CALF STRETCH
Kuitrek: Hou die hak af en tone vorentoe, gebruik 'n reguit of gebuigde knie om die kuitklem te verander.
Stel 'n pynvrye wegspringafstand en ondersteun jouself met blokke of mure indien nodig. Maak seker die masjien is bestendig en in 'n beheerde posisie vir die eerste herhaling. Druk jou agterste hak in die vloer en beweeg jou lyf vorentoe met jou knieë en tone voor jou. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word. Verminder die reikwydte en gebruik ondersteuningsgereedskap om net 'n wye, gemaklike trekkrag te laat. Sleutelaanwysing: Hou die hak af en tone vorentoe, gebruik 'n reguit of gebuigde knie om die kuitklem te verander.
- Primêre spiere
- Groot strekspiere in bewegingsrigting
- Sekondêre spiere
- Stabiliserende spiere en respiratoriese spiere rondom gewrigte
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Mobiliteit, buigsaamheid en weefselontspanning
Kan selfs beginners kuitstrekbewegings doen?
Verminder die reikwydte en gebruik ondersteuningsgereedskap om net 'n wye, gemaklike trekkrag te laat. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap. Druk jou agterste hak in die vloer en beweeg jou lyf vorentoe met jou knieë en tone voor jou. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Belyning van ondersteuningspunte en toerusting
Stel 'n pynvrye wegspringafstand en ondersteun jouself met blokke of mure indien nodig. Maak seker die masjien is bestendig en in 'n beheerde posisie vir die eerste herhaling.
- 2
Skep bolyf- en gewrigbelyning
Handhaaf lang, gemaklike asemhaling sonder om jou gewrigte te sluit. Vermy om onnodige krag op jou nek en kakebeen te plaas.
- 3
Voer kuitstrekbewegings uit
Druk jou agterste hak in die vloer en beweeg jou lyf vorentoe met jou knieë en tone voor jou. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word.
- 4
Bly wakker en kom terug
Asem in en keer stadig terug na die beginposisie. Eerder as om jou gewrigte rofweg te sluit of in die volgende herhaling te spring, herstel balans en herhaal.
BELYNING & PAD
Maak die kragpad van kuitstrekbewegings konsekwent
Handhaaf lang, gemaklike asemhaling sonder om jou gewrigte te sluit. Hierdie belyning moet gehandhaaf word sodat groot spiere krag uitoefen en klein gewrigte nie onnodige spanning ontvang nie.
Druk jou agterste hak in die vloer en beweeg jou lyf vorentoe met jou knieë en tone voor jou. Dit is 'n goeie idee om foto's van voor of kant af te neem om seker te maak dat die bolyfposisie en gewrigtrajek nie aan die begin en einde verander nie.
Sleutelpunt: Jump-start leidraad: "Stel 'n pynvrye wegspringbaan vas en ondersteun jouself met blokke of mure indien nodig."
RANGE & TEMPO
Die omvang van beweging wat jy kan beheer, is die korrekte omvang van beweging.
Eerder as om die eindpunt te bereik, vind die laaste punt waar jou bolyf en gewrigsbelyning gehandhaaf word. Enige afstand verder as dit sal waarskynlik geskep word deur terugslag of kompenserende beweging.
Skep lengte op jou inasem en verminder spanning op jou uitasem. Moet nie gebruik in gebiede waar skerp pyn of gevoelloosheid voorkom nie.
SLEUTELBEWEGINGSWEG
Hou die hak af en tone vorentoe, gebruik 'n reguit of gebuigde knie om die kuitklem te verander.
Hierdie leidraad gee die hoofstrekspiere in bewegingsrigting 'n herhaalbare pad terwyl die stabiliserende spiere en respiratoriese spiere rondom gewrigte die posisie ondersteun. Pas dit toe voordat spoed, vrag of reeks bygevoeg word.
Vergelyk die eerste en laaste herhalings vanuit die mees bruikbare kamerahoek. As die gesamentlike pad, balans of tempo verander, beëindig die stel of verminder die moeilikheid voordat dit herhaal word.
Sleutelpunt: Oefenstandaard: Hou die hak af en tone vorentoe, gebruik 'n reguit of gebuigde knie om die kuitklem te verander.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Kuitrek: Verhoog die reeks terwyl die belyning vernietig word
- Wat jy sien
- Gebruik die terugslag om na die eindreeks te mik of hou vas deur die pyn.
- Waarskynlike oorsaak
- Moegheid het opgehoop, of die las, spoed en bewegingsreeks is groter as die huidige vaardigheidsvlak.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die reikwydte en gebruik ondersteuningsgereedskap om net 'n wye, gemaklike trekkrag te laat. Sleutelaanwysing: Hou die hak af en tone vorentoe, gebruik 'n reguit of gebuigde knie om die kuitklem te verander.
Kuitrek: Ontbrekende terugkeerbeen
- Wat jy sien
- Soos jy terugkeer na die beginposisie, neem jou spoed skielik toe en bons jy na die volgende herhaling.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy mag slegs die prestasie-afdeling as 'n oefening beskou of daarop fokus om jou teikengetal herhalings te bereik.
- Hoe om dit reg te stel
- Laat 2 tot 3 sekondes toe vir die terugkeer, keer dan terug na die beginposisie en begin die volgende herhaling.
Kuitrek: Verlies aan asemhaling en bolyfspanning
- Wat jy sien
- Later in die herhaling verander die posisie van die ribbes en pelvis en word die nek en laerug gespanne.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het probeer om abdominale druk regdeur die stel te handhaaf of my asem te lank opgehou.
- Hoe om dit reg te stel
- Stel jou asem kortliks terug op 'n veilige punt met elke herhaling en beëindig die stel as belyning nie terugkeer nie.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Stel stabiliteit en omvang eerste
Verminder die reikwydte en gebruik ondersteuningsgereedskap om net 'n wye, gemaklike trekkrag te laat. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap.
Verhoog die aantal iterasies en vrag geleidelik
Verhoog die houtyd of aktiewe beheerreeks geleidelik binne 'n gemaklike asemhalingsreeks. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Verminder die reikwydte en gebruik ondersteuningsgereedskap om net 'n wye, gemaklike trekkrag te laat. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap. Verhoog die houtyd of aktiewe beheerreeks geleidelik binne 'n gemaklike asemhalingsreeks. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
inleiding
20 ~ 40 sekondes × 2 ~ 3 keer of stadig 6 ~ 10 keer
Hou die postuur dieselfde vir alle herhalings, laat 2-3 herhalings oor.
vaardigheid
20 ~ 40 sekondes × 2 ~ 3 keer of stadig 6 ~ 10 keer
Voeg 'n pouse of stadige daling by, maar keer terug na die vorige stap wanneer die kompenserende beweging plaasvind.
- Verhoog houtyd of aktiewe beheerreeks geleidelik binne 'n gemaklike asemhalingsreeks.
- As pyn in dieselfde area opbou of gewrigsongemak bly tot die volgende sessie, verminder die vrag en aantal weeklikse stelle.
- Prioritiseer belyning, beheerde terugkeer en pynvrye reeks bo die aantal herhalings.
Gereelde vrae
Watter bewegingsreeks moet ek gebruik?
Gebruik in die mate dat jy spanning in die teikenspier kan voel en bolyf- en gewrigbelyning kan handhaaf. As die beloning van 'n dieper of hoër posisie kom, is die onmiddellike vorige punt die huidige effektiewe reeks.
Wanneer kan ek die gewig of moeilikheidsgraad verhoog?
Verhoog die houtyd of aktiewe beheerreeks geleidelik binne 'n gemaklike asemhalingsreeks. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
