INVERTED ROW
Die omgekeerde ry is nie ’n oefening waar jy jou lyf vou en net jou bors oplig nie, maar ’n oefening waar jy jou hele lyf in ’n plank na die staaf toe trek.
Die omgekeerde ry in die video is 'n liggaamsgewig-ry waarin jy met 'n oorgreep onder 'n lae staaf hang, jou hakke op die vloer plaas, 'n lyn van jou ore tot by jou enkels handhaaf en jou bors na die staaf trek. In 'n elektromiografie studie wat vier omgekeerde ry toestande in 26 mense vergelyk het, is hoë aktiwiteit waargeneem in die latissimus dorsi, biceps brachii, laer trapezius en agterste deltoïed in beide die greep en een-been en twee-been ondersteuning toestande, en die verskil in spieraktiwiteit tussen een-been en twee-been ondersteuning was nie betekenisvol nie. Nog 'n klein ry vergelyking studie het bevind dat omgekeerde rye die lats, boonste rug en heup ekstensors aansienlik geaktiveer het, terwyl laer rug spanning geplaas word as vergelykbare gebuigde rye. Dit beteken nie dat dit onvoorwaardelik veilig is vir almal of dat enkelbeenondersteuning betekenisloos is nie, maar dit dien as 'n basis om meer direkte moeilikheidsveranderlikes soos staafhoogte en lyfkantel eerste aan te pas.
- Primêre spiere
- Latissimus dorsi, middel/onderste trapezius, ruite
- Sekondêre spiere
- Agterste deltoïede, biceps brachii, glutes, buikspiere
- Moeilikheidsgraad
- Beginner–Intermediêr
- Bewegingstipe
- Liggaamsgewig horisontale trek/anti-verlenging
Hoe bepaal ek die hoogte van die omgekeerde lae staaf?
Begin so hoog as moontlik vir 6 tot 12 herhalings, hou jou liggaam reguit en bors naby, laat sak vir 2 tot 3 sekondes. As dit te moeilik is, lig die staaf of buig jou knieë, en as dit makliker word, verlaag dit een tree op 'n slag.
STAP VIR STAP
6 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Kontroleer die status van tralies en rakke
Maak seker dat die staaf jou huidige liggaamsgewig kan ondersteun sonder om te draai of van die J-beker of veiligheidsstaaf af te kom. Maak seker dat die rekpote stewig op die vloer is en verwyder enige skyfies, banke of skerp voorwerpe onder die staaf.
- 2
Kies 'n beheerbare staafhoogte
Begin met jou liggaam relatief regop, soos tussen middellyf en borsvlak. Hou jou liggaam reguit en vind 'n hoogte wat jou toelaat om ten minste 8 herhalings te doen, en wanneer dit makliker word, verlaag die staaf of beweeg jou voete verder uitmekaar.
- 3
Gryp 'n oorgreep effens wyer as jou skouers
Sit onder die staaf, hou die staaf met jou handpalms na jou voete, en draai jou duime om hulle. Gebruik 'n breedte wat jou polse reguit laat wees en jou elmboë natuurlik agter jou bolyf aan die bokant kan gaan.
- 4
Maak 'n lyn van hak tot oor
Strek jou bene en plaas jou hakke op die vloer. Druk jou boude en maag, stapel jou ribbes en bekken, en maak jou hele liggaam soos 'n enkele plank sonder om jou boude te laat sak of jou laerug te nat word.
- 5
Trek jou bors na die kroeg
Asem uit en bring jou elmboë terug, bring die middel van jou bors nader aan die staaf. Eerder as om jou skouers na jou ore op te trek of jou ken uit te steek, maak seker dat jou hakke en bolyf saam beweeg.
- 6
Laat sak jou arms reguit vir 2–3 sekondes
Maak jou elmboë stadig reguit terwyl jy dieselfde reguit lyn behou en laat ruimte vir jou skouerblaaie om natuurlik vorentoe te beweeg. Moenie skielik aan jou skouergewrigte aan die onderkant hang nie en kyk weer jou lyflyn voor die volgende herhaling.
BODY ANGLE
Staafhoogte en voetposisie verander die verhouding gewig wat jy moet optel
Deur die staaf te lig en jou voete nader aan jou liggaam te bring, sal jou liggaam reguit maak en die hoeveelheid gewig wat jy trek, verminder. Soos jy die staaf laat sak en jou voete verder uitskuif, hoe nader jou liggaam aan horisontaal kom, hoe groter word die eise aan jou bolyf en bolyfondersteuning. As jy die moeilikheid verhoog, eerder as om die staaf gelyktydig te laat sak, pas dit een rek of een voet aan om seker te maak dat dieselfde herhalingstandaard gehandhaaf word.
Alhoewel enkelbeenondersteuning balans- en rotasie-inhibisie-eise kan verander, was daar geen beduidende verskille in gemete spieraktiwiteit tussen eenbeen- en tweebeentoestande in direkte vergelykende studies nie. Eerder as om een voet op te lig om 'n sterker rugstimulasie te verseker, is dit eenvoudiger en makliker om voort te plant deur eers die liggaam se kanteling, algehele omvang en herhalingstempo aan te pas.
Sleutelpunt: Moeilikheidsaanpassingsvolgorde: Staafhoogte → voetafstand → daalspoed → voethoogte of bykomende gewig
PLANK LINE
Die heupe en buik moet die liggaamslyn volg sodat die krag wat in die rug geskep word na die voete oorgedra word.
Die omgekeerde ry is beide 'n bolyf-trek- en 'n anti-verlengtaak wat verhoed dat die bolyf sak of oorbenat word. Belyn jou hakke, knieë, heupe, ribbes en ore in een lyn en trek jou heupe en maag styf. Vir 'n makliker variasie met effens gebuigde knieë, pas dieselfde standaard van skouer tot knie toe.
Soos jou heupe in die tweede helfte van die stel val, word die afstand tussen jou bors en die staaf korter, wat die herhaling makliker laat lyk, maar in werklikheid lig jy net 'n deel van jou liggaam op. Neem 'n foto van die kant af of gebruik die rekpaal as 'n verwysingspunt om seker te maak jou bekken sak nie onder die beginpunt nie.
SCAPULA & TOP
Beweeg die skouerblaaie, maar moenie skouers optrek of die reeks met jou ken vul nie.
Wanneer die arm aan die onderkant uitgestrek word, kan die skouerblaaie natuurlik vorentoe oor die ribbes beweeg en agtertoe bymekaar kom wanneer dit getrek word. As jy jou skouerblaaie van die begin af so na as moontlik aan mekaar hou, sal die algehele omvang van jou arms verminder word. Behou jou greep en bolyfspanning, maar laat ruimte vir jou skouers om gemaklik te beweeg.
Die boonste kriteria is om nie jou ken oor die staaf te hê nie, maar om jou middel van jou bors naby die staaf te hê en jou elmboë agter jou bolyf. Wanneer die oomblik aanbreek om jou nek vorentoe te trek of jou skouers na jou ore te lig, stop net voor dit en lig die staaf om volle omvang te herwin.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
heupe sak af
- Wat jy sien
- Aan die onderkant en bokant is jou bekken onder die lyn tussen jou skouers en enkels, en jou onderrug is nat.
- Waarskynlike oorsaak
- Met jou huidige kanteling van jou liggaam kan jou maag en glute dalk nie jou bolyf ondersteun nie of voorkeur geniet bo die aantal herhalings.
- Hoe om dit reg te stel
- Lig die staaf op of bring jou voete nader aan jou liggaam om die moeilikheidsgraad te verlaag, en tel slegs herhalings wat jou heupe en maag in 'n reguit lyn hou.
Lig eers net jou boude op
- Wat jy sien
- Voordat jy trek, styg jou bekken en jou liggaam vou, wat jou bors weg van die staaf laat.
- Waarskynlike oorsaak
- Ek het begin met heupverlengings om die afstand tussen my bors en die staaf te verminder.
- Hoe om dit reg te stel
- Begin deur 'n lyn van jou oor tot by jou enkel te skep, en dink dan aan jou hakke en bors wat terselfdertyd beweeg.
Steek jou ken uit en raak aan die staaf.
- Wat jy sien
- Die bors bly laag, maar net die nek is vorentoe gebuig en die ken is naby die staaf.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebruik kenhoogte as 'n verwysing vir herhalings of 'n gebrek aan trekafstand.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou jou oë op die kroeg of 'n punt op die plafon en jou nek neutraal. As jy nie jou bors kan bereik nie, lig die staaf.
Trek jou skouers op na jou ore
- Wat jy sien
- Aan die bokant word die nek verkort, die skouers styg eerste, en die elmboë kan nie teruggaan nie.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy probeer die lat te hoog trek of die huidige moeilikheidsgraad is hoog.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou jou skouers weg van jou ore, plaas jou elmboë terug en stop net voor die skouers optrek. Staan regop indien nodig.
laat val jouself van onder af
- Wat jy sien
- Onmiddellik na die bokant word die arms skerp reguit, die skouers wip na die staaf en die rek swaai.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy dink net aan die opgang as 'n herhaling of jou greep en rugspiere is moeg.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou die afdraande vir 2–3 sekondes en voltooi die stel in herhalings wat onmoontlik word.
Gebruik van onstabiele stawe of rakke
- Wat jy sien
- Soos jy trek, draai die staaf in die J-koppies of hysers aan die een kant en die rekvoete beweeg op die vloer.
- Waarskynlike oorsaak
- Ons het nie gekyk of die staaf verhinder is om af te kom of die rek beveilig is nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Gebruik ’n struktuur wat moeilik is om af te breek, soos ’n pen of veiligheidsstaaf, en kontroleer die vervaardiger se toelaatbare vrag. Nie op skudtoerusting uitgevoer nie.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Hoë staaf, gebuigde knieë ry
Leer die trekpatroon deur jou lyf op te staan, jou knieë te buig en 'n reguit lyn van jou skouers na jou knieë te handhaaf.
Hoë staaf/been ry
Verbind jou volle lyfplank met 'n borstrek deur op jou hakke te rus en jou lyf effens langer te maak.
lae staaf omgekeerde ry
Selfs as jou liggaam horisontaal nader, hou jou liggaamslyn en afdraande vir 2 tot 3 sekondes vir 6 tot 12 herhalings.
Omgekeerde ry met verhoogde voete
Sit jou voete op 'n stabiele boks en maak jou lyf horisontaal of effens afdraand, en kyk of die toerusting eers gly.
Swaar omgekeerde ry
Nadat u ten minste 12 beheerde herhalings van die basiese variasie uitgevoer het, gebruik 'n klein hoeveelheid bykomende gewig wat soos 'n baadjie aan die liggaam vasmaak.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Dit kan 2–3 keer per week gebruik word as 'n liggaamsgewig horisontale trek tussen 'n vertikale trek en 'n gebuigde ry. Begin met 8 herhalings op die huidige staafhoogte met 2–3 herhalings oor oor, en pas die totale hoeveelheid trekstelle aan sodat hulle nie die herstelreeks vir jou polse, elmboë en skouers oorskry nie.
nommer
Episodes 6–12
Nader die bors en hou dit reguit
stel
2-4 stelle
90 sekondes – 2 minute herstel tussen stelle
spoed
1–2 sekondes styging / 2–3 sekondes daling
Vermy om van onder af op jou gewrigte te val
- Voor jou eerste stel, skud die staaf en rek kragtig met die hand om seker te maak dat hulle veilig is en maak die spasie onder die staaf skoon.
- As jy dieselfde borskontak, oor-tot-enkel-belyning en 2–3 sekondes se daling vir alle herhalings behou, voeg een herhaling by die volgende sessie.
- Nadat jy die top van jou teikenherhalings op elke stel geslaan het, verlaag die staaf een stap of beweeg jou voete 'n bietjie verder uitmekaar, sonder om albei veranderlikes gelyktydig te verander.
Gereelde vrae
Moet jou bors aan die staaf raak?
As jy liggaamslyn en nek neutraal kan handhaaf sonder pyn, is dit 'n goeie riglyn, maar jy hoef nie die aanraking te forseer nie. Stop net voor jy jou skouers ophaal of jou ken uitsteek en lig die lat om die volle reeks te leer.
Moet ek my skouerblaaie bymekaar hou?
nee. Aan die onderkant kan die skouerblaaie natuurlik vorentoe beweeg en weer bymekaar kom wanneer dit getrek word. Behou jou greep en bolyf, maar moenie jou skouerblaaie heeltemal deursluit nie.
Maak dit moeiliker om een been op te lig?
Balans en rotasie-inhibisie kan moeilik word, maar in direkte vergelykingstudies was verskille in gemete spieraktiwiteit tussen een- en tweebeenondersteuning nie betekenisvol nie. Pas eers die moeilikheidsgraad aan volgens die staafhoogte, liggaamshelling en daalspoed.
Is omgekeerde rye beter as jy rug ongemak het?
Een klein vergelykende studie het bevind dat omgekeerde rye laer rugbelasting het as staande en omgekeerde rye, maar dit waarborg nie veiligheid vir jou individuele toestand nie. Begin met 'n maklike, pynvrye hoek en as simptome voortduur, word deur 'n gesondheidswerker geëvalueer.
Kan ek omgekeerde rye doen, selfs al kan ek nie optrekke doen nie?
ja. Die staafhoogte laat jou toe om jou gewiglading fyn in te stel, wat dit ideaal maak as 'n basis vir horisontale trek. Aangesien optrekke egter vertikale trekke is, word dieselfde tegniek nie outomaties met omgekeerde rye alleen voltooi nie.
