DEVIL PRESS
Die duiwelpers is nie 'n vinnige herhaling van burpees met handgewigte nie, maar 'n hoë-intensiteit saamgestelde beweging wat vloersteun veilig verbind en 'n dubbele haltergreep.
Die duiwelpers, wat behels dat jy twee halters vashou, burpees of push-ups doen, dan jou voete vorentoe bring en 'n heupdryf gebruik om die halters bo jou kop te lig, skep hoë kardio-, skouer- en rugeise. Ronde handgewigte kan jou polse rol en seermaak, en as jy moeg word, val jou onderste sone en rukskarnier ineen. Gebruik hex halters en 'n ligte vrag om die vloerbeweging te bemeester en dubbel halters afsonderlik, koppel hulle dan.
- Primêre spiere
- Pectoralis major, Deltoïdespier, Gluteus maximus, Quadriceps spier
- Sekondêre spiere
- Triceps, Hamstrings, Abdomen, Lats
- Moeilikheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstipe
- Dumbbell Burpee na dubbele Halter Snatch Connection
Is dit nodig om opstote te doen?
Hang af van die reëls. Jy kan dit veilig aanpas by 'n terugstap- of push-up-springvariasie om by jou oefendoel te pas.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Skep 'n stabiele plank met hex handgewigte
Plaas twee handgewigte in parallel en hou die handvatsels vas. Gaan na 'n plank met een voet op 'n slag of in 'n sprong, hou jou bolyf styf.
- 2
Voer beheerde opstote of vloeraanrakings uit
Laat sak jou bors tussen die handgewigte volgens jou doelreël. As jy skouer- en rugongemak het, gebruik 'n terugstapvariasie wat die opstoot weglaat.
- 3
Bring jou voete wyer om voor te berei vir die heupskarnier
Bring jou voete buite jou hande en plaas jou hakke op die vloer. Hou jou rug lank en jou heupe terug, gereed om die halter tussen jou bene te swaai.
- 4
Ontvang handgewigte oorhoofse met heupaandrywing
Staan vinnig op met jou glutes, versnel die handgewigte nader aan jou lyf en lig hulle in een beweging oor jou kop. Nadat u die slot bevestig het, beheer dit en laat sak dit na die vloer.
OWN THE TRANSITION
Nadat jy van die vloer af opgestaan het, moenie dadelik met jou arms trek om 'n stabiele skarnierposisie te skep nie.
As jou voete te smal is of jou hakke hoog is, sal jou middel rond. Landwyd, met jou hande uitgestrek.
Stap met die handgewigte tussen jou bene sonder om hulle onder jou knieë weg te beweeg, en versnel dan met jou heupe.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te gebruik: "Land wyd en lig die handgewigte met jou heupe."
SCALE EACH PART
Jy kan die moeilikheidsgraad van opstote en oorhoofse grepe afsonderlik verlaag.
Handhaaf bewegingskwaliteit met terugstappies, knie-opstote en een haltervariasie. Jy hoef nie elke stap op die hoogste moeilikheidsgraad te doen nie.
As jou rug en skouers ineenstort van kardiorespiratoriese moegheid, verminder jou werktyd, nie die aantal herhalings nie.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Ronde halter rol en buig pols
- Wat jy sien
- Halters beweeg links en regs en polse skud tydens die vloergedeelte.
- Waarskynlike oorsaak
- Onvanpaste toerusting is gebruik om die vloer te ondersteun.
- Hoe om dit reg te stel
- Gebruik hekshandgewigte met 'n plat oppervlak en verseker 'n nie-gly oppervlak.
Land met voete smal en lig met heupe.
- Wat jy sien
- Hakke opgelig, rug gerond, halters weggetrek van lyf.
- Waarskynlike oorsaak
- direk van burpee getrek sonder skarniervoorbereiding.
- Hoe om dit reg te stel
- Bring jou voete wyd buite jou hande en breek vir 'n maat om 'n heupskarnier te skep.
Trek die halter met jou arms tot by jou kop.
- Wat jy sien
- Skouers trek op, arms word eers moeg en die rug is gebuig.
- Waarskynlike oorsaak
- Heupdryf is onvoldoende of oorgewig.
- Hoe om dit reg te stel
- Leer swaai- en hoëtrektydsberekening met ligter handgewigte en moenie oorhoofse hoogte dwing nie.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Verhoogde gewig en spoed
Verhoog die gewig geleidelik of verhoog die spoed van die beweging terwyl die korrekte postuur behou word.
Deurlopende werkverrigting (kompleks)
Kombineer met ander bewegings om kardiopulmonêre en spieruithouvermoë gelyktydig te versterk.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Dit is 'n hoë-intensiteit kondisionering beweging, so begin met minder herhalings of korter werk intervalle. As enige van die vloerplanke en oorhoofse slotte ineenstort, beëindig die stel.
Frekwensie
1-2 keer per week
Hoë senuweestelsel moegheid, laat dus genoeg hersteltyd toe.
Volume
3 ~ 5 stelle, 3 ~ 6 keer
Lae herhalings word aanbeveel om te fokus op die handhawing van kwaliteit beweging en plofbaarheid.
- As jy moeg word en jou postuur verloor, beëindig die stel dadelik.
- Beskerm jou ruggraat deur buikdruk te handhaaf met kragtige asemhaling.
Gereelde vrae
Lig jy dadelik die handgewigte bo jou kop op?
'n Tipiese duiwelpers gebruik heupdryf om in een beweging oorhoofs te gaan. Die skoon en dan druk is nog 'n variasie.
Hoekom het jy hex halters nodig?
Om die risiko van rol tydens opstootsteun te verminder. Ronde handgewigte is nie geskik vir die vloergedeelte nie.
Bewyse en verwysings
- 1. ACE - Burpee
