DUMBBELL SHOULDER PRESS
Dumbbell-skouerdruk is nie 'n toets om 'n halter oor jou kop te druk nie, maar 'n oefening wat die pad herhaal wat jou skouers en bolyf bymekaar kan hou.
Halter skouer druk is 'n multi-gewrig oefening wat behels die druk van 'n halter van naby die skouer na die bokant van die kop terwyl jy sit. Die triceps is betrokke terwyl die elmboog uitgerek word, en die voorste en laterale deltoïede, trapezius, serratus anterior en spiere rondom die bolyf werk saam terwyl die bo-arm en skapula saam beweeg. Die doel van hierdie beweging is dus nie om die handgewigte so ver moontlik terug te stuur of om jou rug te buig om 'n swaarder gewig op te lig nie, maar om dieselfde pad te herhaal sonder om die posisie van die bank, ribbes, bekken en polse aansienlik te ontwrig. In 'n elektromiografiese studie wat handgewigte en halters, en sit- en staanposisies vergelyk, het deltaspieraktiwiteit en die maksimum gewig wat gelig kan word, gewissel na gelang van die toestande. Aangesien dit egter 'n vergelyking is van een prestasie in 'n beperkte steekproef van gesonde volwasse mans, kan daar nie gesê word dat een variasie veiliger vir almal is of groter spierhipertrofie op lang termyn sal waarborg nie. Hierdie gids gebruik die standaard om eers die bolyf te stabiliseer deur 'n bank met 'n rugleuning te gebruik, en dan die onderling ondersteunde posisies van die handgewigte, polse en elmboë in 'n pynvrye pad te herhaal.
- Primêre spiere
- Voorste deltoïed
- Sekondêre spiere
- Laterale deltoïed, triceps, boonste trapezius, serratus anterior
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Vertikale druk
Moet ek die bank heeltemal vertikaal plaas?
Nie noodwendig nie. Die doel is nie die mees vertikale hoek nie, maar 'n hoek waarteen die bekken en boonste rug stabiel is en die polse, elmboë en skouers dieselfde pad kan herhaal sonder pyn. As jy die hoek van die bank moet verander om rug- of skouerongemak te verminder, begin met ligter gewig en 'n gemakliker hoek.
STAP VIR STAP
6 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gaan eers die rugleuning en halters na
Staan die bank amper vertikaal, maar moenie die rugleuning so lig dat jy jou rug oormatig moet buig en dit moet druk nie. Maak seker dat die bank veilig is en die vloer glad is, en skep spasie aan beide kante en voor om die handgewigte veilig te laat sak. Begin jou eerste werkstel met 'n ligte gewig wat jou nie dwing om jou elmboog- en bolyfposisie in die laaste paar herhalings te verander nie.
- 2
Skep 'n verwysingspunt op die bank met jou voete, bekken en rug
Plaas die sole van jou voete gemaklik op die vloer en vind 'n posisie waar jou bekken en boonste rug in kontak is met die rugleuning. Asem liggies uit, laat jou ribbes gemaklik bo-op jou bekken rus, en skep ligte spanning in jou maag en boude. Moenie jou heupe vorentoe beweeg of jou onderrug te ver weg van die rugleuning lig om plek te maak om die handgewigte te lig nie.
- 3
Plaas handgewigte in ondersteunde beginposisie langs skouers
In plaas daarvan om die handgewigte dadelik op te gooi, bring hulle een vir een na die kant van jou skouers met jou knieë of 'n assistent. Plaas jou polse in lyn met jou voorarms en jou elmboë direk onder die handgewigte of effens voor jou, wat ook al vir jou gemaklik is. Stuur jou elmboë te ver agter jou bolyf of buig jou polse terug om te verhoed dat die handgewigte na jou vingers toe rol.
- 4
Druk die halter opwaarts en effens na binne teen dieselfde spoed
Asem uit en druk albei handgewigte saggies opwaarts. Die handgewigte hoef nie noodwendig heeltemal vertikaal vasgehou te word nie, maar maak seker jou elmboë val nie terug of die een kant gaan eers vorentoe nie. Jou kop kan natuurlik onder die handgewigte beweeg, maar moenie jou ken te veel strek of jou rug buig om 'n pad te skep om die handgewigte te vermy nie.
- 5
Kies die eindposisie voordat die liggaam verander
Die eindreeks van elmboogverlenging kan wissel na gelang van die individu se skouerbewegingsreeks en huidige gewig. As jou hande stabiel bo jou kop is, jou nek nie verkort is nie en jou ribbes nie vorentoe uitsteek nie, neem 'n oomblik om daardie posisie na te gaan. As jy skerp pyn in die voorkant van jou skouer ervaar, tinteling wat na jou arms of hande versprei, of ongemak in jou onderrug, moenie hoër druk nie en verminder die omvang of gewig.
- 6
Beheerde verlaging na beginposisie langs skouer
Moenie die handgewigte laat val of jou elmboë skielik na die kante oopmaak nie, maar laat hulle stadig sak in 'n soortgelyke pad as toe jy hulle opgelig het. As jou polse gespe of jou rug van die bank af begin lig terwyl jy afkom, kan dit 'n teken wees dat die herhaling reeds buite jou huidige beheer is. Maak seker dat die handgewigte stabiel langs jou skouers is voor die volgende herhaling, en moenie terugskop en hulle reguit terugstoot nie.
BENCH & START
Die rugleuning is nie 'n toestel om die bolyf te vries nie, maar eerder 'n verwysingspunt om die handgewigte na dieselfde beginposisie terug te keer.
In die halterskouerpers is die bankrugleuning nie 'n toestel wat verhoed dat die onderrug en skouerblaaie enigsins beweeg nie. Wanneer jou arms bo-oor gelig word, draai jou skapulae natuurlik opwaarts en kantel oor jou ribbekas. Die belangrikste ding is om nie die skouerblaaie af te druk nie, maar om die rugleuning as verwysingspunt te gebruik sodat die posisies van die bekken, ribbes en kop nie noemenswaardig van herhaling tot herhaling verander nie.
As die handgewigte nie in die beginposisie op jou polse of elmboë ondersteun word nie, is dit maklik om te vergoed deur jou polse te buig of jou elmboë terug te stuur voor die eerste stoot. Die studieprotokol het gestandaardiseerde pols- en elmboogposisies, 'n byna-neutrale ruggraat en konstante spoed gebruik, maar dit beteken nie dat een posisie reg is vir almal nie. Kies 'n posisie waar die handgewigte stabiel is sonder pyn en beide kante begin soortgelyk, en handhaaf dan daardie standaard regdeur die stel.
Sleutelpunt: Gaan nou na: Voete is op die vloer · Pelvis en boonste rug is in kontak met die bank · Polse is parallel met voorarms · Halters word bo die elmboë ondersteun
SCAPULA & PATH
Wat jy bo jou kop nodig het, is nie 'n vaste skapula nie, maar eerder 'n stil pad vir jou nek en ribbes.
In die oorhoofse pers, soos die bo-arm styg, beweeg die skapula en sleutelbeen ook. As jy probeer om jou skouerblaaie heeltemal af te trek of terug te druk, kan die area rondom jou skouers en nek onnodig styf word. Omgekeerd, as jou skouers vinnig na jou ore toe styg, jou nek kort is, of net een halter voor jou kop is, kan jou huidige gewig, omvang of pad buite wat jy kan beheer wees.
Halters laat elke hand toe om onafhanklik te beweeg, wat ruimte bied om die rigting en breedte van die hande aan te pas. Hierdie mate van vryheid maak nie 'n bepaalde palmoriëntasie veiliger vir almal nie. Spieraktiwiteitresultate van klein studies wat handgewigte en ander oorhoofse gereedskap vergelyk het, was ook inkonsekwent oor toestande heen. Daarom, as 'n standaard, maak eers seker dat beide handgewigte 'n soortgelyke pad verbysteek binne 'n reeks wat nie ongemak in die pols, elmboog of voorkant van die skouer veroorsaak nie, en dat die ribbes nie vorentoe oopmaak nie.
LOAD & CONTROL
Swaarder handgewigte is nie 'n bewys van beter herhalings nie, dit is 'n nuwe toestand om te kyk of jy op dieselfde pad kan bly
In 'n studie wat staande halterdruk en barbellpers vergelyk het, het die halter/staande toestand hoër deltaspieraktiwiteit en laer 1RM getoon. Hierdie resultate is egter 'n akute meting van 'n enkele toets van 15 gesonde volwasse mans, en dui nie afdoende daarop dat handgewigte beter of veiliger is vir alle doelwitte nie. Omdat die vereistes om 'n paar handgewigte te stabiliseer kan verskil, is dit veiliger om nie dieselfde aantal herhalings as 'n barbel of masjien te verwag nie.
As jou heupe vorentoe druk en jou onderrug is van die rugleuning af in die laaste paar herhalings, of die handgewigte swaai van kant tot kant en een elmboog begin eers insluit, is dit dalk nie tyd om meer gewig by te voeg nie. Voer eers dieselfde aantal herhalings vir elke stel uit, en verhoog dan die gewig in die kleinste inkremente. As jy nie die dalende gedeelte kan beheer nie, is dit moeilik om die rekord van die stygende gedeelte as 'n rekord van dieselfde beweging te sien.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Laer rug lig vanaf die eerste herhaling van die bank af
- Wat jy sien
- Voordat jy die handgewigte druk, maak jou ribbes vorentoe oop, laat jou heupe vorentoe gly of laat jou onderrug aansienlik van die rugleuning af sak.
- Waarskynlike oorsaak
- Eerder as om jou bolyf en skouers gesamentlik die gewig of beginposisie te beheer, buig jy jou rug om ruimte onder die handgewigte te skep.
- Hoe om dit reg te stel
- Plaas jou voete terug op die vloer en raak jou heupe en boonste rug na die bank. Verlaag die handgewigte tot 'n gewig en eindreeks wat jy kan handhaaf met jou ribbes wat gemaklik op jou bekken rus.
Halter beweeg na vingers en pols is gebuig
- Wat jy sien
- By die begin- of eindposisie word die agterkant van die hande oormatig teruggerol, en die halterhandvatsels rol weg van die middel van die handpalms en na die vingers.
- Waarskynlike oorsaak
- Die handgewigte word nie bo die elmboë ondersteun nie, of die gewig is swaarder as wat die greep en onderarms kan ondersteun.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou die handvatsel stewig met die binnekant van jou handpalm en plaas jou pols in lyn met jou voorarm. Laat sak die handgewigte en keer terug na die beginposisie met jou elmboë en polse in dieselfde rigting ondersteun.
Elmboë word oormatig agter die bolyf teruggetrek
- Wat jy sien
- Wanneer jy die handgewigte laat sak, gaan die elmboë ver agter die sylyn, en die voorkant van die skouers voel styf of ongemaklik.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy dink dalk dat om dieper te laat sak 'n beter herhaling is, of jy laat sak die handgewigte na 'n posisie laer as jou individuele skouerbeweging.
- Hoe om dit reg te stel
- Laat sak net tot 'n posisie waar jou elmboë gemaklik langs jou skouers ondersteun word. Moenie jouself dwing om jou pynvrye reikwydte uit te brei nie, maar as jy die handgewigte verder wil laat sak, gaan eers weer die gewig en bankhoek na.
Een halter word eerste gesluit en die bolyf is gekantel
- Wat jy sien
- In die eindposisie word een arm eerste uitgestrek, die teenoorgestelde halter bly agter, en die kop of ribbes word na die een kant gekantel.
- Waarskynlike oorsaak
- Eerder as om die pad van beide skouers en elmboë teen dieselfde spoed te beheer, word die halter opgedruk na die sterker kant.
- Hoe om dit reg te stel
- Begin albei handgewigte op dieselfde hoogte en lig hulle teen dieselfde spoed. As die verskil voortduur, verlaag die handgewigte en gaan terug na die pad met ligter handgewigte aan elke kant.
Beweeg ken vorentoe om handgewigte te vermy
- Wat jy sien
- Wanneer die halter opgaan, val die nek vorentoe, die ken word opgelig en die kop beweeg vinnig onder die halter.
- Waarskynlike oorsaak
- Die halterpad is te naby aan die liggaam, of die skouer en torakale ruggraat is buite die gemaklike bewegingsreeks.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou jou blik reguit vorentoe en jou nek lank. Vind 'n gemaklike pad vir die handgewigte om om jou kop te beweeg, en verlaag die gewig of omvang as jy jou ken uit die pad moet steek.
Laat sak die handgewigte en gebruik dit as 'n terugslag vir die volgende herhaling.
- Wat jy sien
- Aan die einde van reguit elmboë word die handgewigte vinnig na die kante van die skouers laat sak, en die volgende herhaling begin met 'n weiering van die bolyf, nie die skouers nie.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy oorweeg slegs die opstootgedeelte van die oefening, of jy verloor tans beheer oor die gewig in die tweede helfte van die stel.
- Hoe om dit reg te stel
- Vertraag totdat die halters terugkeer na 'n stabiele beginposisie langs jou skouers. As jy nie rustig in daardie posisie kan kom nie, beëindig die stel of verlaag die gewig.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Arm- en skapula-oefeninge op die bank sonder gewig
Sit op jou rug, begin met jou hande langs jou skouers, lig hulle bo jou kop en laat sak hulle dan. Maak eers seker dat albei arms teen dieselfde spoed beweeg, sonder om jou nek te verkort of jou ribbes vorentoe oop te maak.
Gedeeltelike reeks pers met baie ligte handgewigte
Druk en laat sak die handgewigte net so ver as wat jou polse en elmboë stabiel is. Moenie die eindposisie forseer nie, maar doen 8–12 herhalings terwyl jy jou heupe en boonste rug in kontak met die bank hou.
Sittende twee-hand halter skouer druk
Druk albei handgewigte van die kante van jou skouers tot oorhoofse teen dieselfde spoed. Gebruik die handgewigte tot by die eindreeks waar die posisies van jou elmboë, polse en bolyf gehandhaaf word, en beheer die handgewigte selfs op pad af.
Dumbbell-skouerdruk word aan die een kant uitgevoer
Kontroleer bolyfposisie deur 'n ligte halter met een hand te druk en die ander hand op 'n bankie of bobeen te plaas. As jou bekken roteer of jou ribbes na die een kant oopmaak, keer terug na die tweehandige weergawe of ligte handgewigte.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Kan 1–3 keer per week gebruik word aan die begin van 'n bolyf-drukoefening of as 'n bykomstige oefening na 'n borsoefening. Gebruik die eerste stel om die pad van die halters en polse en elmboë na te gaan, en vir die werkstel, begin met die gewig wat jy oor het vir die laaste 2-3 herhalings. As jy baie oefeninge doen wat 'n swaar las op jou voorskouers en triceps plaas, soos bankdrukke, opstote en dips, in dieselfde week, moet jy ook die moegheid en pynreaksie van jou skouers en nek monitor voordat jy stelle halterskouerdrukke byvoeg.
Tel
6–12 keer
Reeks waarbinne die pols-, elmboog- en ribposisies gehandhaaf word
Stel
2–4 stelle
90–150 sekondes herstel tussen dieselfde skouerstootoefeninge
Spoed
1–2 sekondes op, 2 sekondes af
Moenie die weiering van die dalende halter vir die volgende herhaling gebruik nie
- Sodra jou bekken en boonste rug in kontak is met die bank en jou polse en elmboë stabiel is vir alle herhalings, verhoog eers die aantal herhalings tot die bopunt van die teikenreeks.
- Verhoog haltergewig in die kleinste inkremente eers nadat jy die top van jou herhalings in dieselfde posisie vir alle stelle bereik het. Moenie die gewig en aantal herhalings gelyktydig op dieselfde dag verhoog nie.
- As jou nek verkort of jou laerug van die rugleuning af lig, en die spoed van albei handgewigte begin verskil, keer terug na die vorige gewig of vorige reeks. Die herhaling van dieselfde pad geniet voorrang bo die aantal handgewigte.
Gereelde vrae
Moet handgewigte mekaar aan die punte tref?
No. Om jou arms heeltemal bymekaar te hê of die handgewigte saam te slaan is nie 'n vereiste vir die eindposisie nie. Jy kan stop binne die reeks waar albei hande stabiel bo jou kop is en die posisie van jou nek, ribbes en polse gehandhaaf word.
Moet ek my handpalms heeltemal vorentoe wys?
Een palmoriëntasie is nie die antwoord vir almal nie. Dumbbells laat jou toe om die rigting van elke hand effens aan te pas, dus kies 'n rigting waar jou polse parallel met jou voorarms is en nie ongemak voor jou skouers veroorsaak nie, en hou dit konsekwent regdeur die stel. Geen spesifieke greep waarborg pynvoorkoming of langtermyn resultate nie.
Is staande perse beter as sittende perse?
Hang af van jou doelwitte en huidige beheervermoëns. Die studie het 'n kombinasie van hoër deltoïedaktiwiteit en laer 1RM tydens staande halterprestasie waargeneem, maar dit was 'n akute meting met beperkte deelnemers en toestande. As staan vereis dat jy jou bolyf swaai of jou rug buig, kan dit meer gepas wees om die roete te leer terwyl jy sit.
Ek het skouerpyn. Kan ek herstel van dumbbell-skouerdrukke?
Dumbbell Shoulder Press is 'n algemene weerstandsoefening en is nie bedoel om die oorsaak van 'n individu se pyn te diagnoseer of te behandel nie. As pyn voortduur, snags seermaak, of swakheid, gevoelloosheid of verminderde bewegingsomvang veroorsaak, soek evaluasie van 'n mediese beroep eerder as om die las op jou eie te verhoog.
