SEATED CABLE ROW
Die sittende kabelry is nie 'n oefening waar jy agteroor leun nie, maar eerder 'n oefening waar jy die handvatsel na jou bolyf toe trek.
Sittende kabelrye is 'n horisontale trekoefening waar jy jou voete op 'n voetsteun plaas en 'n neutrale handvatsel na jou lyf toe trek, soos in die video gewys word. Die spanning van die kabel gaan voort deur die beweging, wat dit wonderlik maak om die lats en bo-rug te oefen, maar as jy jou bolyf skerp heen en weer wieg om die gewig te beweeg, neem die terugslag van jou onderrug en heupgewrigte die plek van die trek in. Hou jou bolyf gekruis deur jou bekken en ribbes, en laat jou skouerblaaie natuurlik vorentoe beweeg wanneer jy jou arm uitsteek en dan terug wanneer jy dit terugtrek. Om beheerde beweging toe te laat, is nader aan die werklike ry as om die skouerblaaie te dwing om van begin tot einde styf te trek.
- Primêre spiere
- Latissimus dorsi, trapezius, ruite
- Sekondêre spiere
- Agter deltoïed, biceps brachii, rotator manchet
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Sit en trek horisontale kabel
Kan jy glad nie jou bolyf beweeg nie?
Klein natuurlike bewegings kan voorkom, maar daar moet nie beduidende heen en weer wieg met elke herhaling om die gewig te trek nie. Die verhouding tussen die ribbes en die bekken moet gehandhaaf word en die handvatsel moet op dieselfde punt wees.
STAP VIR STAP
5 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gaan penne, kabels en handvatsels na
Kontroleer dat die gewigpen heeltemal ingesit is en dat die kabel en karabiner onbeskadig is. Verbind die handvatsels stewig sodat jy dit met 'n neutrale greep kan vashou met albei hande na mekaar toe, en laat 'n duidelike area rondom die gewigstapel.
- 2
Bevestig jou liggaam aan die voetsteun en sitplek
Plaas albei voete in die middel van die voetsteun en buig jou knieë liggies. Hou jou boude stabiel op die sitplek en druk met jou voetsole teen die voetsteun om te keer dat jou liggaam na die kabel gesleep word.
- 3
Hou jou bolyf regop en vat 'n neutrale greep.
Nadat jy die handvatsel vasgehou het, vou jou bekken en ribbes en moenie jou bors oormatig lig nie. Hou jou arms amper reguit, maar moenie jou skouers terug dwing nie en hou jou nek en polse lank en neutraal.
- 4
Trek jou elmboë terug na jou sye
Asem uit en laat sak jou elmboë terug. Trek die handvatsel tussen jou onderste ribbes en bo-buik sonder om jou skouers op te trek, en moenie dat jou bolyf terugval om die handvatsel te ontmoet nie.
- 5
Draai stadig terwyl jy spanning behou
Onderbreek kort aan die bokant sonder om jou skouers te veel terug te buig. Strek jou arms vir 2–3 sekondes uit, sodat jou skouerblaaie natuurlik vorentoe kan beweeg, maar begin met die volgende herhaling voor jou laerug boog of die gewigstapel jou tref.
STABLE BASE
Maak seker dat jou voete en sitplek stewig is sodat jy die kabelspanning na jou rug kan oordra.
As jy die voetsteun net met die punte van jou tone druk, is dit maklik vir jou knieë om te wankel en jou bekken om die sitplek te beweeg. Druk die hele voetsool in die voetsteun en hou jou knieë oopgesluit. Sit met die kabel wat onder jou bors wys in 'n posisie waar jou heupe nie heen en weer gly nie.
Die bolyf hoef nie heeltemal styf te wees nie, maar daar behoort geen beduidende hoekveranderinge tydens een herhaling te wees nie. Om effens vorentoe te leun aan die begin en dan terug te leun terwyl jy trek, maak dit moeilik om te onderskei tussen 'n suiwer horisontale trek wat deur jou rugspiere geskep word, selfs wanneer jy swaarder gewigte beweeg.
Sleutelpunt: Wenk om nou te probeer: "Druk op die voetsteun, ribbes op die bekken."
SCAPULAR MOTION
Die skouerblaaie is nie vas nie, maar beweeg beheer oor die bolyf.
Tydens die armverlengingsgedeelte gly die skouerblad natuurlik vorentoe langs die ribbes, en tydens die trekgedeelte keer dit saam met die elmboog terug. As jy jou skouerblaaie van begin tot einde saam dwing, sal jou werklike bewegingsreeks afneem en dit sal maklik wees om net jou elmboë te buig.
'n Studie wat sittende rye met vaste en vrye skouertoestande vergelyk het, het bevind dat algehele spieraktiwiteit soortgelyk was, met verskille wat slegs in sommige bo-rugspiere gesien word. Daarom, eerder as om die skouerblaaie onvoorwaardelik in een posisie vas te bind, prioritiseer 'n pad wat glad vorentoe en agtertoe beweeg sonder pyn en beheer wat nie die skouer na die oor laat styg nie.
HANDLE PATH
Die handvatsel kom na die liggaam langs die pad van die elmboog, nie die hand nie.
’n Neutrale handvatsel maak dit makliker om jou elmboë nader aan jou sye te hou. Eerder as om jou pols te krul en aan die handvatsel te trek, beweeg jou elmboog terug terwyl jy jou hand en voorarm in 'n reguit lyn hou. Die basiese beginpunt is die hoogte waarop die handvatsel tussen die onderste ribbes en boonste buik raak.
Oormatige opening van jou elmboë en trek hulle na jou bors kan die rol van jou agterste deltoïede en boonste rug verhoog. Omgekeerd is dit nie nodig om jou elmboë na jou liggaam te dwing nie. Pas die pad effens aan om by jou teikenspiere en skouergerief te pas, maar herhaal dieselfde kontakpunt sonder bolyfskop.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Leun jou lyf skerp agteroor
- Wat jy sien
- Soos jy trek, beweeg jou bors en kop terug, jou knieë word reguit en die handvatsel kom deur traagheid na jou liggaam.
- Waarskynlike oorsaak
- Die gewig is swaarder as wat jou rug kan beheer of die herhalingstempo is te vinnig.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en hou aan om die voetsteun te druk. Stuur net jou elmboë terug solank jou bolyfhoek amper onveranderd bly.
Jou onderrug is gerond wanneer jy jou arms uitsteek.
- Wat jy sien
- Terwyl ek probeer om die handvatsel weg te skuif, rol my pelvis en my bors sak in my knieë in.
- Waarskynlike oorsaak
- In plaas van die natuurlike verlenging van die skouerblaaie, is die bewegingsreeks geskep deur die middellyf te buig.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou jou ribbes en bekken gespasieer en beweeg net jou arms en skouers vorentoe. Stop net voor die vorm van jou middel verander.
Skouers styg na ore
- Wat jy sien
- Soos jy trek, word jou nek verkort en jou skouers beweeg op voor jou elmboë.
- Waarskynlike oorsaak
- Trek die handvatsel te hoog of laat jou boonste trapezius-spiere die gewig oorneem.
- Hoe om dit reg te stel
- Laat sak die handvatsel na jou boonste buik en plaas jou elmboë agter jou sye. Hou jou nek lank.
Trek die handvatsel met jou pols
- Wat jy sien
- Aan die bokant buig die pols en die handvatsel draai na die vingers.
- Waarskynlike oorsaak
- As jou greep los is of jou elmboogpad stop, vergroot jou bereik met jou hande.
- Hoe om dit reg te stel
- Maak jou duime toe en hou jou polse en voorarms in lyn. Ek dink die elmboog gaan terug voor die hand.
Slaan die gewigstapel elke keer.
- Wat jy sien
- Elke keer as jy jou arm uitsteek, land die skyf met 'n harde geluid en die spanning op die kabel verdwyn.
- Waarskynlike oorsaak
- Los die sak of die sitplek is te naby aan die stapel.
- Hoe om dit reg te stel
- Spin vir 2–3 sekondes en begin die volgende herhaling net voor die skyf raak. Indien nodig, herpas jou sitplek en voetposisie.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
liggewig kabel ry
Oefen 12–15 sagte trek en terug terwyl jy jou bolyf stil hou.
Opgeskorte sittende ry
Stop vir een sekonde by die punt waar die handvatsel naby jou lyf is en kry die gevoel dat jy met jou rug vashou sonder terugslag.
standaard werk stel
Voer 8 tot 12 herhalings uit, laat 2 herhalings oor en herhaal dieselfde kontakpunte.
Enkelarm kabel ry
Oefen om 'n ligte gewig te gebruik om die verskil tussen links en regs na te gaan, maar sonder om jou bolyf te draai.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Dit kan 1–3 keer per week gebruik word as 'n basiese horisontale trek vir rugoefeninge. As jy reeds oefeninge doen wat jou lae rug vir lang tydperke ondersteun, soos barbellrye, kan sittende kabelrye 'n opsie wees om oefening by jou rug te voeg terwyl jy die las op jou bolyf verlaag.
nommer
Episodes 8–12
Behou dieselfde kontakpunt sonder terugslag
stel
2-4 stelle
1–2 minute herstel tussen stelle
spoed
2–3 sekondes terugkeer
Behou spanning voor stapel slaan
- As jou bolyfhoek en handvatselkontakpunt dieselfde is vir alle stelle, voeg een herhaling by die volgende sessie.
- Verhoog die pen net wanneer jy die toppunt van jou teikenherhalings op elke stel bereik het en het ongeveer 2 herhalings oor.
- As jy agteroor of om jou rug moet leun om te trek, voltooi die stel en verlaag die gewig in plaas daarvan om bykomende herhalings by te voeg.
Gereelde vrae
Kan ek my skouers vorentoe beweeg wanneer ek my arms uitsteek?
ja. Dit is normaal dat jou skouerblaaie natuurlik vorentoe langs jou ribbes beweeg terwyl jy jou bolyf en onderrug behou. Moet egter nie strek tot by die punt waar jou skouers skerp getrek word of jou rug gerond is nie.
Watter handvatsel is die beste?
'n Nou neutrale greep soos die een wat in die video gewys word, is maklik om basiese bewegings te leer. Wye stawe en verskillende grepe kan die elmboogpad en die relatiewe rol van die spiere verander, so kies ’n handvatsel wat gemaklik is vir jou skouers en polse en jou toelaat om jou teikenpad te beheer.
Hoe ver in die boot moet die handvatsel ingetrek word?
Die afstand tussen die onderste ribbes en die boonste buik is die basiese standaard. Dit kan effens verskil na gelang van armlengte en handvatsel, maar dit moet in 'n posisie wees waar jou polse nie gebuig is nie, jou skouers nie opgetrek word nie en jou bolyf nie agteroor gekantel is nie.
Bewyse en verwysings
- 1. Lehman et al. — Vergelyking van rug- en armspieraktiwiteit tussen sittende rye en lat-aftrekke
- 2. Vergelyking van spieraktiwiteit rondom die skouer in sittende rye onder vaste en vrye skouer toestande
- 3. Schoenfeld et al. — Vergelyking van spieraktiwiteit van agterste deltoïedoefeninge, insluitend sittende rye
- 4. Bestudeer die uitwerking van 8 weke se kabelborsdruk en sit-ry-oefening
- 5. Bestudeer die terugvoer van boonste trapezius-spieraktiwiteit tydens sittende rye
