare omvang van beide arms wees.
- Hoe om dit reg te stel
- Pas die bandlengte weer aan en pas albei kante aan by die diepte van die swak kant. Indien nodig, oefen eers die linker- en regterpaaie met gereelde pushups.
Slaan die ring hard aan die bokant
- Wat jy sien
- Die oomblik wat jy jou arm uitsteek, kom die twee ringe in die middel bymekaar en jou pols buig skerp na binne.
- Waarskynlike oorsaak
- Ons voeg onnodige inwaartse kompressie by om die borste groter te laat voel.
- Hoe om dit reg te stel
- Stop die ringe parallel onder elke skouer. Laat slegs natuurlike rotasie van die palm toe en hou die pols in lyn met die voorarm.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
hoë helling pushups
Begin deur vollyfplanke en elmboogpaadjies op 'n stilstaande staaf of bank te leer.
vloer push-ups
Doen 8–12 herhalings op dieselfde diepte en bolyfbelyning op 'n stabiele ondersteuningsoppervlak.
hoë ring pushups
Plaas die ring by middellyf tot borsvlak en leer onafhanklike handondersteuning teen 'n klein helling.
lae ring pushups
Verlaag die ringhoogte een stap op 'n slag, maar slegs as ringspasiëring en volle liggaamsbelyning gehandhaaf word.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Gebruik 1–2 keer per week as 'n tegniese of hulpbeweging vir borsoefeninge. Mense wat 8–12 gereelde opstote sonder pyn kan beheer, word aangeraai om met die hoë ringe te begin. Laat ongeveer 2 herhalings per stel oor en maak klaar voor die ring begin wankel.
nommer
6-10 keer
Handhaaf ringspasiëring en volle liggaam reguit
stel
2-4 stelle
90–180 sekondes herstel tussen stelle
vordering
Verlaag die ring met 5–10 cm
Slegs wanneer alle iterasies stabiel is
- As albei ringe in dieselfde posisie is en jou kop, ribbes, bekken en hakke beweeg saam met die laaste herhaling, verlaag die hoogte effens vir die volgende sessie.
- Op dae wanneer ek my lengte verlaag, verhoog ek nie terselfdertyd my herhalings of onderdiepte nie. Verander net een veranderlike en kyk hoe jou postuur verander.
- As die ring aansienlik wankel of die een kant eerste beweeg, beëindig die stel onmiddellik eerder as om na mislukkings te druk.
Gereelde vrae
Hoe laag moet die ring geïnstalleer word?
Daar is geen vasgestelde hoogte nie. Ringspasiëring, polsbelyning en volle lyfplankhoogte is geskik vir jou huidige vlak vir 6–10 herhalings. Begin van middellyf tot borshoogte en laat sak net 5–10 cm op 'n slag.
Moet my bors onder die ring gaan?
Dit is nie 'n vereiste nie. Die ring maak voorsiening vir 'n groter omvang van beweging, maar die voordele gaan verlore as die skouer vorentoe rol of pyn veroorsaak. Gebruik net so diep as wat jou skouers en polse kan stabiliseer en op dieselfde pad kan terugkeer.
Kan ek die ring aan die bokant na binne draai?
Natuurlike rotasie binne 'n gemaklike reeks vir jou pols is goed. Dit is egter nie nodig om die ring hard te slaan of jou pols skerp na binne te buig nie. Die prioriteit is dat elke ring stabiel onder die skouer is.
Bewyse en verwysings
- 1. Calatayud et al. — Vergelyking van opstootspieraktiwiteit op verskillende ophangtoestelle.
- 2. Snarr & Esco - Vergelyking van gereelde en opgeskorte opstootspieraktiwiteit
- 3. Mok et al. — Werwing van skoueraktiveerder en bolyfstabilisatorspiere vir opstoot van suspensies
- 4. Mendez-Rebolledo et al. — Meta-analise van onstabiele steunoppervlaktes en skapulêre stabiliseerders.
- 5. Bestudeer bolyfspieraktiwiteit van opgeskorte opstote volgens hoek
