FACE PULL
Gesigtrek is nie 'n oefening wat behels om hard aan 'n tou te trek nie, maar eerder 'n oefening wat die pad van die skouer en arm herhaal terwyl die bolyf vasgehou word.
Die gesigtrek is 'n kabeloefening wat die agterste deltoïede, boonste rug en spiere wat betrokke is by eksterne skouerrotasie, oefen. Alhoewel bolyf-stootoefeninge in baie programme gebruik kan word om die balans van trekbewegings aan te vul, is dit nie bedoel om spesifieke postuurprobleme of skouerpyn te behandel nie. Begin met ligte gewigte en prioritiseer die reeks waar die tou gesighoogte bereik en jou bolyf bestendig bly.
- Primêre spiere
- Agter Deltoïed Bo-Trapezius
- Sekondêre spiere
- Rotator Cuff · Rhomboids
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Kabel horisontale trek met eksterne rotasie
Kan ek elke dag gesigtrekke doen?
Daaglikse gesigtrekke is nie nodig nie. Behandel hulle soos ander weerstandsoefeninge: gebruik 'n ligte opwarmdosis wanneer dit nuttig is, maar skeduleer harder stelle twee of drie keer per week en pas die volume aan as die agterste skouers, elmboë of boonste rug seer bly.
STAP VIR STAP
5 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Kabelhoogte en greepinstellings
Stel die katrol op gesighoogte of effens hoër. Hou die touhandvatsel met 'n oorhandgreep vas met jou duim na jou toe.
- 2
Gereed postuur
Stap terug van die masjien af en maak jou arms reguit. Vir 'n stabiele basis, hou jou knieë effens gebuig en jou bolyf reguit.
- 3
Trek dit na jou gesig toe.
Asem uit en trek die middel van die tou na jou voorkop of brug van jou neus, en sprei jou elmboë hoog.
- 4
Eksterne rotasie en kompressie
Aan die einde van die trek, versprei die punte van die tou en draai jou skouers uitwaarts asof jy 'n dubbele biceps-krul doen. Voel druk in jou agterste deeltjies en bo-rug.
- 5
Beheerde uitbreiding
Asem in en strek jou arms stadig terug na die beginpunt, voel die strek in jou skouerblaaie.
Face-Full
Voeg eksterne rotasie en elmbooghoogte by
Die geheim van 'n perfekte gesigtrek is eksterne rotasie aan die einde. Wanneer jy trek, moet jou vuis langs jou oor wees en jou elmboog moet effens laer as jou vuis wees. Dit verseker volledige inskakeling van die posterior deltoïed en rotatormanchet.
Fokus word bepaal deur die hoogte wat jy trek. Om dit tot op ooghoogte te trek, teiken die agterste deeltjies, terwyl dit laer na die mond trek, plaas meer klem op die middelste trapezius. Pas aan volgens jou doelwitte, maar hou altyd jou bors uit en moenie dat jou skouers vorentoe rol nie.
Sleutelpunt: Moenie dat jou ego te hoog raak nie. In hierdie oefening is presiese sametrekking en rotasie baie belangriker as om swaar gewigte te beweeg.
RANGE, LAAI & TEMPO
Kies 'n reeks en vrag wat die Face Pull herhaalbaar hou
Die nuttige bewegingsreeks eindig voordat jou bolyf of werkende gewrigte van posisie moet verander om die vrag te beweeg. Hou die agterste deltoïed boonste trapezius wat die beweging produseer terwyl die rotatormanchet · romboïede dieselfde belyning ondersteun vanaf die eerste herhaling tot die laaste.
Gebruik 'n beheerde verlagingsfase van ongeveer twee tot drie sekondes en vermy om deur die oorgang te bons. As die laaste herhalings korter, vinniger of sigbaar verskil van die eerste word, verminder die las of stop die stel voor tegniek breek.
Sleutelpunt: Vorder die gesigtrek eers na elke herhaling, volg dieselfde pad sonder gewrigspyn.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Trek na die bors
- Wat jy sien
- Die beweging van die trek van die tou na die ken of onder die bors.
- Waarskynlike oorsaak
- Werwing van die latissimus dorsi as die hoofbeweger
- Hoe om dit reg te stel
- Hou die trekkrag na jou gesig hoog en fokus daarop om die punte van die tou by die eindpunt te versprei.
Oormatige kanteling van die liggaam
- Wat jy sien
- Leun terug en trek die gewig
- Waarskynlike oorsaak
- Die gewig is so swaar dat jy volle liggaamsoefening nodig het
- Hoe om dit reg te stel
- Gebruik 'n verspringende houding of verlaag die gewig om jou bolyf vertikaal te hou.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Leer band eksterne rotasie en skouer bewegings
Oefen eksterne rotasie en skouerintrekking met jou elmboë langs jou lyf met 'n ligte band om 'n gevoel te kry dat jy nie druk op jou nek plaas nie.
Ligte kabelgesigtrek
Hou die tou op gesigvlak en hou jou bolyf stil vir 12–15 herhalings. Die punte van die tou moet na links en regs versprei word, en jou elmboë moet op dieselfde hoogte as jou polse wees.
Gesigtrek met stopsone
Pouse vir 1 sekonde in die laaste posisie en maak dan jou arms stadig reguit. Verhoog die gewig net effens wanneer jy dieselfde rusposisie vir alle herhalings kan bereik.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Bemeester eksterne rotasie en skouerbeweging eers met ligte gewigte, verhoog die gewig slegs wanneer die tou op gesighoogte aankom op elke herhaling.
Herhaal
12–15 keer
Sprei die punte van die tou aan beide kante sonder terugslag.
Stel
2–3 stelle
Rus 60–90 sekondes tussen stelle.
Frekwensie
2–3 keer per week
Plaas na rug- of skoueroefeninge.
- Verhoog gewig slegs binne die reeks waar elmbooghoogte en eksterne rotasie heeltemal gehandhaaf kan word.
- As jy jou rug krom of voel hoe jou liggaam agteruit swaai, verlaag die gewig en staan een tree nader aan die kabel.
- As jy skerp pyn aan die voorkant van jou skouer voel, stop die beweging en kontroleer weer jou bewegingsreeks en kabelhoogte.
Gereelde vrae
Hoe swaar moet die gesigtrek wees?
Gebruik 'n vrag waarmee jy die beplande herhalings kan voltooi, terwyl die opstelling, bewegingsreeks en tempo wat hierbo beskryf word, behou word. Voltooi die stel wanneer jy nie meer dieselfde gesamentlike pad kan reproduseer nie; voeg slegs gewig by nadat die bokant van die herhalingsreeks in ten minste twee sessies beheer voel.
