HAMMER CURL
Hamerkrul: Hou 'n neutrale pols en hou die elmboë vas terwyl die halters langs die bolyf beweeg.
Maak die bo-armposisie vas met die pols in lyn met die voorarm. Maak seker die masjien is bestendig en in 'n beheerde posisie vir die eerste herhaling. Lig die handgewigte op met 'n neutrale greep met jou handpalms na mekaar en laat sak hulle terwyl onderarmspanning behou word. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word. Verminder gewig en reikwydte, hou bo-arm op een plek en beweeg net voorarm Sleutelaanwysing: Handhaaf 'n neutrale pols en hou die elmboë vas terwyl die handgewigte langs die bolyf beweeg.
- Primêre spiere
- Biceps brachii, brachii of triceps
- Sekondêre spiere
- Brachioradialis, onderarmbuigs en -extensors
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Elmboogfleksie/verlenging en onderarmbeheer
Kan selfs beginners hamerkrulle doen?
Verminder die gewig en bereik, hou die bo-arm op een plek en beweeg net die voorarm. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap. Lig die handgewigte op met 'n neutrale greep met jou handpalms na mekaar en laat sak hulle terwyl onderarmspanning behou word. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Belyn ondersteuningspunte en toerusting
Maak die bo-armposisie vas met die pols in lyn met die voorarm. Maak seker die masjien is bestendig en in 'n beheerde posisie vir die eerste herhaling.
- 2
Skep bolyf- en gewrigbelyning
Voorkom terugslag van bolyf deur die ribbes en bekken te oorvleuel. Vermy om onnodige krag op jou nek en kakebeen te plaas.
- 3
Voer 'n hamerkrulaksie uit
Lig die handgewigte op met 'n neutrale greep met jou handpalms na mekaar en laat sak hulle terwyl onderarmspanning behou word. Eerder as om spoed te verhoog, maak seker dat die teikenspier en kragpad gehandhaaf word.
- 4
Bly wakker en kom terug
Asem in en keer stadig terug na die beginposisie. Eerder as om jou gewrigte rofweg te sluit of in die volgende herhaling te spring, herstel balans en herhaal.
BELYNING & PAD
Maak die kragpad van hamerkrulbeweging konstant
Voorkom terugslag van bolyf deur die ribbes en bekken te oorvleuel. Hierdie belyning moet gehandhaaf word sodat groot spiere krag uitoefen en klein gewrigte nie onnodige spanning ontvang nie.
Lig die handgewigte op met 'n neutrale greep met jou handpalms na mekaar en laat sak hulle terwyl onderarmspanning behou word. Dit is 'n goeie idee om foto's van voor of kant af te neem om seker te maak dat die bolyfposisie en gewrigtrajek nie aan die begin en einde verander nie.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te probeer: "Hou jou bo-arm geposisioneer met jou pols in 'n reguit lyn met jou voorarm."
RANGE & TEMPO
Die beheerbare reeks is die korrekte bedryfsreeks
Vind die laaste punt waar bolyf- en gewrigbelyning gehandhaaf word eerder as om die eindpunt te bereik. Enige afstand verder as dit sal waarskynlik geskep word deur terugslag of kompenserende beweging.
Voer die verhooggedeelte doelbewus uit en die sakgedeelte word vir 2-3 sekondes beheer. As jy nie dieselfde trajek tot die laaste herhaling kan handhaaf nie, verminder die gewig of aantal herhalings.
SLEUTELBEWEGINGSWEG
Handhaaf 'n neutrale pols en hou die elmboë vas terwyl die halters langs die bolyf beweeg.
Hierdie leidraad gee die biceps brachii, brachii of triceps 'n herhaalbare pad terwyl die brachioradialis, voorarmfleksors en ekstensors die posisie ondersteun. Pas dit toe voordat spoed, vrag of reeks bygevoeg word.
Vergelyk die eerste en laaste herhalings vanuit die mees bruikbare kamerahoek. As die gesamentlike pad, balans of tempo verander, beëindig die stel of verminder die moeilikheid voordat dit herhaal word.
Sleutelpunt: Oefenstandaard: Handhaaf 'n neutrale pols en hou die elmboë vas terwyl die halters langs die bolyf beweeg.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Hamerkrul: Verhoogde reeks sonder belyning
- Wat jy sien
- Polse is gebuig en elmboë beweeg heen en weer
- Waarskynlike oorsaak
- Moegheid het opgehoop, of die vrag, spoed en bedryfsreeks is groter as die huidige tegnologievlak.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder gewig en reikwydte, hou bo-arm op een plek en beweeg net voorarm Sleutelaanwysing: Handhaaf 'n neutrale pols en hou die elmboë vas terwyl die handgewigte langs die bolyf beweeg.
Hamerkrul: Gemis terugslag
- Wat jy sien
- Wanneer jy terugkeer na die beginposisie, neem spoed skielik toe en bons na die volgende rep.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy oorweeg slegs die prestasie-afdeling as 'n oefening of fokus daarop om jou teikengetal herhalings te bereik.
- Hoe om dit reg te stel
- Ken 2 tot 3 sekondes toe vir die terugkeer, herstel die beginposisie en begin dan met die volgende herhaling.
Hamerkrul: Verlies aan asemhaling en bolyfspanning
- Wat jy sien
- Die posisie van die ribbes en bekken verander in die tweede helfte van die herhaling, en krag word in die nek of laer rug gekonsentreer.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het probeer om abdominale druk regdeur die stel te handhaaf of my asem te lank opgehou.
- Hoe om dit reg te stel
- Stel jou asem kortliks terug op 'n veilige punt elke herhaling en beëindig die stel as belyning nie terugkeer nie.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Stel stabiliteit en omvang eerste
Verminder die gewig en bereik, hou die bo-arm op een plek en beweeg net die voorarm. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap.
Verhoog die aantal iterasies en vrag geleidelik
Nadat u volledige afkomsbeheer bereik het, verhoog die aantal herhalings of vrag geleidelik. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Verminder die gewig en bereik, hou die bo-arm op een plek en beweeg net die voorarm. Wanneer jy dieselfde begin- en eindposisie vir alle herhalings kan reproduseer, gaan voort na die volgende stap. Nadat u volledige afkomsbeheer bereik het, verhoog die aantal herhalings of vrag geleidelik. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
Inleiding
8~15 keer × 3~4 stelle
Hou die postuur dieselfde vir alle herhalings, laat 2-3 herhalings oor.
Deskundige
8~15 keer × 3~4 stelle
Voeg 'n pouse of stadige daling by, maar keer terug na die vorige stap wanneer die kompenserende beweging plaasvind.
- Sodra jy ten volle beheerde afkoms het, verhoog die aantal herhalings of vrag geleidelik.
- As pyn in dieselfde area opbou of gewrigsongemak bly tot die volgende sessie, verminder die vrag en aantal weeklikse stelle.
- Prioritiseer belyning, beheerde terugkeer en pynvrye reeks bo die aantal herhalings.
Gereelde vrae
Watter bewegingsreeks moet ek gebruik?
Gebruik in die mate dat jy spanning in die teikenspier kan voel en bolyf- en gewrigbelyning kan handhaaf. As die beloning van 'n dieper of hoër posisie kom, is die onmiddellike vorige punt die huidige effektiewe reeks.
Wanneer kan ek die gewig of moeilikheidsgraad verhoog?
Nadat u volledige afkomsbeheer bereik het, verhoog die aantal herhalings of vrag geleidelik. Verander slegs een veranderlike op 'n slag en maak seker dat die postuur vir ten minste twee sessies hou.
