BEAR CRAWL
Beerkruip is nie 'n oefening waarin jy vinnig met jou heupe hoog kruip nie, maar eerder 'n vollyf-kernoefening wat behels dat jy jou bolyf met jou knieë naby die vloer vasmaak en die teenoorgestelde hand en voet saam beweeg.
Bear Crawl oefen skouerstabiliteit, bolyfrotasieweerstand en heup- en onderlyfkoördinasie op sonder enige toerusting. As jy die afstand wat jy aflê groot maak of jou spoed jaag, is dit maklik vir jou bekken om te skud en jou laerug om te sak. Begin deur te leer om in 'n vierbeenposisie te stop met jou knieë net 'n paar sentimeter uitmekaar, voeg dan kort vorentoe en agtertoe bewegings by wanneer jy dieselfde hoogte kan handhaaf.
- Primêre spiere
- Buik, serratus anterior, deltoïed
- Sekondêre spiere
- Quadriceps, glutes, heupbuigers, kuite
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Vierbeen kruisbeen loop
Hoe hoog moet ek my knieë lig?
'n Paar sentimeter bokant die vloer is voldoende. Dit is belangriker om te verhoed dat jou rug en bekken beweeg as jou lengte.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Skep 'n viervoetige toestelverwysingspunt
Plaas jou polse onder jou skouers en jou knieë onder jou heupe. Sprei jou vingers wyd en druk hulle in die vloer, en pas hulle in die lengte van jou kop tot by jou bekken.
- 2
Knieë laag gehou om die bolyf te stabiliseer
Staan op jou tone, asem uit, trek jou maag styf en lig jou knieë 'n paar duim van die vloer af. Moenie toelaat dat jou onderrug sak of jou boude opstyg nie.
- 3
Beweeg kortliks die teenoorgestelde hand en voet
Beweeg jou regterhand en linkervoet saam vorentoe in 'n klein breedte, beweeg dan jou linkerhand en regtervoet. Maak seker dat jou hande en voete nie te ver verby jou bolyf strek nie.
- 4
Trek terug na dieselfde hoogte en gaan uit
Agtertoe in dieselfde afwisselende patroon as vorentoe. Hou jou bekken vlak en asemhaal, keer terug na die beginpunt en laat sak jou knieë saggies.
LOW AND LEVEL
Hoe laer jy jou knieë hou, hoe makliker is dit om te sien of jou bolyf bewe.
Wanneer jou heupe hoër as jou skouers is, word die las op jou onderlyf en rotasieweerstand verminder. Dink aan 'n waterbeker wat op jou rug geplaas word en hou jou bekkenvlak konstant.
Dit is makliker om jou lae rug en heupe te beheer as jy begin met treë korter as 'n hand se span eerder as om ver op een slag te beweeg.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te probeer: "Knieë laag, rug plat, stap kort."
OPPOSITE LIMBS
Die steunoppervlak moet nie ineenstort nie, selfs al beweeg die teenoorgestelde hand en voet gelyktydig.
As die teenoorgestelde bekken lig wanneer jy jou hand beweeg, verminder jou staplengte of spoed. Druk stewig in die vloer met jou vrye hand en voet.
As jy oefen om so stadig terug te gaan soos jy vorentoe gaan, kan jy die gewoonte verminder dat jou skouers oormatig voor jou polse leun.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Heupe styg hoog
- Wat jy sien
- Jou liggaam word 'n omgekeerde V-vorm en jou knieë is amper reguit.
- Waarskynlike oorsaak
- Buikspanning is verslap of die afstand afgelê is langer as die huidige vermoëns.
- Hoe om dit reg te stel
- Bring jou knieë terug onder jou heupe en begin weer van die houvas.
Bekken skud van kant tot kant
- Wat jy sien
- Elke keer as jy jou hande los, sal jou naeltjie en bekken na die kant draai.
- Waarskynlike oorsaak
- Lang treë of onvoldoende druk op die ondersteunende hande en voete.
- Hoe om dit reg te stel
- Halveer jou staplengte en druk in die vloer met jou vrye hand en voet, hou jou bolyf voor jou.
Pols- en skouerdruk
- Wat jy sien
- Pyn agter die palm of skouer wat na die oor oplig.
- Waarskynlike oorsaak
- Jou gewig is net op jou hande of jou pols het onvoldoende bewegingsreeks.
- Hoe om dit reg te stel
- Keer jou heupe terug na jou knieë en versprei druk oor jou vingers. Gebruik leuningstutte of stopvariasies indien nodig.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Verhoogde gewig en spoed
Verhoog die gewig geleidelik of verhoog die spoed van die beweging terwyl die korrekte postuur behou word.
Deurlopende werkverrigting (kompleks)
Kombineer met ander bewegings om kardiorespiratoriese uithouvermoë en spieruithouvermoë gelyktydig te versterk.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Begin met 'n 10-20 sekonde pouse of 'n kort vorentoe en agtertoe beweging van 5-10 meter. As enige van jou staplengte, bekkenhoogte of asemhaling benadeel word, sal jy nie die afstand vergroot nie.
Frekwensie
1-2 keer per week
Hoë senuweestelsel moegheid, laat dus genoeg hersteltyd toe.
Volume
3 ~ 5 stelle, 3 ~ 6 keer
Lae herhalings word aanbeveel om te fokus op die handhawing van kwaliteit beweging en plofbaarheid.
- As jy moeg word en jou postuur verloor, beëindig die stel dadelik.
- Beskerm jou ruggraat deur buikdruk te handhaaf met kragtige asemhaling.
Gereelde vrae
Moet oefening vinnig gedoen word om meer effektief te wees?
Leer eers die kruispatroon en liggaamslot teen 'n stadige pas. Verhoog jou spoed net wanneer jy dieselfde postuur kan handhaaf.
Wat moet ek doen as my pols ongemaklik voel?
Druk jou vingers in die vloer en versprei jou gewig eweredig tussen jou hande en voete. As pyn voortduur, gebruik handvatsels of vuissteun of skakel oor na 'n ander kernoefening.
