DRAG CURL
'n Sleepkrul is 'n krul waarin die staaf vertikaal naby die lyf getrek word eerder as om vorentoe te krul.
Anders as gewone barbell-krulle, beweeg jou elmboë agter jou lyf en hou die staaf naby jou lyf. Hierdie roete veroorsaak 'n sterk sametrekking van die biceps brachii, maar skouers ophaal of oorleun, verslaan die doel. Dit is nie nodig vir die staaf om jou liggaam te krap nie, gebruik net 'n natuurlike, nabye pad terwyl jy pols- en voorarmbelyning behou.
- Primêre spiere
- Biceps brachii
- Sekondêre spiere
- Brachialis, brachioradialis, posterior deltoïed
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Elmboogbuiging en skouerverlenging
Moet die kroeg aan jou lyf raak?
Nee. Die sleutel is om 'n pad naby die bolyf te gebruik, en die doel is om nie die vel of klere sterk te krap nie. Hou jou polse en elmboë op 'n gemaklike afstand.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Ondergreep en lyfinstellings
Hou 'n barbel met 'n geslote ondergreep omtrent skouerwydte uitmekaar en plaas dit voor jou dye. Maak jou knieë liggies reguit en trek jou buik en heupe styf om te verhoed dat jy jou ribbes lig.
- 2
Sleep die staaf nader aan jou lyf
Asem uit, stuur jou elmboë terug en lig die staaf langs jou maag en laer bors, naby vertikaal. Moenie jou polse kraak of jou skouers optrek nie.
- 3
Stop moontlik aan die bokant
Span jou biceps op die punt voordat jou voorarm ophou styg of jou pols nie in lyn is nie. Soos 'n gewone krul, beweeg jy nie jou elmboë terug om die staaf voor jou skouers te bring nie.
- 4
Klim op dieselfde pad
Asem in en bring jou elmboë stadig terug na die voorste beginposisie en laat sak die staaf nader aan jou lyf. Berei voor vir die volgende herhaling sonder om jou lyf aan die onderkant te wieg.
BAR PATH
Die nou vertikale pad van die staaf is die belangrikste verskil van 'n gewone krul
In 'n gewone krul draai die voorarms vorentoe en die staaf trek 'n boog, maar in 'n sleepkrul beweeg die elmboë agteruit en die staaf kom nader aan die liggaam. Eerder as om die staaf hard teen jou vel te druk, hou dit in 'n natuurlike pad, binne 'n paar sentimeter.
Boonste hoogte hang af van armlengte en skouerbeweging. In plaas daarvan om die staaf tot by jou bors te dwing, stop by 'n punt waar jy die bisepskontraksie en polsbelyning kan handhaaf.
Sleutelpunt: Aanwysing om nou te gebruik: "Staaf naby, elmboë terug, bolyf stil."
SHOULDER CONTROL
Elmboë moet terug wees, maar skouers moet nie na ore gelig wees nie.
'n Effense terugwaartse beweging van die elmboë is die beoogde beweging, maar om die staaf op te lig deur die skouers op te trek of die bors oormatig op te lig, is 'n kompenserende beweging.
Kontroleer dat jou kop en bolyf stil is, met 'n spieël of syaansig. As jou bolyf met elke herhaling terugleun, moet jy die gewig verlaag.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
dryf die staaf vorentoe soos 'n gewone krul
- Wat jy sien
- Staaf beweeg weg van bolyf en elmboë beweeg vorentoe.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebruik 'n bekende krulpaadjie of verstaan nie die elmboogbeweging van die sleepbeweging nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Met 'n leë staaf of ligte handgewigte, oefen die vertikale pad om die staaf naby jou klere te lig.
Begin deur terug te leun
- Wat jy sien
- Soos die staaf die onderkant verlaat, stoot die bekken vorentoe en die bors beweeg terug.
- Waarskynlike oorsaak
- Dit is 'n gewig wat moeilik is om met die biseps in die vroeë stadiums te beheer.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en hou jou heupe en abs vas. Jy kan jou bolyfbeweging nagaan deur dit voor 'n muur uit te voer.
Rol die staaf op met jou polse
- Wat jy sien
- Aan die bokant vou die pols na binne en net die voorarm is te moeg.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy probeer om die staaf hoër te lig of die greep word op jou vingers geplaas.
- Hoe om dit reg te stel
- Plaas die staaf in die middel van jou handpalms en hou die agterkant van jou hande en voorarms in 'n reguit lyn. Voltooi die iterasie voordat belyning gebreek word.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Sleep leë balk
Leer eers die staafpad en elmboogbeweging.
Dumbbell Drag Curl
Oefen onafhanklik met jou linker- en regterpolse teen 'n gemaklike hoek.
EZ Bar Drag Curl
Maak die pad en boonste sametrekking van albei arms konsekwent.
Barbell Drag Curl
Effense toename slegs in die reeks waar die bolyf vas is.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Plaas in die middel of einde van jou armoefening, en voltooi eers 'n nou staafpad teen 'n gewig ligter as 'n gewone barbell-krul.
Tel
8–12 keer
Top terugtrekking 1 sekonde, daal 2 sekondes
Stel
2–3 stelle
60–90 sekondes herstel tussen stelle
Frekwensie
1–2 keer per week
Verskillende kruloefeninge en totale volumebeheer
- As bolyf- en skouerhoogte gehandhaaf word, verhoog eers die aantal herhalings en verhoog dan effens.
- As die staaf wegbeweeg van jou lyf of jou rug word nat, verlaag die gewig met ten minste 10%.
- As jy skerp pyn in jou pols of elmboog het, verander jou greepwydte en gereedskap en vermy die pynreeks.
Gereelde vrae
Moet ek swaarder gaan as 'n gewone barbell-krul?
Gewoonlik nie. Kies 'n gewig wat 'n pad handhaaf wat jou elmboë terugbeweeg sonder bolyfskop. Om by dieselfde gewig te hou, kan rugspanning veroorsaak.
Kan dit met handgewigte gedoen word?
Ja. Deur die halters na die kant van jou bolyf op te lig, kan jy jou polshoek individueel aanpas, wat nuttig is vir mense wat sukkel om 'n barbel vas te gryp.
