BARBELL ROW
Barbell-rye is nie ’n oefening waarin jy die staaf hoog lig nie, maar eerder ’n oefening waarin jy jou rug trek terwyl jy jou heupskarnier vas hou.
Die barbell-ry is 'n gebuigde ry waar jy jou heupe terugstuur, jou bolyf kantel en die barbell na jou onderbuik trek, soos in die video gewys. In plaas daarvan om jou lats en bo-rug simmetries te gebruik, moet jy jou bolyf in die lug ondersteun, so jou erector spinae, glutes en dyspiere moet ook aanhou vashou. In 'n studie wat ry variasies direk vergelyk het, het die staande geboë ry die grootste aktivering van die hele rug gehad, maar die hoogste ruglading. As jou laerug eers moeg word of jou bolyfhoek elke keer verander, beteken dit nie om die oefening op te gee nie, om die gewig te verlaag of na borsgesteunde rye oor te skakel, maar is die regte keuse vir jou teikenspiere.
- Primêre spiere
- Latissimus dorsi, trapezius, ruite
- Sekondêre spiere
- Agterste deltoïed, biceps brachii, erector spinae, glutes, dyspiere
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Handhaaf horisontale trek- en heupskarniere isometrie
Moet jou bolyf parallel met die vloer wees?
Nie noodwendig nie. Afhangende van jou heupskarniervermoëns en -doelwitte, wil jy dalk jou bolyf 'n bietjie hoër lig. Die belangrikste ding is om jou gekose hoek regdeur een stel te handhaaf, jou rug ontspanne te hou en die staaf naby jou lyf te trek.
STAP VIR STAP
5 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Kontroleer die omgewing van die skyf en barbel
Plaas dieselfde skyf aan die linker- en regterkant van die barbell en maak dit vas met krae. Maak 'n bietjie spasie voor en agter die staaf skoon, en as jy van die vloer af begin, gebruik `n standaard skyf- of veilige blokhoogte sodat die staaf op middel-skeenhoogte is.
- 2
Gryp 'n oorhandgreep effens wyer as jou skouers
Plaas jou voete skouerwydte vanaf jou heupe en hou die staaf vas met 'n oorhandse geslote greep met jou palms na jou liggaam. Kies aan die onderkant 'n breedte wat jou polse onder jou elmboë laat wees en die staaf om jou knieë te slaag.
- 3
Stuur jou heupe terug om 'n heupskarnier te skep
Buig jou knieë liggies, druk jou heupe terug en kantel jou bolyf. Druk die hele voetsool, oorvleuel jou ribbes en bekken om jou buik stewig te maak, en behou die huidige vorm van jou nek tot by jou bekken.
- 4
Trek die staaf na jou onderbuik, nader aan jou bene.
Asem uit en bring jou elmboë terug. In plaas daarvan om jou skouers na jou ore op te trek, trek die staaf naby jou bene en dye en tussen jou onderbuik en onderste ribbes. Jy lig nie jou bolyf om die kroeg te ontmoet nie.
- 5
Beheerde verlaging teen dieselfde liggaamshoek
Neem 'n oomblik aan die bokant om te balanseer sonder om jou rug te buig of jou skouers te veel te buig. Strek jou arms vir 2–3 sekondes en keer terug na die beginpunt, voltooi die stel voor jou bolyfhoek of rugvorm afbreek.
HIP HINGE & BRACE
Skep 'n stilstaande basis met jou onderlyf en bolyf voordat jy jou rug trek.
Die bolyf vir barbellrye kan naby horisontaal of effens hoër wees, maar die gekose hoek moet ongeveer regdeur die stel gehandhaaf word. In plaas daarvan om met jou knieë te hurk, stuur jou heupe terug en skep abdominale druk deur die spanning in jou dyspiere en die druk op jou voetsole te voel.
Omgebuigde rye plaas 'n groter las op die onderrug as ander rye. Moenie jou onderrug dwing om plat te wees en te hiperstrek nie, maar behou die natuurlike vorm van jou ruggraat. As jou lae rug eerste brand of jou rug rond met elke herhaling, verminder die gewig en aantal herhalings of kies 'n bank-gesteunde variasie.
Sleutelpunt: Kontroleer tydens stelle: Verander jou kophoogte en heuphoogte aansienlik van rep tot rep?
BAR PATH
Hoe verder die staaf van jou liggaam af is, hoe meer hefboom het jou laerug om te ondersteun.
Aan die onderkant, plaas die staaf net onder jou skouers, maar nie te ver van jou skene nie. Soos jy trek, beweeg die staaf nader aan jou bene en raak aan jou onderbuik of onderste ribbes, sodat jou elmboë en skouers natuurlik terugbeweeg.
As jy dit te hoog na jou bors toe trek, kan jou elmboë wyd na die kant versprei en die rol van jou agterste deltoïede en boonste rug kan toeneem. Alhoewel 'n spesifieke kontakpunt nooit die regte antwoord is nie, in basiese rye soos die een wat in die video getoon word, is die onderbuikrigting makliker om die bolyfhoek en vertikale beweging van die staaf te handhaaf.
RANGE & CONTROL
Omvang van beweging is nie die hoogte van die staaf nie, maar die omvang van beheer oor die skouers en bolyf.
As jy jou skouers vorentoe rol of jou rug buig terwyl jy probeer om die staaf aan jou lyf aan die bokant te raak, het jy nie eintlik die omvang van jou rugspiere vergroot nie. Trek net so ver as wat jou elmboë jou bolyf kan verbysteek en jou skouerblaaie sal natuurlik terugbeweeg.
Studies wat die bewegingsomvang van voorste barbellrye vergelyk het verskille in spierprikkelbaarheid in sommige spiere gevind, maar die algehele effek is inkonsekwent. Eerder as om die getal met gedeeltelike herhalings te verhoog, prioritiseer die reeks waarteen jy die armverlenging kan beheer en trek dit terug teen dieselfde bolyfhoek.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Lig die bolyf vir elke herhaling en gooi die staaf.
- Wat jy sien
- Soos jy die staaf trek, word jou knieë en heupe reguit en jou bors styg skielik.
- Waarskynlike oorsaak
- Die gewig is swaarder as wat jou rug kan beheer, of jy vul die herhalings selfs na moegheid.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en hou jou kop en heupe op dieselfde vlak. Beëindig die stel by die herhaling waar die hoek begin verander.
afgeronde middellyf
- Wat jy sien
- Soos jy na onder gaan, rol jou bekken, jou lae rug kurwe en die druk op jou laer rug neem toe.
- Waarskynlike oorsaak
- Die heupskarnier se bewegingsreeks is onvoldoende of die staaf is te laag geplaas en abdominale druk word vrygestel.
- Hoe om dit reg te stel
- Buig jou knieë 'n bietjie meer en vergroot jou bolyfhoek, of begin in 'n rek. Ons gebruik slegs die reeks wat die natuurlike ruggraatvorm sonder pyn kan behou.
staaf beweeg weg van liggaam
- Wat jy sien
- Aan jou sy dryf die staaf voor jou voete en jou skouers en lae rug word vorentoe getrek.
- Waarskynlike oorsaak
- Laat net jou arms afhang of vorentoe draai sodat die staaf jou knieë vermy.
- Hoe om dit reg te stel
- Stuur jou heupe 'n bietjie verder terug om 'n pad vir jou knieë te skep en bring die staaf nader aan jou bene en dye.
Trek jou skouers op na jou ore
- Wat jy sien
- Aan die bokant word die nek verkort en die skouers styg voor die elmboë.
- Waarskynlike oorsaak
- Lig die staaf so hoog as moontlik of neem die gewig in jou boonste trapezius-spiere.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en bring jou elmboë terug na jou onderbuik. Hou jou nek lank.
Rol die staaf met jou polse op
- Wat jy sien
- Aan die bokant vou die agterkant van jou hande en die staaf rol na jou vingers.
- Waarskynlike oorsaak
- Óf jou greep is los óf jou elmboë is gebuig, wat jou in die finale reeks dwing.
- Hoe om dit reg te stel
- Maak jou duime toe en hou jou polse in lyn met jou voorarms. As jou greep eers moeg word, oorweeg dit om die gewig te verlaag of 'n toepaslike band te gebruik.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
heupskarnierboor
Begin deur te leer hoe om jou heupe terug te stuur en jou bolyf te stabiliseer met behulp van 'n staaf of ligte staaf.
omgekeerde ry
Oefen lae-rug horisontale trek terwyl jy jou bolyf reguit hou.
Borsondersteuning Halter Rye
Ondersteun jou bolyf op die bank en fokus op jou rug- en elmboogpad.
ligte barbell ry
Herhaal dieselfde bolyfhoek en staafpad met 'n leë staaf of ligte skyf.
standaard werk stel
Voer 6 tot 10 herhalings uit, laat ongeveer 2 herhalings oor, en verhoog die hoeveelheid slegs wanneer die postuur gehandhaaf word.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Gebruik dit 1–2 keer per week as die hoofbeweging van jou rugoefening of as 'n ligter horisontale trek as 'n doodlig. As daar baie oefeninge is wat die laerug vir 'n lang tyd isometries gebruik, soos doodstoot of Roemeense doodstoot, in dieselfde sessie, verminder die aantal stelle of vervang dit met borsgesteunde rye.
nommer
6-10 keer
Liggaamshoek en omvang van kontakpunte gehandhaaf
stel
2-4 stelle
2–3 minute herstel tussen stelle
spoed
2–3 sekondes afdraande
Beweeg die staaf nader aan jou liggaam sonder terugslag
- As jou bolyfhoek en onderbuikkontakpunt dieselfde is vir alle herhalings, voeg een herhaling by die volgende sessie.
- Voeg net gelyke hoeveelhede gewig aan elke kant wanneer jy die top van jou herhalings op elke stel bereik en net wanneer jou rug, nie jou laerug nie, gestimuleer word.
- As jou rug gerond is of jou bolyf regop is om die staaf te lig, voltooi die stel op daardie herhaling en verlaag die gewig vir die volgende stel.
Gereelde vrae
Waar moet die kroeg op die boot land?
Die basiese beginpunt is tussen jou onderbuik en onderste ribbes. Dit kan effens verskil na gelang van jou armlengte en bolyfhoek, maar jou polse moet onder jou elmboë wees, jou skouers moenie skouers optrek nie en jou bolyf moet nie regop wees nie.
Ek voel net irritasie in my lae rug. Kan ek voortgaan?
Jou rugspiere ondersteun jou bolyf, so 'n mate van spanning is normaal. As jou onderrug egter misluk voor jou rug of as jy pyn ervaar, verlaag die gewig en verander jou heupskarnier. As jy steeds herhalend raak, kan bors-ondersteunde of sittende rye meer gepas wees.
Is 'n onderhandse greep beter vir jou lats?
Afhangende van die greep, kan die rol van die elmboog en biseps verskil, maar dit is moeilik om te sê dat een greep beter is as almal. Die oorhand soos getoon in die video is die verstek keuse, en die onderhand moet slegs as 'n aparte variasie gebruik word wanneer jou polse en elmboë gemaklik is en jy 'n beheerde pad handhaaf.
Bewyse en verwysings
- 1. Fenwick et al. — Vergelyking van rompspieraktiwiteit, rugbeweging en las volgens ryvariasie
- 2. Krings et al. — Veranderinge in greepdikte, spieraktiwiteit en sterkte in gebuigde rye, ens.
- 3. Fischer et al. — Vergelyking van spieropwekking deur omvang van beweging in voorste barbellrye
- 4. Bestudeer veranderinge in lumbale postuur en weefsellading tydens statiese rompbuiging
