FLOOR PRESS
Die vloerpers is nie 'n bankdruk wat op die vloer gedoen word nie, maar 'n beperkte reeks bewegingstegniek wat terugstoot vanaf die punt waar die bo-arm die vloer raak.
Die barbell vloerpers is 'n horisontale pers wat 'n barbell laat sak en stoot terwyl dit op die vloer lê in plaas van 'n bank. Die onderbeen stop sodra jou bo-arms en triceps die vloer raak, wat die onderbeen korter maak as 'n gewone bankdruk, maar dit beteken nie dat dit outomaties veiliger is vir almal nie. Die sleutel is om jou polse en elmboë onder die las te stapel, liggies die bo-arm teen die vloer te raak en dan van rigting te verander sonder terugslag. Aangesien die gekoppelde bewegingsdemonstrasie 'n barbell-variasie is met die knieë op en die voete op die vloer, is hierdie gids ook gebaseer op die barbell-beweging, nie die dumbbell-beweging nie.
- Primêre spiere
- Pectoralis major en triceps
- Sekondêre spiere
- Voorste deltoïed
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Beperkte reeks horisontale druk
Is die vloerpers veiliger as die bankpers?
Alhoewel dit die kenmerk het om die onderste bewegingsreeks van die skouer te verminder wanneer die bo-arm die vloer raak, kan dit nie gesê word dat dit veiliger vir almal is nie. Vloerimpak, pols- en elmboogbelyning, barbell-opstelling en risiko van ontsnapping in geval van mislukking moet nog bestuur word. As jy pyn ervaar, raadpleeg 'n professionele persoon om die oorsaak te bepaal eerder as om oefening lukraak te vervang.
STAP VIR STAP
5 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Lae rek en veiligheidstoestelle eerste
Stel die J-koppie laag sodat jy die staaf met jou arms amper reguit kan uithaal sonder om jou skouers op te lig terwyl jy op die vloer lê. Plaas die veiligheidsstaaf op 'n hoogte waar die barbell nie na jou nek of gesig afkom wanneer jou bo-arms die vloer raak nie, en berei onbekende gewigte saam met 'n assistent voor.
- 2
Beveilig jou liggaam met vier kontakareas
Plaas jou kop, bo-rug en bekken op die vloer, lig jou knieë en plaas albei voete saam. Span jou buik toe om oormatige opheffing van jou ribbes te vermy, en bring jou skouerblaaie terug om hulle op die vloer te stabiliseer. Dit is nie nodig om jou onderrug in die vloer te dwing of jou rug te buig nie.
- 3
Skep geslote greep en voorarmbelyning
Hou jou polse reguit deur jou duime om die staaf te draai en die staaf op die onderkant van jou handpalms te laat rus. Pas jou greepwydte aan sodat jou voorarms naby vertikaal is, beide voor en sy, aan die onderkant waar jou bo-arms die vloer raak.
- 4
Laat sak jou bo-arms totdat hulle liggies aan die vloer raak.
Asem in en hou jou bolyf vas, beheer die staaf afwaarts vanaf die middel van jou bors. Hou jou elmboë ongeveer 30 tot 60 grade van jou bolyf, en stop wanneer jou bo-arms en triceps die vloer raak sonder om te bots of te bons.
- 5
Druk 'n barbel oor jou skouers terwyl jy stilstaan
Na kontak met die vloer, druk die staaf op met albei hande sonder om te ontspan. Maak seker dat jou polse bo jou elmboë bly en die linker- en regterplate gelyk is, sonder om jou elmboë min of meer aan die bokant te sluit, en laat die staaf stabiliseer voordat jy die volgende herhaling begin.
FLOOR STOP
Die vloer is nie 'n terugslagplaat nie, maar 'n gids vir die omvang van afkoms
In die vloerpers, die oomblik dat die bo-arm die vloer raak, kan die skouer nie verder af beweeg nie, dus is die bewegingsreeks korter as in die bankpers. In bankpersnavorsing het die vermindering van die bewegingsomvang die gewig wat opgelig kan word, staafspoed en stagnasiesone verander. Daarom moet vloerpersrekords nie op dieselfde basis vergelyk word as volle reeks bewegingsbankpersrekords nie.
Wanneer jy jou elmboë in die vloer slaan, veroorsaak die impak dat jy van rigting verander en maak dit moeilik om jou bolyf spanning en barbell pad te sien. Vertraag jou afkoms sodat jou bo-arms rustig raak, breek vir 0,5 tot 1 sekonde, en druk dan. Alhoewel vloerkontak die onderste reikwydte van die skouer beperk, moet pynvrye reeks en toepaslike gewigte steeds op 'n individuele basis aangepas word.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Laat jou bo-arms rustig sak → Behou spanning → Druk die staaf sonder om die vloer te druk."
WRIST & ELBOW
Stapel jou polse en elmboë onder die barbell soos 'n kolom.
Wanneer die staaf na die vingers gedruk word, buig die polse terug en dit word moeilik om krag na die elmboë oor te dra. Plaas die staaf onder jou handpalms sodat die agterkant van jou hande en voorarms naby een lyn is. As jou polse te ver binne of buite jou elmboë aan die onderkant afwyk, is dit 'n teken dat jou greepwydte verkeerd is.
As jy jou elmboë te ver na skouerhoogte sprei, kan die staaf na jou gesig beweeg of ongemak aan die voorkant van jou skouers veroorsaak, en as jy jou elmboë te naby aan jou bolyf plaas, kan die staaf na jou maag sak en jou voorarms kan kantel. Prioritiseer 'n reeks waar jou voorarm vertikaal is en jou skouers gemaklik is wanneer jou bo-arm die vloer raak, eerder as 'n enkele absolute hoek.
BAR PATH & SETUP
Die staaf is bokant die bors en rug bo die skouers, en moet in die rek begin en voltooi word.
Plaas die staaf bo-op die skouergewrig aan die bokant, en beweeg dit effens afwaarts vanaf die middel van die bors terwyl jy afklim. Soos jy opstyg, keer terug oor die skouer op dieselfde manier. Dit is 'n goeie idee om 'n foto van die kant af te neem om die paadjie en horisontaliteit na te gaan om te verseker dat die staaf nie oor jou nek of gesig val nie.
Die barbell-vloerpers is veral belangrik om die staaf van die vloer af en oor jou lyf te bring. Moenie ’n swaar staaf opstel deur dit oor jou maag of gesig te rol of van die vloer af te lig terwyl jy lê nie. Gebruik 'n lae rek en veiligheidsstaaf, of laat 'n opgeleide assistent horisontaal oorneem, en keer terug na die rek met albei arms bestendig aan die einde van die stel.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Elmboog klap op die vloer
- Wat jy sien
- 'n Harde geluid word van onder af gehoor, die barbel bons dadelik op en die linker- en regterarms bewe.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy daal dalk te vinnig of gebruik gewig wat buite jou beheer is.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en verlaag dit vir 2-3 sekondes, breek dan vir 1 sekonde sodra jou bo-arm daaraan raak.
Pols na agter gebuig
- Wat jy sien
- Die staaf word aan die vingerkant geplaas en die polse word agter die elmboë gevou.
- Waarskynlike oorsaak
- Dikwels is die greep los of die staaf word met die boonste handpalms vasgehou.
- Hoe om dit reg te stel
- Nadat jy jou duime toegedraai het, plaas die staaf onder jou handpalms en plaas jou elmboë direk onder jou polse.
Staaf vloei na gesig of nek
- Wat jy sien
- Terwyl jy opstaan, beweeg die barbel na jou kop en sprei jou elmboë tot skouerhoogte.
- Waarskynlike oorsaak
- Die beginpunt van die staaf kan te hoog wees of die voorarms kan uit in lyn wees as gevolg van moegheid.
- Hoe om dit reg te stel
- Begin met 'n leë staaf en oefen die pad om die staaf van die middel van jou bors af te laat sak en dit na jou skouers terug te bring.
Een arm raak eerste aan die vloer
- Wat jy sien
- Die barbel is gekantel en slegs een elmboog tref dit eerste, of een plaat kom eerste op.
- Waarskynlike oorsaak
- Jou hande kan in verskillende posisies wees, jou bolyf kan van die middel van die rek wees, of die gewig kan oormatig wees.
- Hoe om dit reg te stel
- Belyn jou handposisie met die skaal op die staaf, plaas jou lyf in die middel van die rek en verlaag die gewig sodat die linker- en regterkontakte dieselfde is.
Beweeg die barbel met krag van die vloer af.
- Wat jy sien
- Bring die gelaaide staaf na die beginposisie deur dit op jou maag te rol of dit vanuit 'n rugliggende posisie te draai.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek probeer 'n barbell-variasie met 'n lae rek of geen assistent.
- Hoe om dit reg te stel
- Berei 'n lae rek en veiligheidsstaaf voor. As jy nie die toerusting het nie, wil jy dalk oorskakel na 'n ligter haltervloerpers.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Opstoot of skuins opstoot
Leer eers bolyfbelyning en horisontale stootpatrone.
Dumbbell Floor Press
Hanteer ligte handgewigte onafhanklik aan die linker- en regterkant, oefen vloerkontak en polsbelyning.
Leë Barbell Floor Press
Verwyder die staaf van die lae rek en herhaal die proses, terwyl jy jou bo-arms rustig op die vloer laat sak.
Gereelde barbell bank press
As jy 'n langer bewegingsreeks nodig het, leer dit as 'n aparte oefening en moenie die vloerpersgewig soos dit is aanwend nie.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Ontplooi as 'n tegniek of bykomstige oefening vir die horisontale pers 1-2 keer per week. Begin jou eerste sessie met 'n leë staaf of 'n gewig wat jy gemaklik kan beheer vir ten minste 10 herhalings, en behou dieselfde vloerkontak en barbellpad vir alle herhalings. Moenie met swaar gewigte begin nie, want die omvang van beweging is kort as gevolg van die vloer.
Tel
6–10 keer
0.5–1 sekonde pouse na bo-arm kontak
Stel
2–4 stelle
2–3 minute herstel tussen stelle
Verhoog
+2,5–5%
Slegs wanneer linker- en regterkontakte en staafpad dieselfde is
- As jou bo-arms glad raak en jou polse bly reguit op alle herhalings, verhoog effens vir die volgende sessie.
- As die staaf na jou gesig dryf of jou elmboë die vloer tref, verlaag die gewig dadelik en vertraag jou afkoms.
- Aangesien die bewegingsomvang verskil van die gewone bankpers, moet jy nie dieselfde 1RM-verhouding toepas nie, maar dit as 'n aparte oefening aanteken.
Gereelde vrae
Kan my elmboë heeltemal op die vloer rus?
Raak jou bo-arms en triceps op die vloer, maar moenie jou hele liggaam ontspan nie. Jy kan terugslag verminder en aansitkrag oefen deur stil vir 0,5 tot 1 sekonde te stop en dan in dieselfde belyning op te druk.
Kan ek die barbell vloer druk sonder 'n rek?
Opstellings wat behels dat jy 'n gelaaide barbel oor jou lyf rol of dit draai terwyl jy lê, word nie aanbeveel nie. As jy sukkel om 'n lae rek en veiligheidsstaaf vas te maak, kies 'n variasie waarmee jy veilig kan begin met elke hand onafhanklik vasgehou, soos 'n ligte haltervloerpers.
Kan ek dieselfde gewig vir die vloerpers gebruik as die bankpers?
Dit is moeilik om direk om te skakel omdat die bedryfsafstand en begintoestande verskil. Sommige mense kan swaarder gewigte oor korter afstande optel, terwyl ander nie kan nie as gevolg van die stops en opstelling. Aparte opnames van beide oefeninge en verhoog elkeen gebaseer op rep kwaliteit.
Bewyse en verwysings
- 1. Martínez-Cava et al. - Bankdruk omvang van beweging, staafspoed en stagnasiesone
- 2. Stastny et al. — Sistematiese literatuuroorsig van bankperselektromiografiestudies
- 3. Król & Gołaś — Bankdrukstruktuur en staafpad afhangende van barbellgewig
- 4. NSCA — Barbell Bench Press Oefentegniek Instruksies
- 5. ACSM — 2026 Weerstand Oefening Riglyne Opdatering
