HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
Die hamersterkte borsdruk is 'n stootoefening langs 'n trajek, maar die sitplek en begindiepte moet by jou liggaam aangepas word.
Hierdie gids dek die plaatgelaaide onafhanklike hefboomborsdruk wat in die video gewys word. Alhoewel die rugleuning en stelhefboombaan die las van stabilisering van die bolyf verminder en goed is om borsstootbewegings aan te leer, pas die masjien nie outomaties skouerposisie vir almal aan nie. Verstel jou sitplek sodat die handvatsel op middel-borshoogte is, plaas jou kop, bo-rug en bekken op die kussing en beweeg albei hefbome teen dieselfde spoed. Masjiene en vrygewigte kan verskillende stabiliseringseise en maksimum werkverrigtinggewigte hê, so moenie die twee met dieselfde gewigsnommer vergelyk nie.
- Primêre spiere
- Pectoralis major, triceps
- Sekondêre spiere
- Voorste deltoïed, serratus anterior
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Sit en druk horisontaal, onafhanklike hefboom
Waar moet die handvatsel op my bors pas?
Vir die meeste is medium borshoogte 'n goeie beginpunt. Maak seker jou elmboë is effens onder die skouerlyn, jou polse is in lyn met jou voorarms en die voorkant van jou skouers is ontspanne.
STAP VIR STAP
5 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gaan penne en hefbome na en laai dieselfde skyf
Maak seker dat die sitplekverstellingspenne heeltemal gesluit is en die handvatsels en hefbome onbeskadig is. Plaas skywe van dieselfde grootte en gewig op die linker- en regtermoue en maak dit vas as daar 'n toestel is wat 'n kraag benodig.
- 2
Verstel die handvatsel tot middel-borshoogte
Wanneer jy sit, verstel jou sitplek sodat die handvatsel op middel-borshoogte is, voor en na jou tepellyn. Jou elmboë moet effens onder jou skouerlyn wees, en jou polse en elmboë moet gemaklik in dieselfde horisontale vlak wees.
- 3
Anker jouself op drie punte en jou voete
Plaas jou kop, bo-rug en bekken op die rugleuning en plaas jou voete wyd op die vloer. Moenie jou ribbes oormatig lig nie en hou jou bors natuurlik oop sodat jou skouers nie na jou ore toe styg nie.
- 4
Druk albei hefbome teen dieselfde spoed
Asem uit en druk die handvatsel vorentoe met jou handpalm. Hou jou polse reguit en maak jou elmboë reguit net voor jy dit sluit, maak seker dat jy jou voorste visier reguit hou sodat een handvatsel nie eerste uitgaan nie.
- 5
Keer terug onder beheer vir 2–3 sekondes
Asem in en keer die hefboom stadig terug. Stop op 'n diepte voordat jou skouers vorentoe rol of jou elmboë te ver agter jou bolyf gaan, en aan die einde van die stel, rus die handvatsel heeltemal op die prop.
SEAT HEIGHT
Sitplekhoogte bepaal die verhouding tussen die handvatsels en jou skouers
As jou sitplek te laag is, sal die handvatsels te naby aan jou skouers of nek gelig word, wat dit maklik maak vir jou elmboë om oormatig te versprei en jou skouers om op te trek. Omgekeerd, as dit te hoog is, kan die handvatsel onder jou onderbors rus, wat veroorsaak dat jou polse buig en jou elmboë te ver laat sak.
Aangesien die hefboom-as en handvatselbaan vir elke toestel verskil, teken dit op gebaseer op die werklike postuur eerder as die nommerkolom. Die beginpunt is met die handvatsel op middel-borsvlak, elmboë effens onder die skouerlyn, en polse by 'n verlenging van die voorarm.
SHOULDER & ELBOW PATH
In plaas daarvan om jou elmboë wyd te versprei, vind 'n gemaklike hoek binne die hefboombaan.
Bench press biomeganika studies toon dat greep breedte en skouer posisie kan skouer gewrig laai kan beïnvloed. Selfs op die masjien bepaal handgreepkeuse en sitplekhoogte die elmboogverspreiding, so soek 'n pad wat jou elmboë ongeveer 45–70 grade van jou bolyf hou en nie die voorkant van jou skouers saamdruk nie.
Moenie jou skouers van die kussing af lig of jou elmboë diep agter jou bolyf stuur om meer borsstrek aan die onderkant te kry nie. Omvang van beweging is beperk tot die punt waar die kop, boonste rug en bekken op die pad bly, nie die masjienstoppers nie.
Sleutelpunt: Kriteria om dadelik te probeer: Handhaaf padondersteuning + neutrale pols + diepte sonder druk op die voorkant van die skouer
INDEPENDENT ARMS
Onafhanklike hefboom wys links/regs verskille maar korrigeer dit nie outomaties nie
Aangesien elke hefboom afsonderlik beweeg, kan die sterker kant eerste bereik of die swakker kant kan 'n korter reikafstand hê. Maak seker dat albei handvatsels op dieselfde hoogte en spoed voor jou beweeg, en gebruik 'n gewig wat jou swakker kant kan beheer.
Selfs as die toestel aan die een kant uitgevoer kan word, verander die doelwit deur die bolyf te draai om die hefboom te druk. Vir eensydige stelle, gryp die handvatsel of kussing liggies met jou teenoorgestelde hand vas en hou beide heupe en boonste rug op die kussing.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Die sitplek is laag en die handvatsels is op skouerhoogte.
- Wat jy sien
- Vanaf die beginposisie word jou elmboë tot by die skouerlyn gelig en jou skouers na jou ore gelig.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy het óf dieselfde sitpleknommers as die vorige gebruiker gebruik óf nie die handvatselhoogte nagegaan nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Lig jou sitplek op sodat die handvatsel in lyn is met jou middelbors en jou elmboë effens onder die skouerlyn is.
Oormatige boog van die onderrug en stoot die gewig weg
- Wat jy sien
- Jou ribbes sal hard lig en jou bekken of boonste rug sal van die kussing af kom.
- Waarskynlike oorsaak
- Die huidige gewig is óf te swaar óf dit skep bons aan die einde van die bewegingsreeks.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en gebruik slegs die reeks met drie punte op die kussing: kop, bo-rug en bekken.
pols agteroor gebuig
- Wat jy sien
- Die handvatsel rus teen jou vingers en die agterkant van jou hand is agter jou voorarm gevou.
- Waarskynlike oorsaak
- Die handvatsel word te los vasgehou of die greep pas nie by die sitplekhoogte nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Plaas die handvatsel diep onder jou palm en pas jou pols en voorarm in een lyn.
Een hefboom beweeg eerste
- Wat jy sien
- Van voor af verskil die diepte waarteen een handvatsel eerste uitsteek of terugkeer, links en regs.
- Waarskynlike oorsaak
- Daar kan kant-tot-kant sterkte verskille, stam rotasie, of eensydige skyf laai foute wees.
- Hoe om dit reg te stel
- Kontroleer weer die linker- en regterskyfies en verlaag die gewig om die spoed en omvang van jou sterker kant by die spoed en omvang van jou swakker kant te pas.
Weerkaats die skyf van onder af
- Wat jy sien
- Nadat die hefboom die prop tref, trek dit terug en begin die volgende herhaling.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy herstel dalk vinnig of het nie die krag om jou huidige bewegingsreeks te beheer nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Keer terug oor 2–3 sekondes en verander rigting net voor die prop. Herbegin elke iterasie uit stilstand.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Kontroleer trajek met leë hefboom
Kontroleer die sitplekhoogte, handvatselspoor en stopposisie sonder die skyf.
Twee-arm ligte borsdruk
Beweeg die linker- en regterhandvatsels teen dieselfde spoed 10–15 keer.
standaard werk stel
Voer 8–12 keer uit terwyl die padondersteuning en konstante diepte behou word.
Beheerde eensydige stel
Kontroleer die omvang van elke arm en die verskil tussen links en regs sonder bolyfrotasie.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Gebruik 1-2 keer per week as die hoofbeweging van 'n borsoefensessie of as 'n hulpbeweging na 'n vrygewigdruk. Vir die eerste stel, kontroleer die sitplek en baan met 'n ligte skyf, en laat ongeveer twee werkstelle oor.
nommer
Episodes 8–12
Reeks waar links en regs spoed en onderdiepte dieselfde is
stel
2-4 stelle
90–180 sekondes herstel tussen stelle
spoed
2–3 sekondes terugkeer
Druk liggies sonder stop bons
- As drie punte van padkontak en kant-tot-kant hefboomspoed gehandhaaf word vir alle herhalings, voeg herhalings by die volgende sessie.
- Verhoog die gewig in die kleinste skyf-inkremente eers nadat jy die top van jou herhalings op alle stelle bereik het.
- As die een kant se reikwydte verkort is of jou skouers trek, beëindig die stel sonder om vir jou sterker kant te vergoed.
Gereelde vrae
Is dit nodig om gelyke gewig op beide hefbome te sit?
Vir 'n gewone armstel, gebruik dieselfde gewig. Verskillende laaimetodes vir wanbalansregstelling het probleme met instrumentstabiliteit en bolyfkompensasie, so dit is veiliger om dit nie te gebruik sonder 'n spesifieke plan van 'n kundige nie.
Is dit veiliger as die barbell bank press?
Die vaste spore en stoppers verg minder balans, maar as die sitplek of wegspringdiepte nie reg is nie, kan dit skouerongemak veroorsaak. Dit is nie outomaties veilig vir alle gebruikers nie en die instruksies en pynvrye omvang van elke toestel moet nagekom word.
Kan ek my arms heeltemal reguit maak?
Dit is moontlik om amper op 'n beheerde manier reguit te maak, maar moenie jou elmboë vinnig sluit of die hefboom teen die prop klap nie. Verander rigting op 'n punt waar borsspanning gehandhaaf word en gewrigte gemaklik is.
Bewyse en verwysings
- 1. Schick et al. — Vergelyking van spieraktiwiteit tussen Smith-masjien en vrygewigbankpers
- 2. Welsch et al. — Vergelyking van spieraktiwiteit en maksimum krag vir drie borsoefeninge
- 3. Krzysztofik et al. — Vergelyking van spierprikkelbaarheid tussen vrygewigbankpers en borsdrukmasjien
- 4. Mausehund et al. - Bankdruk-tegniekveranderinge en muskuloskeletale laai.
- 5. van den Tillaar et al. — Hersiening van bankpers-biomeganika
