CROW POSE
Kraaihouding: Plaas die knieë op die bo-arms, leun geleidelik vorentoe en druk die vloer weg deur die hande.
Stel ’n pynvrye wegspringafstand en ondersteun jouself met blokke of mure indien nodig. Maak seker die masjien is bestendig en in 'n beheerde posisie vir die eerste herhaling. Druk die vloer met jou handpalms, plaas jou knieë op jou bo-arms, skuif dan jou gewig vorentoe en lig albei voete liggies op. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word. Verminder die reikwydte en gebruik ondersteuningsgereedskap om net 'n wye, gemaklike trek te laat Sleutelaanwysing: Plaas die knieë op die bo-arms, leun geleidelik vorentoe en druk die vloer weg deur die hande.
- Primêre spiere
- Hoofverlengingspier in bewegingsrigting
- Sekondêre spiere
- Stabiliserende spiere en respiratoriese spiere rondom gewrigte
- Moeilikheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstipe
- Mobiliteit, buigsaamheid en weefselontspanning
Kan selfs beginners kraaihouding (Bakasana) doen?
Verminder die reikwydte en gebruik ondersteuningsgereedskap om net 'n wye, gemaklike trekkrag te laat. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap. Druk die vloer met jou handpalms, plaas jou knieë op jou bo-arms, skuif dan jou gewig vorentoe en lig albei voete liggies op. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Belyn ondersteuningspunte en toerusting
Stel ’n pynvrye wegspringafstand en ondersteun jouself met blokke of mure indien nodig. Maak seker die masjien is bestendig en in 'n beheerde posisie vir die eerste herhaling.
- 2
Skep bolyf- en gewrigbelyning
Handhaaf lang, gemaklike asemhaling sonder om jou gewrigte te sluit. Vermy om onnodige krag op jou nek en kakebeen te plaas.
- 3
Uitvoerende kraaihouding (Bakasana)
Druk die vloer met jou handpalms, plaas jou knieë op jou bo-arms, skuif dan jou gewig vorentoe en lig albei voete liggies op. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word.
- 4
Bly wakker en kom terug
Asem in en keer stadig terug na die beginposisie. Eerder as om jou gewrigte rofweg te sluit of in die volgende herhaling te spring, herstel balans en herhaal.
BELYNING & PAD
Maak die kragpad van die Kraaiposisie (Bakasana) beweging konstant.
Handhaaf lang, gemaklike asemhaling sonder om jou gewrigte te sluit. Hierdie belyning moet gehandhaaf word sodat groot spiere krag uitoefen en klein gewrigte nie onnodige spanning ontvang nie.
Druk die vloer met jou handpalms, lig jou knieë na jou bo-arms, skuif dan jou gewig vorentoe en lig albei voete liggies op. Dit is 'n goeie idee om foto's van voor of kant af te neem om seker te maak dat die bolyfposisie en gewrigtrajek nie aan die begin en einde verander nie.
Sleutelpunt: Jump-start leidraad: "Stel 'n pynvrye wegspringbaan vas en ondersteun jouself met blokke of mure indien nodig."
RANGE & TEMPO
Die beheerbare reeks is die korrekte bedryfsreeks
Vind die laaste punt waar bolyf- en gewrigbelyning gehandhaaf word eerder as om die eindpunt te bereik. Enige afstand verder as dit sal waarskynlik geskep word deur terugslag of kompenserende beweging.
Skep lengte in jou inasem en verminder spanning in jou uitasem. Moet nie gebruik in gebiede waar skerp pyn of gevoelloosheid voorkom nie.
SLEUTELBEWEGINGSWEG
Plaas die knieë op die bo-arms, leun geleidelik vorentoe en druk die vloer weg deur die hande.
Hierdie leidraad gee die hoofverlengspier in bewegingsrigting 'n herhaalbare pad terwyl die stabiliserende spiere en respiratoriese spiere rondom gewrigte die posisie ondersteun. Pas dit toe voordat spoed, vrag of reeks bygevoeg word.
Vergelyk die eerste en laaste herhalings vanuit die mees bruikbare kamerahoek. As die gesamentlike pad, balans of tempo verander, beëindig die stel of verminder die moeilikheid voordat dit herhaal word.
Sleutelpunt: Oefenstandaard: Plaas die knieë op die bo-arms, leun geleidelik vorentoe en druk die vloer weg deur die hande.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Kraaihouding: Verhoogde reeks sonder belyning
- Wat jy sien
- Mik vir eindreeks en gebruik die terugslag of hou vas deur die pyn.
- Waarskynlike oorsaak
- Moegheid het opgehoop, of die vrag, spoed en bedryfsreeks is groter as die huidige tegnologievlak.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die reikwydte en gebruik ondersteuningsgereedskap om net 'n wye, gemaklike trek te laat Sleutelaanwysing: Plaas die knieë op die bo-arms, leun geleidelik vorentoe en druk die vloer weg deur die hande.
Kraaihouding: Ontbrekende terugkeerbeen
- Wat jy sien
- Wanneer jy terugkeer na die beginposisie, neem spoed skielik toe en bons na die volgende rep.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy oorweeg slegs die prestasie-afdeling as 'n oefening of fokus daarop om jou teikengetal herhalings te bereik.
- Hoe om dit reg te stel
- Ken 2 tot 3 sekondes toe vir die terugkeer, herstel die beginposisie en begin dan met die volgende herhaling.
Kraaihouding: Verlies aan asemhaling en bolyfspanning
- Wat jy sien
- Die posisie van die ribbes en bekken verander in die tweede helfte van die herhaling, en krag word in die nek of laer rug gekonsentreer.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het probeer om abdominale druk regdeur die stel te handhaaf, of ek het my asem te lank opgehou.
- Hoe om dit reg te stel
- Stel jou asem kortliks terug op 'n veilige punt vir elke herhaling en beëindig die stel as belyning nie terugkeer nie.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Stel stabiliteit en omvang eerste
Verminder die reikwydte en gebruik ondersteuningsgereedskap om net 'n wye, gemaklike trekkrag te laat. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap.
Verhoog die aantal iterasies en vrag geleidelik
Verhoog die houtyd of aktiewe beheerreeks geleidelik binne 'n gemaklike asemhalingsreeks. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Verminder die reikwydte en gebruik ondersteuningsgereedskap om net 'n wye, gemaklike trekkrag te laat. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap. Verhoog die houtyd of aktiewe beheerreeks geleidelik binne 'n gemaklike asemhalingsreeks. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
Inleiding
20 ~ 40 sekondes × 2 ~ 3 keer of stadig 6 ~ 10 keer
Hou die postuur dieselfde vir alle herhalings, laat 2-3 herhalings oor.
Deskundige
20 ~ 40 sekondes × 2 ~ 3 keer of stadig 6 ~ 10 keer
Voeg 'n pouse of stadige daling by, maar keer terug na die vorige stap na die kompenserende beweging.
- Verhoog houtyd of aktiewe beheerreeks geleidelik binne 'n gemaklike asemhalingsreeks.
- As pyn in dieselfde area opbou of gewrigsongemak bly tot die volgende sessie, verminder die vrag en aantal weeklikse stelle.
- Prioritiseer belyning, beheerde terugkeer en pynvrye reeks bo die aantal herhalings.
Gereelde vrae
Watter bewegingsreeks moet ek gebruik?
Gebruik in die mate dat jy spanning in die teikenspier kan voel en bolyf- en gewrigbelyning kan handhaaf. As die beloning van 'n dieper of hoër posisie kom, is die onmiddellike vorige punt die huidige effektiewe reeks.
Wanneer kan ek die gewig of moeilikheidsgraad verhoog?
Verhoog die houtyd of aktiewe beheerreeks geleidelik binne 'n gemaklike asemhalingsreeks. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
