KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Die kettlebell goblet squat is nie 'n oefening waar jy hurk terwyl jy die klok met jou arms ondersteun nie, maar eerder 'n hurk waar jy jou bolyf lig met 'n voorlading naby jou bors en opstaan met al jou voete.
Hou die kettlebell voor jou bors plaas die gewig voor jou liggaam, wat dit makliker maak om te balanseer en hurkdiepte te leer. As die klok egter van jou lyf af wegbeweeg, sal jou arms en lae rug eers moeg word, en as die boë van jou voete ineenstort, kan jou knieë na binne beweeg. Nadat jy die klok veilig van die vloer af skoongemaak het, plaas jou elmboë naby jou ribbes en druk op jou hakke en onder jou groot- en kleintone.
- Primêre spiere
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, adduktors, buik, boonste rug
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Hurk voor vrag
Waar hou jy die kettlebell: die handvatsel of die lyf?
Dit is algemeen om die horing van albei kante vas te hou, en 'n ligte klok kan ook die onderkant van die liggaam ondersteun. Kies 'n greep wat gemaklik op jou polse is en jou toelaat om die klok naby jou bors te hou.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Lig die kettlebell veilig na die bors
Gryp die onderste klok met die heupskarnier en maak skoon met albei hande. Hou die horing of ondersteun jouself onder die lyf van die klok en hou jou elmboë naby jou ribbes.
- 2
Skep voetstatief en rompbelyning
Druk jou hak, onder jou groottoon en onder jou kleintoon in die vloer in. Oorvleuel jou ribbes oor jou bekken en hou jou blik effens onder die voorkant.
- 3
Buig knieë en heupe saam om af te gaan
Asem in, trek jou bolyf styf, stuur dan jou knieë na jou tone en laat sak jou bekken. Hou die klok naby jou bors.
- 4
Druk die vloer met jou hele voet om op te staan
Verander rigting op 'n diepte voor jou laerug rol of jou hakke dryf. Hou jou knieë na jou tone, asem uit en staan regop.
OWN THE WHOLE FOOT
Druk die drie punte van die voet om stabiele knie- en bekkenbeweging te verseker
Wanneer die binnekant van die voet ineenstort of die hak dryf, word die kniepad en balans versteur. Hou aan om die drie kontakpunte te voel terwyl jy afklim.
As enkelmobiliteit beperk is, gebruik 'n dun, ferm wig onder die hak, maar sonder om druk oor die voet te verloor.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te gebruik: "Druk die klok teen jou bors, knieë tot by jou tone en jou hele voet."
CONTROLLED DEPTH
Diepte van ruggraat en voetbeheer geniet voorrang bo diepste posisie
As die pelvis aansienlik aan die onderkant rol of die bors ineenstort, is die huidige effektiewe omvang net voor dit. Jy kan die diepte konsekwent oefen met die hoogte van die boks.
Eerder as om jou knieë met jou elmboë uitmekaar te dwing, gebruik jou glutes en voetdruk om die pad van jou knieë te handhaaf.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Bell beweeg weg van bors
- Wat jy sien
- Arms strek vorentoe, skouers en laer rug word eers moeg.
- Waarskynlike oorsaak
- Die greep is ongemaklik of die gewig is te swaar.
- Hoe om dit reg te stel
- Trek die klokkie naby jou bors en kies tussen horinggreep of ondersteuning van onder na bo, wat ook al vir jou gemakliker is.
Knieë en boë vou na binne toe
- Wat jy sien
- Wanneer jy afgaan of opstaan, word jou knieë na jou groottone getrek.
- Waarskynlike oorsaak
- Gebrek aan voetdriepootdruk en heupbeheer.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en diepte en beweeg jou knieë na jou tweede en derde tone.
middellyf aan die onderkant afgerond
- Wat jy sien
- Heel onder rol die bekken en val die klok en bors skerp.
- Waarskynlike oorsaak
- Dit het dieper gegaan as die huidige bewegingsreeks van die enkel- en heupgewrigte.
- Hoe om dit reg te stel
- Gebruik bokse of wiggies, herhaal slegs tot 'n diepte wat 'n neutrale ruggraat behou.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Verhoogde gewig en spoed
Verhoog die gewig geleidelik of verhoog die spoed van die beweging terwyl die korrekte postuur behou word.
Deurlopende werkverrigting (kompleks)
Kombineer met ander bewegings om kardiorespiratoriese uithouvermoë en spieruithouvermoë gelyktydig te versterk.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Bemeester die vorm met 8 tot 12 matige herhalings, verhoog slegs wanneer klokposisie en voetdruk deur die finale herhaling gehandhaaf word. As jy dit moeilik vind om 'n swaar klok op te lig, kies twee ligte klokkies of 'n ander hurk-variasie.
Frekwensie
1-2 keer per week
Hoë senuweestelsel moegheid, laat dus genoeg hersteltyd toe.
Volume
3 ~ 5 stelle, 3 ~ 6 keer
Lae herhalings word aanbeveel om te fokus op die handhawing van kwaliteit beweging en plofbaarheid.
- As jy moeg word en jou postuur verloor, beëindig die stel dadelik.
- Beskerm jou ruggraat deur buikdruk te handhaaf met kragtige asemhaling.
Gereelde vrae
Moet jou elmboë aan die binnekant van jou knieë raak?
Nie noodwendig nie. Selfs al maak jy kontak, moenie jou knieë as hefboom gebruik om hulle uitmekaar te dwing nie, maar handhaaf in lyn met jou voete en heupe.
Kan ek 'n skyf onder die hak plaas?
’n Stewige, glyvaste, dun wig kan vergoed vir enkelbeperkings. As die tydelike skyf wankelrig is, gebruik 'n toegewyde wig.
