CABLE REAR DELT FLY
Isolasie-oefening wat die agterste deltoïedspiere isoleer en die driedimensionele vorm van die skouers voltooi deur voortdurende weerstand van die kabel.
Stel die kabelmasjien se katrol op ooghoogte of effens hoër. Verwyder die handvatsel en hou die einde van die kabel vas, of hou die teenoorgestelde kabel in 'n kruisvorm. Hou jou bors uit en jou kern gespanne, strek jou arms uit na die kante en trek hulle terug. Hou op hierdie tydstip jou elmboë effens gebuig en fokus daarop om die spiere agter jou skouers saam te trek. Pouse vir 'n oomblik aan die bokant, keer dan stadig terug na die beginposisie, voel die weerstand van die kabel.
- Primêre spiere
- Agter-deltoïed
- Sekondêre spiere
- Middle Trapezius · Rhomboids · Infraspinatus
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Horisontale skouerontvoering
Moet ek die handvatsel gebruik?
Om sonder 'n handvatsel te presteer en die ronde punt van die kabel vas te hou, kan meer polsvryheid moontlik maak, wat dit makliker maak om posterior deltoïedstimulasie te vind.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Kabelinstellings en -grepe
Belyn die katrol aan die bokant en kruis die linkerkabel met jou regterhand en die regterkabel met jou linkerhand.
- 2
Maak agterkant oop
Hou jou elmboë vas, sprei jou arms wyd na die kante en trek hulle terug. Fokus daarop om te voel hoe die spiere agter jou skouers gedruk word.
- 3
Topsametrekking
Pouse terwyl jy 'n sterk sametrekking van die agterste deltoïedspier voel op die punt waar albei arms parallel aan die bolyf is.
- 4
Weerstaan en keer terug
Handhaaf die kabelspanning heeltemal en keer stadig terug na die beginposisie. Strek jou arms uit totdat hulle heeltemal gekruis is en ontspan jou spiere.
CONSTANT TENSION PATH
Deurlopende weerstand deur die hele bedryfsreeks
Die grootste voordeel van die agterste kabelvlieg is dat, anders as halters, sterk weerstand toegepas word selfs by die beginpunt van die beweging (wanneer die spiere gerek word).
As jy begin met jou arms gekruis, sal jou agterste deltoïede weerstand begin ontvang terwyl jy op maksimum strek is, wat groter metaboliese spanning op die spiere sal plaas, wat weer sal lei tot effektiewe spiergroei.
RANGE, LAAI & TEMPO
Kies 'n reeks en vrag wat die Cable Rear Delt Fly herhaalbaar hou
Die nuttige omvang van beweging eindig voordat jou bolyf of werkende gewrigte van posisie moet verander om die vrag te beweeg. Hou die agterste deltoïed wat die beweging produseer terwyl die middelste trapezius · rhomboids · infraspinatus dieselfde belyning van die eerste herhaling tot die laaste ondersteun.
Gebruik 'n beheerde verlagingsfase van ongeveer twee tot drie sekondes en vermy om deur die oorgang te bons. As die laaste herhalings korter, vinniger of sigbaar verskil van die eerste word, verminder die las of stop die stel voor tegniek breek.
Sleutelpunt: Vorder die kabel agter-delt Vlieg net na elke herhaling volg dieselfde pad sonder gewrigspyn.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Oormatige betrokkenheid van rugspiere
- Wat jy sien
- 'n Toestand waarin die spiere tussen die skouerblaaie meer as die agterkant van die skouer gebruik word.
- Waarskynlike oorsaak
- Arms te ver teruggestuur of skouerblaaie oormatig gevou.
- Hoe om dit reg te stel
- Presteer met die gevoel om jou arms ver na die kant toe te stuur eerder as agter jou, en verminder die beweging van jou skouerblaaie.
Trek skouers op
- Wat jy sien
- 'n Verskynsel waarin die skouer na die oor styg tydens 'n trekbeweging.
- Waarskynlike oorsaak
- Kompenserende werking van die boonste trapeziusspier.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou jou skouers stewig gedruk en fokus daarop om net jou arms te beweeg.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Eenarmkabel agter-Deltvlieg
Voer een arm op 'n slag uit om die agterste deltoïed-isolasie te maksimeer en fokus te verhoog.
Sittende Kabel Agter Delt Fly
Voer uit terwyl jy op 'n bank sit om skud van die onderlyf en bolyf te voorkom en stabiliteit te verhoog.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Kabel agterste delt vlieg is 'n sleutel oefening wat skouer perfeksie verbeter. Die punt is om nie spierspanning te verloor nie.
Frekwensie
2-3 keer per week
Ideaal as 'n isolasie-oefening om 'n skouer- of rugoefensessie af te rond.
Volume
3~4 stelle, 15~20 keer
Kies 'n aantal herhalings wat jou toelaat om te fokus op die korrekte baan en die handhawing van konstante spanning eerder as gewig.
- Moenie jou elmboë heeltemal reguit maak nie, maar hou hulle effens gebuig.
- Handhaaf 'n konstante tempo deur die beweging en sluit terugslag uit.
- Beweeg die kabel liggies om te verhoed dat dit knik.
Gereelde vrae
Wat is die beste katrolhoogte?
Oor die algemeen is die ooghoogte gepas, maar jy kan die hoogte verander deur dit effens aan te pas, afhangende van die boonste/middelste/onderste deel van die agterkant van die skouer.
