DUMBBELL KICKBACK
Dumbbell kickback is die beste gedetailleerde oefening wat die pieksametrekking van die triceps maksimeer deur die weerstand van swaartekrag te gebruik.
Dumbbell kickback is 'n isolasie-oefening wat die triceps versterk deur die bolyf te buig, die elmboë vas te maak en die arms agteruit te strek. In die besonder trek die triceps-spier die sterkste saam wanneer die arm heeltemal uitgestrek is, wat dit baie effektief maak om die definisie en detail op die agterkant van die arm na vore te bring. Eerder as om swaar gewigte te hanteer, is dit belangrik om die korrekte postuur en sametrekking met ligte gewigte te voel, en dit word aanbeveel om 'n bank te gebruik om bolyfstabiliteit te handhaaf.
- Primêre spiere
- Triceps (laterale kop, mediale kop)
- Sekondêre spiere
- Skouer agter
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Elmboogverlenging
Is dit beter om 'n swaarder gewig te gebruik?
Nee, die terugslag is struktureel moeilik om hoë gewig te hanteer. Dit is baie voordeliger om die korrekte sametrekking met ligte gewig te voel.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Laat sak jou bolyf om voor te berei
Plaas een hand en knie op die bank, of buig by die middel sodat jou bolyf parallel met die grond is. Hou 'n halter in jou teenoorgestelde hand.
- 2
Elmboogfiksasie en posisionering
Plaas die elmboog van die arm wat die halter vashou aan jou sy en lig dit op sodat dit parallel met die grond is. Jou elmboë moet regdeur die beweging stil bly.
- 3
Strek arm terug (trek terug)
Asem uit en maak jou arms reguit met jou elmboë as die as. Fokus daarop om te voel dat jou triceps ten volle gedruk word.
- 4
Keer stadig terug (ontspan)
Asem in en keer stadig terug na die beginposisie, beheer die gewig van die handgewigte. Wees versigtig om nie jou elmboë te laat sak nie.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
Krag van Apex Inkrimping
Die sleutel tot dumbbell-terugslag is die 'pieksametrekking', wat vir 1 tot 2 sekondes onderbreek wanneer die arm heeltemal uitgestrek is. Die triceps word maksimaal gekontrakteer as jy jou arms terugstrek, en weerstaan die swaartekrag wat die handgewigte aftrek. Op hierdie tydstip, as jy jou pols effens uitwaarts draai (eksterne rotasie), kan jy sterker stimulasie aan die buitenste kop van die triceps verskaf.
'n Algemene fout is om terugslag te gebruik met die elmboog wat op en af swaai. Jou elmboë moet vasgemaak word asof dit aan jou sye gesweis is, en net jou voorarm (onderarm) moet in 'n waaiervorm beweeg. As die gewig te swaar is, sal dit onmoontlik wees om jou elmboë te stabiliseer, so maak seker dat jy 'n gewig kies wat jou toelaat om spierbeweging te beheer.
RANGE, LAAI & TEMPO
Kies 'n reeks en vrag wat die Dumbbell Kickback herhaalbaar hou
Die nuttige omvang van beweging eindig voordat jou bolyf of werkende gewrigte van posisie moet verander om die vrag te beweeg. Hou die triceps (laterale kop, mediale kop) wat die beweging produseer terwyl die skouer agter dieselfde belyning van die eerste herhaling tot die laaste ondersteun.
Gebruik 'n beheerde verlagingsfase van ongeveer twee tot drie sekondes en vermy om deur die oorgang te bons. As die laaste herhalings korter, vinniger of sigbaar verskil van die eerste word, verminder die las of stop die stel voor tegniek breek.
Sleutelpunt: Vorder die Halter Terugslag eers na elke herhaling volg dieselfde pad sonder gewrigspyn.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Elmboogval
- Wat jy sien
- 'n Verskynsel waarin die elmboog afsak na die vloer wanneer die arm uitgestrek word.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebrek aan tricepskrag of laksheid van die posterior skouerspiere.
- Hoe om dit reg te stel
- Voer die beweging uit terwyl jy die gevoel behou om jou elmboë hoog agter jou rug op te lig.
Aktiveer terugslag (swaai)
- Wat jy sien
- 'n Beweging om 'n halter heen en weer te swaai asof 'n slinger swaai.
- Waarskynlike oorsaak
- Gefokus op vinnige iterasies.
- Hoe om dit reg te stel
- Wanneer jy afkom, pas jou elmbooghoek aan sodat dit nie 90 grade oorskry om enige areas van spanning uit te skakel nie.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Kabelterugslag
Gebruik 'n kabel om konstante weerstand deur die hele operasie te handhaaf.
Dumbbell terugslag met albei arms
Hou handgewigte in albei hande en tree gelyktydig op om tyd te verminder en kernbetrokkenheid te verhoog.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Dumbbell kickbacks is 'n presiese oefening wat triceps definisie verhoog. Moenie vergeet om te breek by die punt van sametrekking nie.
Frekwensie
2-3 keer per week
Aanbeveel as die laaste oefening in jou triceps-oefenroetine.
Volume
3 stelle, 12 tot 15 keer
Dit is 'n isolasie-oefening, so gebruik hoë herhalings om die gevoel van pomp te maksimeer.
- Druk die handgewigte styf om te verhoed dat jy jou polse buig.
- Hou jou nek neutraal deur na die vloer effens voor jou te kyk.
- Asem uit wanneer jy jou arms uitsteek en inasem wanneer jy hulle buig.
Gereelde vrae
Hoe ver moet ek my arms uitsteek?
Maksimum sametrekking word bereik deur jou arms heeltemal uit te strek totdat hulle parallel met die grond of effens hoër is.
