CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
Die dek ry is nie 'n oefening wat behels om hard aan die handvatsel te trek nie, maar eerder 'n horisontale trek waarin die bors op die kussing is en die elmboë en skouerblaaie saam teruggestuur word.
Aangesien die naam 'dekry' verskillend gebruik word, afhangende van die vervaardiger en gimnasium, is hierdie gids gebaseer op die plaatgelaaide borsgesteunde masjienry wat in die video gewys word. Dit is 'n aksie wat uitgevoer word terwyl jy sit, ondersteun die borsbeen op die vertikale borskas en trek die neutrale handvatsels op beide onafhanklike hefbome. Borsondersteuning verminder die spanning en terugslag om jou bolyf te buig, wat dit makliker maak om op jou elmboogpad te fokus, maar as die sitplekhoogte en padafstand nie in lyn is nie, kan jou skouers optrek of jou polse kan buig. In die sit-ry studie was die latissimus dorsi, middel trapezius, rhomboids en biceps brachii saam aktief, en die verskil in algehele spieraktiwiteit tussen die toestand waarin die skapula doelbewus vasgestel was en die toestand waarin dit vrylik beweeg was meestal nie betekenisvol nie. Eerder as om jou skouerblaaie heeltemal saam te dwing, beweeg natuurlik vorentoe terwyl jy jou arms uitsteek, met 'n beheerde reeks wat nie toelaat dat jou skouers na jou ore opstyg terwyl jy trek nie.
- Primêre spiere
- Latissimus dorsi, middelste trapezius, ruite
- Sekondêre spiere
- Agterste deltoïed, biceps brachii, brachialis
- Moeilikheidsgraad
- Beginner–Intermediêr
- Bewegingstipe
- bors ondersteuning horisontale trek
Is dekrye en sittende kabelrye dieselfde oefening?
Albei is horisontale trekke, maar die dek ry in hierdie video het 'n borskas en onafhanklike hefboom om die bolyf en hanteer spore te ondersteun. Kabelrye het verskillende stabiliseringseise en -bane omdat die bolyf homself in plek hou en in die rigting van die kabel trek.
STAP VIR STAP
6 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Kontroleer die meganisme en linker- en regterskywe
Kontroleer dat die sitplek-/borskussingverstelpenne heeltemal gesluit is en dat die hefbome en handvatsels nie los of beskadig is nie. Plaas skyfies van dieselfde grootte en gewig in die linker- en regtermoue en maak dit vas met krae indien nodig.
- 2
Verstel die handvatsel tot die vlak van jou onderste bors
Wanneer jy sit, verstel jou sitplek sodat die neutrale handvatsel op die hoogte tussen jou onderbors en boonste buik is. ’n Gepaste beginpunt is as jou skouers nie na jou ore styg wanneer jy jou arms uit die beginposisie strek nie, en as jou elmboë effens onder die skouerlyn is wanneer jy teruggetrek word.
- 3
Pas die afstand van die borskussing en voetposisie aan
Verstel die kussing tot 'n afstand waar jou arms amper reguit is wanneer jy die handvatsel vashou, maar jou skouers nie vorentoe val nie. Plaas die middel van jou borsbeen op die kussing, plaas albei voete op die vloer en hou jou knieë omtrent heupwydte uitmekaar.
- 4
Begin met neutrale polse en lang arms
Draai jou handpalms om die handvatsel na mekaar toe en maak jou duime toe. Hou jou pols en voorarm in een lyn, strek jou arm lank uit sonder om jou elmboog te sluit, en laat jou skouerblad toe om natuurlik vorentoe te beweeg binne 'n pynvrye reeks.
- 5
Bring jou elmboë na jou onderste ribbes
Asem uit en trek jou elmboë terug en af, hou jou bors op die kussing. Eerder as om aan die handvatsel met jou hand te trek, stel jou voor dat jou bo-arm langs jou bolyf beweeg, en maak seker dat albei hefbome teen dieselfde spoed beweeg.
- 6
Stop voordat jy jou skouer lig en keer stadig terug.
Sodra jou elmboë langs jou bolyf is en die handvatsel naby jou onderste ribbes is, breek vir een sekonde. Sonder om jou bors op te lig of jou skouers te ver agteroor te leun, maak jou arms reguit vir 1 tot 2–3 sekondes en begin die volgende herhaling voordat die hefboom die prop tref.
SEAT & PAD
Sitplekhoogte en borskussingafstand bepaal eers elmboogpad
As die sitplek te laag is, sal die handvatsels tot skouerhoogte gelig word, wat veroorsaak dat jou elmboë wyd versprei en jou boonste trapezius-spiere oormatig betrokke raak. As dit te hoog is, kan die handvatsel onder jou maag insak, jou polse buig of jou liggaam vorentoe laat gly. Begin met die handvatsel op 'n hoogte tussen jou onderbors en boonste buik.
As die borskas te ver weg is, sal die elmboë van die begin af buig, wat die bewegingsomvang verkort. As dit te naby is, sal die skouer voor die lyf gesleep word wanneer die arm gestrek word, of die hefboom sal aan die stop raak. Hou jou borsbeen gesentreer op die kussing en jou arms amper reguit, met jou gewrigte op 'n gemaklike afstand.
Sleutelpunt: Kriteria om dadelik te probeer: Hanteer op laer borshoogte + borsbeenkussing kontak + arms amper reguit van die begin af
SCAPULA & ELBOW
Die skouerblaaie is nie gevries of heeltemal uitgedruk nie.
Terwyl die arm verleng word, beweeg die skapula natuurlik vorentoe langs die ribbes, en keer terug met die elmboog wanneer jy trek. 'n Onlangse sit-ry studie het bevind dat vaste en vry bewegende skapula toestande soortgelyk was in algehele opwekkingsvlakke vir die meeste spiere, met verskille wat slegs in sommige spiere en segmente gesien word.
Daarom is pynvrye beweging en voorkoming van skoueroptrek meer prakties as die instruksie om ‘altyd die skouerblad bymekaar te hou.’ Om jou elmboë ongeveer 20–45 grade van jou bolyf en na jou onderste ribbes te hou, maak dit makliker vir jou lats- en middelrugspiere om ’n horisontale trek saam uit te voer.
TROUBLESHOOTING
Skoueroptrekkings en borskussing ontkoppel is gewoonlik 'n omgewings- of gewigkwessie
As die handvatsel te hoog is of die gewig te swaar is, sal jou elmboë na die skouerlyn uitsprei en jou skouers sal na jou ore styg. Lig jou sitplek op, laat sak die handvatsel na jou onderste bors en verlaag die gewig om jou nek lank te hou. Dit beteken nie dat jy heeltemal moet vermy om jou boonste trapezius-spiere te gebruik nie, maar die skouerophaal hoef nie die beweging te oorheers nie.
As jou bors van die kussing afkom en jou lyf terugleun terwyl jy trek, gebruik jy jou liggaamsgewig om die hefboom te versnel. Behou druk op jou borsbeen en stop waar jou elmboë langs jou bolyf is. Moenie jou polse buig of die voorkant van jou skouers vorentoe druk om hulle verder terug te trek nie.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Die sitplek is laag en die handvatsels is op skouerhoogte.
- Wat jy sien
- Van die begin af, terwyl jy jou skouers optrek en trek, is jou elmboë wyd versprei na die skouerlyn.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy het óf dieselfde sitpleknommers as die vorige gebruiker gebruik óf nie die handvatselhoogte nagegaan nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Lig jou sitplek op, pas die handvatsel tussen jou onderbors en boonste maag en laat sak jou elmboë onder jou skouerlyn.
Borskas te ver of te naby
- Wat jy sien
- Selfs as jy jou arm uitsteek, is jou elmboog te veel gebuig of, omgekeerd, jou skouer word oormatig vorentoe getrek en die hefboom raak aan die prop.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het nie die padafstand aangepas om by my liggaamstipe te pas nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Verander die kussing of sitplekposisie sodat jou arms amper reguit is en jou skouers 'n gemaklike afstand van mekaar is, met jou borsbeen wat op die kussing rus.
Borste kom van die kussing af wanneer dit getrek word
- Wat jy sien
- Met elke herhaling leun jou bolyf terug en 'n gaping vorm tussen die kussing en jou bors.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy kan tans nie die gewig met jou arms en rug beheer nie, so jy gebruik jou liggaamsgewig en bons.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en gaan voort om jou borsbeen in die kussing te druk. Stop by die reeks voordat borskontak verdwyn.
Polse word na binne of agtertoe gebuig
- Wat jy sien
- Die handvatsel hang oor die vingers, en die agterkant van die hand en voorarm vorm nie een lyn nie.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy mag dalk net met die hand hard trek, of die sitplekhoogte pas nie by die handvatselrelings nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Plaas die handvatsel diep onder jou handpalm en draai jou duim om dit om 'n neutrale pols te handhaaf. Kontroleer ook weer jou sitplekke.
Een hefboom beweeg eerste
- Wat jy sien
- Aan die voorkant word een handvatsel eerste getrek of die terugvoerdiepte is links en regs verskillend.
- Waarskynlike oorsaak
- Die laai van die linker- en regterskywe is anders, of die sterker kant neem die spoed en reikwydte oor.
- Hoe om dit reg te stel
- Gaan die skyf weer na, verlaag die gewig tot 'n beheerbare gewig aan die swakker kant, en pas beide handvatsels aan op dieselfde hoogte en spoed.
Laat die hefboom op die terugvoergedeelte los
- Wat jy sien
- Die arm strek skielik uit en die skyf of hefboom tref die prop en produseer 'n harde geluid.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het net aan die trekgedeelte as herhaling gedink, of my greep het eers moeg geword.
- Hoe om dit reg te stel
- Strek jou arms vir 2–3 sekondes uit en stop net voor die stop. As jy terugkeerspoed verloor, beëindig die stel.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Band Sittende Rou
Leer neutrale polse, lae elmboë en beheerde skouerbladbewegings met 'n ligte band.
ligte dek ry
Oefen die sitplek/kussingverstelling en dieselfde spoed van die linker en regter onafhanklike hefbome teen 'n gewig wat ten minste 15 keer uitgevoer kan word.
1 sekonde pouse dek laag
Wanneer die handvatsel die onderste ribbes nader, pouseer vir een sekonde om borskussingkontak en skouerposisie na te gaan.
Stadige ontspanning dek rye
Strek jou arms vir 2–4 sekondes uit om die natuurlike verlenging van die skapula en die beheerde terugkeer van die hefboom te leer ken.
Eensydige masjien ry
Trek net een hefboom om die verskil tussen die linker- en regterkant na te gaan, maar hou die teenoorgestelde pelvis en bors daarvan om op die kussing te draai.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Dit kan 1–3 keer per week gebruik word as 'n komplementêre beweging tot die hoof horisontale trek in rugoefening of die barbell-ry, wat groot rugmoegheid veroorsaak. Vir die eerste stel, kontroleer die handvatselhoogte, borskussingkontak en linker- en regterhefboombaan teen 'n gewig wat ten minste 15 keer uitgevoer kan word, en gaan voort met 'n gewig wat 2–3 herhalings toelaat tot die einde.
nommer
Episodes 8–12
Borskussingkontak en dieselfde reeks links en regs
stel
2-4 stelle
60–120 sekondes herstel tussen stelle
spoed
1–2 sekondes trek, 1 sekonde pouse, 2–3 sekondes terug
Beheer sonder hefboomkonflik
- Kontroleer voor die eerste stel die verstelpenne, hefbome, handvatsels, linker- en regterskywe en krae, en teken die sitplek- en kussingnommers aan.
- As jy borsbeenkussingskontak, neutrale polse, lae elmboë en dieselfde spoed van kant tot kant op alle herhalings behou, voeg een herhaling by die volgende sessie.
- Nadat jy die bokant van jou teikenherhalings op elke stel geslaan het, verhoog albei skywe dieselfde hoeveelheid. As daar 'n bolyfafwyking of skouerophaal is, keer terug na die vorige gewig.
Gereelde vrae
Waar moet ek die handvatsel na my bors trek?
Trek die neutrale handvatsel tussen jou onderbors en boonste buik, na jou onderste ribbes. Enige punt waar jou elmboë langs jou bolyf is en borskontak behou, is voldoende.
Moet ek my skouerblaaie heeltemal bymekaar bring?
Dit is nie nodig om dit van die begin af heeltemal deur te dwing of toe te sluit nie. Wanneer jy jou arms uitsteek, laat jou skouerblaaie natuurlik vorentoe beweeg, en wanneer jy hulle trek, laat jou skouers terugkom binne die omvang wat nie skoueroptrek nie.
Is dit verkeerd om eers krag in jou arms te verloor?
Rye gebruik ook die biseps- en brachialis-spiere, wat die elmboë buig, so 'n mate van armmoegheid is normaal. As jou polse buk of jou bors kom van die kussing af, verlaag die gewig en pas jou elmboogpad aan.
Kan ek albei hefbome met een arm gebruik?
Jy kan, maar jou bolyf en bekken moet nie draai wanneer jy aan die een kant trek nie. Hou 'n pad of hou handvatsel met jou teenoorgestelde hand vas en gebruik 'n gewig wat jou swakker kant kan beheer.
As ek ongemak in die rug het, kan ek dit in plaas van barbellrye gebruik?
Borsondersteuning kan die behoefte om vooroor te buig verminder, maar dit behandel nie die oorsaak van jou pyn of skakel alle rugspanning uit nie. As simptome herhaal, hou op oefen en soek professionele evaluering.
Bewyse en verwysings
- 1. Lehman et al. — Spieraktiwiteit deur lat-oefenbeweging, insluitend sittende rye
- 2. Dos Anjos et al. — Boonste trapezius-spieraktivering en EMG-terugvoer tydens sittende rye
- 3. Carangelo et al. — Vergelyking van hoë-digtheid elektromiografie van skapulêre vaste en vry sittende rye.
- 4. Fenwick et al. — Rompspieraktiwiteit en spinale beweging/lading tydens verskillende rybewegings
- 5. Youdas et al. — Skouer- en rompspieraktiwiteit van omgekeerde ry en oop ketting horisontale ry
