CABLE CURL
'n Doeltreffende kruloefening wat spanning in die biseps behou en spierhipertrofie veroorsaak deur die konstante weerstand van die kabel.
Stel die kabelmasjien se katrol in die laagste posisie en heg 'n reguit staaf of tou aan. Staan ongeveer een tree weg van die masjien, hou die handvatsel met albei hande vas met 'n onderhandse greep. Hou jou elmboë langs jou kante, asem uit en lig die handvatsels tot borsvlak. Trek jou biceps sterk saam aan die bokant, keer dan stadig terug na die beginposisie, voel die spanning in die kabel.
- Primêre spiere
- Biceps Brachii
- Sekondêre spiere
- Brachialis · Brachioradialis · Voorarms
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Elmboogfleksie
Is dit beter as barbell krulle?
Barbells is goed vir swaar opleiding, terwyl kabels beter is vir volgehoue spanning en isolasie. Dit is die beste om 'n kombinasie van beide te doen.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Kabelinstellings en -grepe
Belyn die katrol aan die onderkant en hou die staaf vas. Staan regop met jou bors uit en jou kern gespanne.
- 2
Hefhandvatsel
Met jou elmboë na jou kante gedruk, lig die handvatsel met jou biseps op. Verminder bolyf skud.
- 3
Vertex Contractie
Op die hoogste punt, druk jou biseps en breek vir 1 sekonde. Voel die konstante weerstand van die kabel.
- 4
Weerstaan en daal
Strek jou arms stadig uit om te verhoed dat jy deur die gewig van die kabel gesleep word. Behou spierspanning deurgaans.
CONSTANT MECHANICAL TENSION
Voordele van 'n kabel wat nie weerstand verloor nie
Met barbell- of dumbbell-krulle maak die invloed van swaartekrag dit maklik vir die spiere om by die onderste punt te ontspan wanneer die arms heeltemal laat sak is. Kabelkrulle bied egter diagonale of horisontale weerstand deur katrolle, wat jou biseps dwing om voortdurend te werk gedurende alle fases van die beweging.
Hierdie volgehoue spanning bou binnespierse metaboliete op en maksimeer die pompeffek, wat hipertrofiese groei kragtig veroorsaak. Die effek is veral duidelik wanneer dit uitgevoer word met hoë herhalings aan die einde van die oefenroetine.
RANGE, LAAI & TEMPO
Kies 'n reeks en las wat die Cable Curl herhaalbaar hou
Die nuttige omvang van beweging eindig voordat jou bolyf of werkende gewrigte van posisie moet verander om die vrag te beweeg. Hou die biceps brachii wat die beweging produseer terwyl die brachialis · brachioradialis · voorarms dieselfde belyning ondersteun vanaf die eerste herhaling tot die laaste.
Gebruik 'n beheerde verlagingsfase van ongeveer twee tot drie sekondes en vermy om deur die oorgang te bons. As die laaste herhalings korter, vinniger of sigbaar verskil van die eerste word, verminder die las of stop die stel voor tegniek breek.
Sleutelpunt: Vorder die kabelkrul eers na elke herhaling dieselfde pad volg sonder gewrigspyn.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Elmboë vorentoe
- Wat jy sien
- 'n Beweging waarin die elmboog vorentoe weg van die kant af beweeg wanneer die handvatsel gelig word.
- Waarskynlike oorsaak
- Lig die gewig op met die voorste skouerspiere.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou jou elmboë langs jou sye en beweeg die handvatsel slegs deur jou arm te buig.
Oormatige terugslag van die bolyf
- Wat jy sien
- Posisie van terugleun om gewig op te lig.
- Waarskynlike oorsaak
- Kies 'n gewig wat te swaar is vir jou om te hanteer.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en trek jou kern en heupe vas om jou bolyf vertikaal te hou.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Toukabelkrul
Gebruik die tou en sprei jou hande na buite na bo om maksimum sametrekking van jou biseps te veroorsaak.
Eenarmkabelkrul
Voer een arm op 'n slag uit om die stimulasie van elke bisep meer presies te voel en wanbalanse reg te stel.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Kabelkrulle gee nie jou biseps 'n breek nie. Voer ritmies teen 'n bestendige pas uit.
Frekwensie
1-2 keer per week
Gebruik as 'n afrondingsoefening of pompoefening vir jou biseps.
Volume
3~4 stelle, 12~15 keer
Ons beveel toepaslike gewig en hoë herhalings aan om konstante spanning te handhaaf.
- Strek jou arms ten volle aan die onderkant, maar wees versigtig om nie aan die gewig te raak nie.
- Moenie jou polse te ver na binne buig nie en hou hulle neutraal.
- Asem uit wanneer jy opgaan en asem in wanneer jy afgaan.
Gereelde vrae
Watter handvatsel is die beste?
Die reguit staaf is basies, die maklike staaftipe handvatsel is gemaklik vir die polse, en die tou is voordelig vir maksimum sametrekking.
