BURPEE JUMP
Burpee-sprong is nie 'n oefening waar jy op die vloer gaan lê en vinnig opstaan nie, maar dit is 'n hoë-intensiteit vollyf-oefening wat plank-oorgang, stabiele voetlanding en vertikale sprong op 'n beheerde wyse verbind.
Om spronge by burpees te voeg, kan jou hartklop in 'n kort tydperk verhoog, maar soos jy meer moeg word, sal jy 'n reeks lae-rug planke, smal voetstakings en stywe springlandings sien. Pushups kan gekies word afhangende van jou program, en nie almal hoef dieselfde variasie te doen nie. Begin deur jou hande op 'n hoë steun te plaas of een voet op 'n slag terug te sit om elke posisie te stabiliseer voordat jy jou spoed verhoog.
- Primêre spiere
- Quadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
- Sekondêre spiere
- Triceps, Kalwers, Deltoïede, Buik
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Plank oorgange en vertikale spronge
Is push-ups noodwendig by burpees ingesluit?
Hang af van programdefinisie. Jy kan steeds vollyf-oorgange en -spronge oefen deur die push-ups oor te slaan of 'n hoë staander te gebruik.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Hurk met hande op die vloer
Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar, buig jou knieë en heupe en plaas jou hande op die vloer voor jou voete. Buig net by die middel en moenie jou hande te ver uitsteek nie.
- 2
Plank met terugstap of spring
Plaas een voet op 'n slag of albei voete terug, en pas jou lyf van kop tot hakke in. Voer beheerde opstote volgens die program uit.
- 3
Bring jou voete buite jou hande
Hou jou maag styf, bring jou voete wyd vorentoe en plaas jou hakke op die vloer. Lig jou bors op om balans te herwin voordat jy spring.
- 4
Spring laag en land sag
Druk die vloer met jou hele voet om vertikaal te spring. Land rustig, buig jou knieë en heupe na jou tone, en begin dan met die volgende herhaling.
SCALE THE FLOOR
Vloeroorgange kan aangepas word om terugstap, hoë ondersteuning en push-ups oor te slaan
As daar baie spanning op jou polse, skouers of rug is, plaas jou hande op 'n bankie of boks en beweeg een voet op 'n slag.
Om 'n variasie te kies wat plank- en voetstaking eerder as spoed behou, sal die kwaliteit van jou totale oefensessie verhoog.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te probeer: "Doen 'n plank, land wyd en spring rustig."
LAND BEFORE REPEATING
Eers nadat die sprong geland het, gaan ons af na die volgende herhaling
Wanneer jy land en jou liggaam op die vloer gooi, gaan die impak voort op jou knieë en polse. Gaan jou maat-tot-slag-balans na.
As die springhoogte vinnig afneem of die landingsgeluid harder word, verhoog die res eerder as die aantal herhalings.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Onderrug sak in plank
- Wat jy sien
- Wanneer jy jou voete terugsit, val jou bekken op die vloer en plaas druk op jou onderrug.
- Waarskynlike oorsaak
- Spring vinnig terug sonder abdominale voorbereiding.
- Hoe om dit reg te stel
- Stap terug met een voet op 'n slag, bring jou bolyf na een lyn, beweeg dan na die volgende stap.
Voete land nou en ver van die hande af
- Wat jy sien
- Staan op met jou hakke gelig en jou rug gerond.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebrek aan heupomvang van beweging of abdominale trek.
- Hoe om dit reg te stel
- Bring jou voete wyd buite jou hande of stap een op 'n slag vorentoe om jou bors op te lig.
Springlanding met stywe knieë
- Wat jy sien
- Die landingsklank is hard en die impak op die knieë en enkels is groot.
- Waarskynlike oorsaak
- Moeg of te haastig vir die volgende herhaling.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag jou spronghoogte en buig jou heupe en knieë liggies om die landing te voltooi.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Tyd- en frekwensiezoem
Verhoog prestasietyd geleidelik of voeg meer kere per week by.
Moeilikheidsvariant
Daag jouself uit met dieper bewegingsreekse of hoër weerstand.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Begin met kort stelle van 3 tot 8 herhalings of 10 tot 20 sekondes werk. As óf plankbelyning of springlanding uitmekaar val, verlaag na 'n terugstap- of geen-spring-variasie.
Frekwensie
3 tot 5 keer per week
Dit word aanbeveel om dit as 'n gewoonte in jou daaglikse lewe uit te voer.
Volume
15~30 minute
Beweeg asseblief voldoende sonder om te veel spanning op jou liggaam te plaas.
- Gaan altyd eers jou toestand na en moenie dit oordoen nie.
- Oefening met vreugde en ritme is die sleutel tot volhoubaarheid.
Gereelde vrae
Is hoe hoër die sprong beter?
No. Die hoogte is gepas sodat jy sag regdeur die stel kan land. As jy moeg voel, pas dit aan deur op jou tone op te lig of om te spring.
Watter variasie is beter as ek rugpyn het?
Die variasie om jou hande op die bank te plaas en terug te stap en in te stap met een voet op 'n slag, verminder die oorgangsreeks. As pyn voortduur, hou op oefen.
