BARBELL CURL
Barbell Curl: Hou die elmboë langs die bolyf en krul die staaf sonder om heupdryf of skouerswaai te gebruik.
Kies aanvanklik 'n leë staaf of 'n ligte beheerbare vrag. Wanneer jy die staaf plaas, maak seker dat daar spasie is waar jou voete nie daaraan raak nie, en as jy tans pyn in jou polse, elmboë of skouers ervaar, moenie met daardie toestand begin nie. Gryp die staaf op 'n breedte wat nie toelaat dat jou polse agtertoe buig nie. As jy ongemaklik is met 'n volledig gesupineerde greep op 'n reguit staaf, oorweeg 'n EZ-staaf of 'n ander variasie sonder om jou polshoek te dwing. Verlaag die vrag en hou jou ribbes bo jou bekken. Beëindig die stel met soveel herhalings as wat jy kan doen sonder om terug te skop. Sleutelaanwysing: Hou die elmboë langs die bolyf en krul die staaf sonder om heupdryf of skouerswaai te gebruik.
- Primêre spiere
- Biceps brachii
- Sekondêre spiere
- Brachialis spier, brachioradialis spier, voorarm spier
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Elmboogbuiging
Moet die elmboë glad nie in barbell-krulle beweeg nie?
Leer om jou bolyf regop en jou polse neutraal te hou. Gryp die staaf op 'n breedte wat nie toelaat dat jou polse agtertoe buig nie. As jy ongemaklik is met 'n volledig gesupineerde greep op 'n reguit staaf, oorweeg 'n EZ-staaf of 'n ander variasie sonder om jou polshoek te dwing.
STAP VIR STAP
6 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Berei 'n ligte barbel en 'n veilige ruimte voor
Kies aanvanklik 'n leë staaf of 'n ligte beheerbare vrag. Wanneer jy die staaf plaas, maak seker dat daar spasie is waar jou voete nie daaraan raak nie, en as jy tans pyn in jou polse, elmboë of skouers ervaar, moenie met daardie toestand begin nie.
- 2
Staan met jou voete heupwydte uitmekaar en jou bolyf regop.
Hou druk eweredig op albei voete en moenie knieë sluit nie. Hou jou ribbes oor jou bekken en moenie jou bolyf agteroor leun of jou bekken vorentoe gooi om die staaf te lig nie.
- 3
Hou die staaf met jou handpalms na vorentoe en jou polse in neutrale posisie.
Gryp die staaf op 'n breedte wat nie toelaat dat jou polse agtertoe buig nie. As jy ongemaklik is met 'n volledig gesupineerde greep op 'n reguit staaf, oorweeg 'n EZ-staaf of 'n ander variasie sonder om jou polshoek te dwing.
- 4
Hou bo-arm naby jou lyf en buig elmboog
Begin met die staaf voor jou dye en lig dit op deur jou elmboë te buig. Dit is belangriker om die staaf te gooi met 'n beduidende voorwaartse beweging van die skouers of swaai van die bolyf as 'n effense beweging van die elmboë.
- 5
Stop by armvoubereik en moenie skouers optrek nie
Moenie die staaf na jou bo-bors of ken op dwing nie. As jou skouers na jou ore begin styg of jou polse begin buig, stop by 'n laer afstand.
- 6
Laat sak die staaf stadig na die voorkant van jou dye en stel terug
Beheer jou elmboë as jy afkom en bring die staaf terug na die reeks waar dit aan jou dye raak. Moenie jou elmboë hard sluit of die staaf laat val nie, en kontroleer jou bolyf en polsposisie voor die volgende herhaling.
ELBOOGPAD
Elmboogbuiging skep staafbeweging, en bolyfterugslag kan dit nie vervang nie.
Die hoofbeweging van die barbell-krul is elmboogbuiging. As jy die staaf lig met jou bo-arms relatief stabiel naby jou bolyf, is dit maklik om die posisies van jou polse, elmboë en bolyf onder dieselfde las na te gaan.
In die studie het vaardige deelnemers krulle uitgevoer onder toestande met beperkte bolyf- en onderlyfbeweging. Dit beteken nie dat jy alle elmboogbewegings moet verbied nie, maar dit is eerder 'n praktiese maatstaf om vergoeding te verminder as jy jou bolyf agteroor leun om die staaf te lig.
Sleutelpunt: Oefen leidraad: "Hou jou bolyf lank en jou elmboë op die staaf."
GREEP EN POLS
Grip prioritiseer pynvrye polse en herhaalbare belyning
Onderarmgreep kan akute spieraktivering van die biceps brachii en brachioradialis beïnvloed, maar studiemonsters en toestande is beperk. Ek maak nie die gevolgtrekking dat een spesifieke kroeg beter vir almal is nie.
As jou pols agteroor buig of jy ongemak in jou pinkie ervaar, verlaag die las en pas die greepwydte aan. As ongemak voortduur, moenie jouself dwing om die reguit staaf vas te hou nie.
Sleutelpunt: Punte om na te gaan: Die staaf, polse en voorarms is naby aan een lyn, en die greep is nie vas terwyl pyn verduur nie.
LOADBEHEER
Gaan slegs voort met vragte wat beheer kan word tot by afkoms
Die stygende en dalende fases het verskillende behoeftes. As jou polse gespe, elmboë seer is en jy moet terugskop op die afdraande, kan jou huidige las buite jou beheerbare reikwydte wees.
Die aantal herhalings, vrag en spoed word nie saam op dieselfde dag verhoog nie. Wanneer die links-regs hoogte van die staaf en bolyfposisie gehandhaaf word vir alle herhalings, verhoog slegs een veranderlike met 'n klein hoeveelheid.
Sleutelpunt: Progressiebeginsel: Indien terugslag voorkom, verlaag die gewig en verhoog dit slegs met een veranderlike wanneer belyning gehandhaaf word.
SLEUTELBEWEGINGSWEG
Hou die elmboë langs die bolyf en krul die staaf sonder om heupdryf of skouerswaai te gebruik.
Hierdie leidraad gee die biceps brachii 'n herhaalbare pad terwyl die brachialis spier, brachioradialis spier, voorarmspier die posisie ondersteun. Pas dit toe voordat spoed, vrag of reeks bygevoeg word.
Vergelyk die eerste en laaste herhalings vanuit die mees bruikbare kamerahoek. As die gesamentlike pad, balans of tempo verander, beëindig die stel of verminder die moeilikheid voordat dit herhaal word.
Sleutelpunt: Oefenstandaard: Hou die elmboë langs die bolyf en krul die staaf sonder om heupdryf of skouerswaai te gebruik.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Leun jou bolyf terug en gooi die staaf.
- Wat jy sien
- Soos die staaf swaarder word, stoot die bekken vorentoe en die bolyf leun terug.
- Waarskynlike oorsaak
- Las kan groter wees as wat deur elmboogbuiging beheer kan word.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die vrag en hou jou ribbes bo jou bekken. Beëindig die stel met soveel herhalings as wat jy kan doen sonder om terug te skop. Sleutelaanwysing: Hou die elmboë langs die bolyf en krul die staaf sonder om heupdryf of skouerswaai te gebruik.
Pols buig agtertoe
- Wat jy sien
- Die staaf rol na die vingers en verhoog die druk op die agterkant van die pols.
- Waarskynlike oorsaak
- Polsbelyning kan ontwrig word as gevolg van 'n los greep of swaar vrag.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou die staaf diep in jou handpalms en laat sak die vrag. As ongemak voortduur, pas staaf/greep seleksie aan.
Skouers styg tot ore
- Wat jy sien
- Aan die bokant is die nek verkort en die skouers opgetrek.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy lig dalk die staaf te hoog of probeer klaarmaak met skouerbeweging eerder as om elmboog te buig.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die boonste reeks en verlig jou skouers.
Sluit jou elmboë sterk
- Wat jy sien
- Die gewrig stop aan die onderkant en die voorkant van die elmboog voel ongemaklik.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy probeer dalk die maksimum omvang van beweging afdwing.
- Hoe om dit reg te stel
- Stop by 'n gemaklike afstand waar die staaf jou dye raak en nie gewrigsgemak verduur nie.
Een staaf styg eerste
- Wat jy sien
- Staaf kantel en een pols buig eerste.
- Waarskynlike oorsaak
- Linker- en regtergreep, moegheid en vragbeheer kan verskil.
- Hoe om dit reg te stel
- Laer vrag en hersentreer staaf- en handposisies.
Pyn word verkeerd verstaan as spiermoegheid
- Wat jy sien
- Daar is skerp pyn of gevoelloosheid in die elmboog, pols of skouer.
- Waarskynlike oorsaak
- Gewrigs- of senuweesimptome is dalk geïnterpreteer as 'n eenvoudige pompende sensasie.
- Hoe om dit reg te stel
- Staak dadelik en raadpleeg 'n gekwalifiseerde gesondheidswerker indien simptome voortduur.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Ligte staaf of kabelkrul
Leer om jou bolyf regop en jou polse neutraal te hou.
EZ Bar Curl
Kontroleer dat die reguit staafgreep nie ongemaklik is nie en pas die voorarmhoek aan.
Reguit Barbell Curl
Herhaal solank as wat linker- en regterhandposisies en bolyfbeheer gehandhaaf word.
Gestopte of stadig dalende barbell-krul
Voeg slegs spoedvariasie by wanneer jy die onderkant en bokant sonder terugslag kan beheer.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Leer om jou bolyf regop en jou polse neutraal te hou. Kontroleer dat die reguit staafgreep nie ongemaklik is nie en pas die voorarmhoek aan.
Aantal herhalings
8–12 keer
Handhaaf polsbelyning sonder bolyfskop
Aantal stelle
2–3 stelle
Rus 60–90 sekondes tussen stelle
Vordering
+1–2 keer of +1–2kg
Voeg slegs een by wanneer die staafpad in alle iterasies stabiel is
- Die standaard vir die volgende sessie is dat die bolyf regop is en beide polse en elmboë handhaaf dieselfde pad tot die laaste herhaling.
- As die staaf kantel of jy lyfskop ervaar, beëindig die stel en verlaag die las of aantal herhalings in die volgende stel.
- Onderskei tussen spiermoegheid en skerp pyn, gevoelloosheid en duiseligheid in die gewrigte. Moenie voortgaan as jy simptome het nie.
Gereelde vrae
Wat is beter, reguit stawe of EZ-stawe?
Akute spieraktiwiteit kan wissel na gelang van die greep, maar niemand is beter vir almal nie. Kies ’n staaf wat gemaklik is vir jou polse en elmboë en wat sonder terugslag beheer kan word.
Kan ek voortgaan as my pols seer is?
Voeg slegs spoedvariasie by wanneer jy die onderkant en bokant sonder terugslag kan beheer.
Moet ek my arms aan die onderkant heeltemal uitsteek?
Laat die staaf aan jou dye raak en laat jou gewrigte tot 'n gemaklike reeks sak. Dit is nie nodig om jou elmboë hard te sluit of hulle in 'n ongemaklike reeks te dwing nie.
Is dit reg om 'n bietjie bolyf-terugslag te hê?
As terugslag herhaal, kan die las groter wees as die huidige beheervlak. Verlaag die gewig of aantal herhalings en keer terug na 'n reeks waar jou bolyf stabiel is.
