DECLINE SMITH MACHINE PRESS
Die afname Smith-pers vereis om die baan van die bank en vaste staaf voor die hoek in lyn te bring.
Die Decline Smith Press is 'n oefening waar jy, soos in die video gewys, op 'n bank sit met jou voete vas op 'n kussing en jou kop laat sak, en dan 'n staaf wat langs 'n reling na jou bors beweeg, sak en druk. In 'n studie wat die -15-grade afname vergelyk het, was die betrokkenheid van die pectoralis major, torakale ribbes en triceps soortgelyk aan dié van die platpers, en die betrokkenheid van die anterior deltoïed is laer waargeneem, maar dit kan nie geïnterpreteer word as 'n oefening wat slegs die onderste borskas isoleer nie. In plaas daarvan om sy-tot-kant-wobble te verminder, maak die Smith-masjien die pad van die staaf vas, dus in plaas daarvan om jou liggaam na die staaf te dwing, beweeg die bank om 'n natuurlike plek te vind waar jou onderste borsbeen die spoor ontmoet.
- Primêre spiere
- Pectoralis major, triceps
- Sekondêre spiere
- Voorste deltoïed, serratus anterior
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Verminder horisontale stoot / vaste wentelbaan
Waar moet die staaf op die bors val?
Tussen die onderste borsbeen en die middel van die borskas is 'n praktiese beginpunt. Die presiese posisie sal afhang van jou armlengte en masjienrelings, so pas jou bankposisie aan tot 'n punt waar jou polse bo jou elmboë is en jou skouers gemaklik is op 'n leë staaf.
STAP VIR STAP
5 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gaan die reling, haak en veiligheidsstop na
Beweeg die leë staaf op en af om seker te maak daar is geen vassteek nie en dat die draaihake terselfdertyd aan beide kante vashaak. Plaas die veiligheidsprop effens onder die normale onderste posisie en toets eers om te verhoed dat die staaf na jou nek of gesig sak.
- 2
Belyn die bank en laer borsbeen onder die staaf
As jy met die middel van die bank tussen die relings lê, vind 'n posisie waar die staaf tussen jou onderste borsbeen en die middel van jou bors afkom. As jy na jou nek of maag kyk, moenie jou armpaadjie draai nie en beweeg eerder die bank effens na jou kop of voete.
- 3
Bevestiging van kontakpunte tussen bene en bolyf
Haak jou enkels of skenkels veilig onder die roller en plaas jou kop, bo-rug en bekken op die bank. Bring jou skouerblaaie terug en stabiliseer hulle, maar moenie jou onderrug oormatig buig of toelaat dat jou bekken van die bank af opstyg nie.
- 4
Los en laat sak die staaf met 'n geslote greep.
Gryp die staaf deur jou duime om dit te draai en pas die breedte van jou greep aan sodat jou elmboë direk onder jou polse is. Aan die bokant waar albei arms stabiel is, draai die staaf om die haak los te maak, inasem en laat sak dit na die onderste borsbeen vir 2–3 sekondes.
- 5
Druk dit terug sonder om dit van jou bors af te bons.
Draai met jou elmboë effens onder die skouerlyn en die voorkant van jou skouers op 'n gemaklike diepte. Druk die staaf langs dieselfde reling, sodra jou arms stabiel is, draai die haak heeltemal om seker te maak dat albei kante vas is, en ontspan dan.
BENCH & BAR
Met 'n vaste staafpad bepaal die bankposisie die kontakpunt.
Vrygewig bankperse laat die staaf liggies na die skouers beweeg terwyl dit styg, maar die meeste Smith-masjienstawe volg slegs die vertikale of effens hoekige lyn wat deur die relings gestel word. Dus, as jy die afnamebank in enige posisie plaas, sal die staaf na jou nek of maag wys, en jou polse en elmboë sal gedwing word om van die spoor af te beweeg.
Wanneer jy die leë staaf stadig laat sak, vind 'n punt waar dit tussen jou onderste borsbeen en die middel van jou bors raak, terwyl jy jou polse bo jou elmboë aan jou sye hou. Aangesien die spoorhoek en haakrigting vir elke model verskil, word die bankposisie van die vorige masjien nie gekopieer nie.
Sleutelpunt: Teken jou instellings op: bankposisie + veiligheidsstophoogte + borskontakpunt op staaf.
DECLINE ANGLE
Dalingshoek beteken nie 'slegs onderste bors'
In 'n studie wat -15 grade afname en plat druk vergelyk het, was die spieropwekking van die pectoralis major en torakale ribbes soortgelyk, en die resultate het getoon dat tricepsbetrokkenheid hoog was en anterior deltoïedbetrokkenheid laag in afname. In ander hoekstudies was laer pectoralis spieraktiwiteit soortgelyk by -15 grade en plat.
Elektromiografie toon slegs een stel spieropwekkings en waarborg nie direk langtermyn spiergroei nie. Moenie agteruitgang as die enigste oplossing vir 'n spesifieke area beskou nie, maar gebruik dit as een van die persvariasies wat jou skouers gemaklik hou en jou toelaat om jou teikenherhalings betroubaar uit te voer.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Oefen pols- en elmboogbelyning en haakmanipulasie as een beweging.
As jy die staaf op jou vingers plaas, sal jou polse agteroor buig, en dit sal maklik wees vir een hand om eerste te beweeg wanneer jy die haak draai. Plaas die staaf onder jou handpalms, draai jou duime om hulle en hou jou polse en elmboë oorvleuel voor jou.
In biomeganikastudies van bankpers kan te wye grepe en groot skouerontvoering sommige skouergewrigladings verhoog. As jou polse verby jou elmboë druk of jou elmboë tot by die skouerlyn is, vernou jou greep effens en verlaag die gewig. Aan die einde van die stel, met albei arms stabiel, draai die haak heeltemal en kyk of dit werklik vasgehaak is.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Die bank is uit posisie, wat veroorsaak dat die staaf na die nek toe gaan.
- Wat jy sien
- Aan die onderkant is die staaf naby jou sleutelbene of nek, en jou elmboë is tot by die skouerlyn uitgesprei.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het net die armpaadjie verander om my lyf met die vaste reling in lyn te bring en het nie die bankposisie nagegaan nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Met 'n leë staaf, beweeg die bank effens na jou voete sodat die staaf tot by jou onderste borsbeen sak en hersien jou pols- en elmboogbelyning.
Alleen uitgevoer sonder veiligheidsstopper
- Wat jy sien
- As jy die herhaling misluk, kan die staaf voortgaan om na jou bors en nek af te kom en daar is geen ontsnaproete nie.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het gedink ek kan dit enige tyd met net 'n roterende haak herhang, of ek het die stopverstelling weggelaat.
- Hoe om dit reg te stel
- Kontroleer eers die laagste punt van die leë staaf, stel die prop effens onder dit, en by hoër gewigte, sein met 'n assistent.
Wis die staaf van jou bors af
- Wat jy sien
- Die laaste gedeelte van die afdraande word skielik vinniger en die staaf styg met 'n wip teen die bors.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het verkeerd verstaan dat dit swaar was of dat die vaste relings die staaf vir my beheer het.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en gebruik 'n 2–3 sekonde afdraande, verander rigting met 'n ligte aanraking aan die bors of beheer van net bo af.
Polse is gebuig en elmboë is oormatig oop
- Wat jy sien
- Die staaf word na die vingers gedruk en aan die onderkant word die elmboë tot meer as in lyn met die skouers gelig.
- Waarskynlike oorsaak
- Die greep is te wyd of die staafkontakpunte pas nie by jou liggaam nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Maak jou duime toe, plaas die staaf onder jou handpalms en vernou jou greep effens. Die voorarm herwin kontak naby vertikaal.
Haak net een kant vas en span
- Wat jy sien
- Onmiddellik nadat die stel voltooi is, keer die staaf terug na die een kant of kom terug van die relings af.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het my pols gedraai voordat my arm stabiel was, of ek het net die haak gehoor en nie gekyk nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Stabiliseer jou arms, draai die staaf heeltemal, kyk visueel dat albei hake op die penne is en ontspan jou hande.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Leë staafstellingspraktyk
Herhaal bankposisie, kontakpunte, stop en albei haakbewerkings.
ligte simmetriese gewig
Met gelyke gewig aan elke kant, handhaaf die tempo van afkoms en kontakpunt vir 10–12 herhalings.
standaard werk stel
Voltooi maklik twee rondtes van 6–10 tot 2 herhalings op volle omvang sonder pyn.
stop herhaal
Verlaag die gewig en stop vir 1 sekonde aan die onderkant om die vermoë te ontwikkel om sonder terugslag te druk.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Gebruik 1–2 keer per week as die hoofbeweging van 'n borsoefening of as 'n hulpbeweging na 'n plat druk. Vir die eerste stel van elke sessie, gebruik 'n leë staaf of ligte gewig om jou bankposisie en haakrigting weer na te gaan.
nommer
6-10 keer
Handhaaf dieselfde kontakpunt en polsbelyning
stel
2-4 stelle
2–3 minute herstel tussen stelle
spoed
2–3 sekondes afdraande
Beheerde stoot sonder bors terugslag
- Wanneer die kontakpunt op die staaf en die spoed aan beide kante dieselfde is vir alle herhalings, voeg 'n herhaling by die volgende sessie.
- Voeg net gelyke hoeveelhede gewig aan elke kant wanneer jy die top van jou herhalings op elke stel bereik het en stabiel deur die haak is.
- As jou skouers lig, jou polse buk, en die staaf beweeg na jou nek, verlaag dadelik die gewig en herstel na die bankposisie.
Gereelde vrae
Is die afname-druk die beste vir die onderste bors?
Daar is onvoldoende bewyse om daardie gevolgtrekking te maak. In die studie was pectoralis major torakale aktivering by 'n -15 grade afname soortgelyk aan die platpers, wat gelei het tot laer anterior deltoïedbetrokkenheid. Kyk na die pynvrye prestasie, progressiewe vragte en die hele program sowel as stimulasieposisies.
Aangesien dit 'n Smith-masjien is, kan ek dit swaarder doen sonder 'n assistent?
nee. Vaste relings verminder kant-tot-kant balansvereistes, maar in geval van mislukking kom die staaf neer op 'n vasgestelde lyn. Maak seker dat jy die veiligheidsstop stel, en het 'n assistent as die haakwerking onstabiel is of die gewig swaar is.
Moet ek beide die plat bankdruk doen?
Nie nodig nie. Albei oefeninge is perse wat die bors en triceps gebruik, sodat hul rolle oorvleuel. Hou die een wat jou skouers gemaklik en stabiel laat ontwikkel as die hoofbeweging, en indien nodig, help met die ander in kleiner stelle.
Bewyse en verwysings
- 1. Krzysztofik et al. - Vergelyking van spieropwekking tussen afname-, plat- en skuinspers- en borspersmasjiene
- 2. Lauver et al. — Vergelyking van spieraktiwiteit van die boonste ledemaat by verskillende bankhoeke, insluitend -15 grade.
- 3. Schick et al. — Vergelyking van spieraktiwiteit tussen Smith-masjien en vrygewigbankpers
- 4. Noteboom et al. — Verandering van bankdruktegniek en skouermuskuloskeletale laai
- 5. Saeterbakken et al. - Smith Masjien Terug Borsdruk Opleiding en Plak Afdeling
