BARBELL SHRUG
Barbell oefening wat hoë gewig gebruik om die boonste trapezius spier sterk te ontwikkel en bolyf dikte te skep.
Hou 'n barbeel skouerwydte uitmekaar en plaas dit voor jou dye. Staan regop met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou kern gespanne. Hou jou arms reguit, lig jou skouers so hoog as moontlik na jou ore. Trek jou trapezius-spiere sterk saam aan die bokant en keer dan stadig en beheersd terug na die beginposisie.
- Primêre spiere
- Boonste Trapezius
- Sekondêre spiere
- Middel Trapezius · Levator Scapulae
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Skapulêre hoogte
Wat is die verskil van die halter skouers?
Barbells kan swaarder gewigte hanteer, en halters laat toe dat die skouergewrigte meer vrylik geposisioneer word, sodat die stimulasie anders kan wees.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gereed en greep
Hou die barbel op skouerwydte en lig dit van die rek of van die vloer af. Hou jou bors oop en handhaaf 'n neutrale ruggraat.
- 2
Skouer lig
Lig jou skouers vertikaal en hoog op sonder om jou elmboë te buig. Konsentreer op die krag van jou boonste trapezius-spiere.
- 3
Topsametrekking
Pouse vir 1-2 sekondes op die hoogste punt asof jy jou trapezius-spiere druk.
- 4
Vertraag
Laat sak jou skouers stadig terwyl jy jou gewig beheer. Ek voel hoe my trapezius-spiere voldoende ontspanne is.
HEAVY LOADING
Swaar opleiding met behulp van barbells
Die grootste voordeel van die barbell-skouerophaling is dat dit baie swaarder gewigte as handgewigte kan hanteer. Dit verskaf sterk meganiese spanning wat trapezius spiergroei veroorsaak.
Dit word egter aanbeveel om 'n band te gebruik aangesien die swaar gewig jou greep eerste kan laat los, en dit is noodsaaklik om kernspanning regdeur die beweging te handhaaf om te verhoed dat jou rug buig.
RANGE, LAAI & TEMPO
Kies 'n reeks en vrag wat die Barbell Shrug herhaalbaar hou
Die nuttige omvang van beweging eindig voordat jou bolyf of werkende gewrigte van posisie moet verander om die vrag te beweeg. Hou die boonste trapezius wat die beweging produseer terwyl die middelste trapezius · levator scapulae dieselfde belyning ondersteun vanaf die eerste herhaling tot die laaste.
Gebruik 'n beheerde verlagingsfase van ongeveer twee tot drie sekondes en vermy om deur die oorgang te bons. As die laaste herhalings korter, vinniger of sigbaar verskil van die eerste word, verminder die las of stop die stel voor tegniek breek.
Sleutelpunt: Vorder die Barbell Shrug slegs na elke herhaling volg dieselfde pad sonder gewrigspyn.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Skouer rol (draai)
- Wat jy sien
- 'n Beweging om die skouer in 'n sirkelbeweging agteruit te draai.
- Waarskynlike oorsaak
- Slegte postuurgewoontes.
- Hoe om dit reg te stel
- Beweeg slegs vertikaal. Roterende bewegings plaas onnodige spanning op die skouergewrig en rotatormanchet.
Skilpad nek postuur
- Wat jy sien
- 'n Verskynsel waar die ken vorentoe gedruk word wanneer gewig opgetel word.
- Waarskynlike oorsaak
- Nekspierspanning as gevolg van oormatige gewig.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou jou nek neutraal deur jou ken in te trek en jou blik reguit vorentoe te hou.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Kragophaling
Hierdie beweging behels die opheffing van 'n gewig plofbaar met 'n effense heupskarnier en knieskop.
Agter rug Barbell skouers
Voer uit terwyl jy die barbel agter jou lyf hou om die betrokkenheid van die middel- en onderste trapezius-spiere te verhoog.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Barbell skouers is 'n sleuteloefening om 'n sterk agterkant te bou. Pas progressiewe oorlading toe.
Frekwensie
1-2 keer per week
Sluit dit in by jou rug- of skouer-oefenroetine.
Volume
3 ~ 5 stelle, 8 ~ 12 keer
Die trapezius-spier reageer goed op hoë gewigte, so oefen met toepaslike gewigte.
- Moenie jou elmboë buig en jou biseps betrek nie.
- Gebruik jou volle omvang van beweging.
- Gebruik die band om die beperkings van jou greepsterkte te oorkom.
Gereelde vrae
As die trapezius-spier te groot word, sal die skouers nie smal lyk nie?
Nee, eerder, dit voltooi 'n driedimensionele skouerlyn en gee 'n sterker indruk.
