EZ BAR CURL
Kruloefening wat 'n geboë staaf gebruik om die las op die polse te verminder en die biseps driedimensioneel te ontwikkel
Hou die geboë deel van die EZ-staaf vas met 'n onderhandse greep. Staan regop met jou elmboë aan jou sye. Asem uit en lig die staaf met jou elmboë tot op borsvlak. Trek jou biceps sterk saam aan die bokant, asem dan in en keer stadig terug na die beginposisie met weerstand.
- Primêre spiere
- Biceps Brachii
- Sekondêre spiere
- Brachialis · Brachioradialis · Voorarms
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Elmboogfleksie
Is dit minder effektief as 'n reguit barbell?
Nee, gesamentlike gemak maak voorsiening vir hoër kwaliteit herhalings, so dit kan 'n gelyke of selfs beter voordeel in terme van hipertrofie wees.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Handgrepe en voorbereiding
Staan en hou die EZ-staaf omtrent skouerwydte uitmekaar. Stabiliseer jou bolyf deur jou bors uit te brei en jou skouerblaaie te stabiliseer.
- 2
Hysbak
Met jou elmboë na jou sye gedruk, lig die staaf in 'n boog. Minimaliseer bolyf wip.
- 3
Vertex Contractie
Op die hoogste punt, druk jou biseps en breek vir 1 sekonde.
- 4
Vertraag
Verlaag die staaf stadig terwyl jy spanning in jou biseps behou. Strek en ontspan jou arms heeltemal.
ERGONOMIC ADVANTAGE
Optimalisering van polsbeskerming en stimulasie
Reguit barbells vereis dat polse heeltemal uitwaarts gedraai word, wat polspyn vir baie mense kan veroorsaak. Die EZ-staaf het 'n semi-supineerde greep wat effens na binne geboë is, wat spanning op pols- en elmbooggewrigte aansienlik verminder.
Hierdie ergonomiese voordele stel gebruikers in staat om swaarder gewigte te hanteer of meer herhalings uit te voer sonder gewrigsgemak. Daarbenewens, afhangende van die breedte van jou greep, kan jy effektief afwisselend die lang en kort koppe van jou biseps teiken.
RANGE, LAAI & TEMPO
Kies 'n reeks en vrag wat die EZ Bar Curl herhaalbaar hou
Die nuttige omvang van beweging eindig voordat jou bolyf of werkende gewrigte van posisie moet verander om die vrag te beweeg. Hou die biceps brachii wat die beweging produseer terwyl die brachialis · brachioradialis · voorarms dieselfde belyning ondersteun vanaf die eerste herhaling tot die laaste.
Gebruik 'n beheerde verlagingsfase van ongeveer twee tot drie sekondes en vermy om deur die oorgang te bons. As die laaste herhalings korter, vinniger of sigbaar verskil van die eerste word, verminder die las of stop die stel voor tegniek breek.
Sleutelpunt: Vorder die EZ Bar Curl slegs na elke herhaling volg dieselfde pad sonder gewrigspyn.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Elmboë terug
- Wat jy sien
- 'n Beweging waarin die elmboë na die kante teruggedruk word wanneer die staaf gelig word.
- Waarskynlike oorsaak
- Probeer om die sterkte van die rug van die skouers en rug te gebruik eerder as die sterkte van die biceps.
- Hoe om dit reg te stel
- Dink daaraan om jou elmboë na jou sye gedruk te hou en hulle vertikaal te hou.
Oormatige terugslag van die bolyf
- Wat jy sien
- Posisie waarin die liggaam die liggaam bons of skud om gewig op te tel.
- Waarskynlike oorsaak
- Kies 'n swaar gewig wat nie hanteer kan word nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en betrek jou kern om jou bolyf vertikaal te hou.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
EZ Bar Reverse Curl
Uitgevoer met 'n oorhandgreep om te fokus op die versterking van die brachioradialis en voorarmspiere.
EZ Bar Preacher Curl
Presteer vanaf 'n predikerbank om terugslag te blokkeer en isolasie te maksimeer.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
EZ-staafkrulle is 'n kortpad om dik arms sonder besering te bou. Handhaaf 'n bestendige tempo.
Frekwensie
1-2 keer per week
Gebruik dit as die hoofoefening in jou armoefenroetine.
Volume
3 ~ 4 stelle, 8 ~ 12 keer
Kombineer die regte gewig en aantal herhalings vir hipertrofie.
- Wees versigtig om nie jou pols na binne of uit te buig nie.
- Wanneer jy afkom, weerstaan stadig en ontspan vir 2 tot 3 sekondes.
- Asem uit wanneer jy opgaan en asem in wanneer jy afgaan.
Gereelde vrae
Waar moet ek dit gryp?
As jy na binne buig, sal meer stimulasie na die buitekant (lang kop) van jou biseps kom, en as jy uitwaarts buig, sal daar meer stimulasie aan die binnekant (kort kop) van jou biseps wees.
