KETTLEBELL WINDMILL
Die kettlebell-windpomp is nie 'n syrek waar die onderhand die vloer raak nie, maar 'n roterende heupskarnier wat die oorhoofse arm stabiliseer en die bekken sywaarts en terug stuur.
Die windpomp, wat behels dat 'n kettlebell oorhoofs met een arm gehou word en die teenoorgestelde hand na die binnekant van die been laat sak, vereis terselfdertyd skouerstabiliteit, heupskarnier en bolyfrotasie. Voordat jy gewigte optel, moet jy die voethoek en heupbeweging leer met jou arms regop sonder die kettlebell. Die diepte van die onderhand is belangriker as die diepte van die bo-arm en onderskouer, met die bo-arm en onderste skouer wat naby vertikaal gestapel is en die gemaklike reikwydte van die onderrug word verkies.
- Primêre spiere
- Obliques, gluteus medius, dyspiere
- Sekondêre spiere
- Deltoïed, rotatormanchet, gluteus maximus, adduktor
- Moeilikheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstipe
- Oorhoofse vaste en gedraaide heupskarnier
Moet die onderste hand aan die vloer raak?
No. Skeen- of kniehoogte is ook voldoende om skouerstapel en bekkenskarnier te handhaaf.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Veilig vasmaak van 'n liggewig klok oorhoofs
Maak die kettlebell skoon en druk of help om dit bo jou kop op te lig. Hou jou elmboë reguit, jou polse neutraal en jou skouers stabiel en weg van jou ore.
- 2
Belyn beide voete en bekkenrigting
Draai albei voete na die kant wat nie die kettlebell hou nie, ongeveer 30 tot 45 grade. Die been aan die kant van die verhoogde arm is relatief reguit en die teenoorgestelde knie is gemaklik gebuig.
- 3
Skarnier deur die bekken na die verhoogde arm te beweeg
Kyk na die klokkie en druk jou bekken terug na jou opgehewe arm. Die onderhand beweeg die binnekant van die teenoorgestelde been af en die bors maak oop na die kant.
- 4
Keer terug deur die bekken onder die bo-arms te druk
Staan op deur jou glutes en dyspiere te gebruik om jou pelvis vorentoe te bring, en behou skouerstapel en voetdruk. Nadat jy heeltemal gestaan het, laat sak die kettlebell veilig na die rek.
HINGE SIDEWAYS
In plaas daarvan om af te buig, beweeg jou bekken weg van jou arm om ruimte te skep.
Om jou bolyf eenvoudig na die kant toe te buig, plaas druk op jou onderrug en verminder heupbeweging. Dink aan jou heupe wat na die agtermuur kyk.
Die onderhand is nie 'n diepteteiken nie, maar slegs 'n gids langs die binnekant van die been.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te probeer: "Stapel jou skouers onder die klok en stuur jou bekken heen en weer."
STACK THE SHOULDERS
Kettlebells moet vertikaal bo die skouergewrigte gestapel word
Skouerwringkrag neem toe soos die klok vorentoe of agter die liggaam beweeg. Hou jou boonste pols, elmboog, skouer en onderskouer naby aan een lyn.
As jy sukkel om te sien of 'n seer nek het, gebruik 'n ligte vrag wat nie vereis dat jy na die klok kyk nie, maar nie veroorsaak dat jy armposisie verloor nie.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Buig by die middel om die vloer met jou onderste hande te raak.
- Wat jy sien
- Die bekken beweeg skaars en net die bolyf is na die kant gebuig.
- Waarskynlike oorsaak
- Geteikende handdiepte eerder as heupskarnier.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die omvang en laat sak jou onderste hande net na jou bene om eers die bekkenbeweging te leer.
Kettlebell is af na die voorkant van die skouer
- Wat jy sien
- Arms kantel en skep baie druk op die voorkant van die skouer.
- Waarskynlike oorsaak
- Skouerstapel is ingevou of oorgewig.
- Hoe om dit reg te stel
- Oefen sonder 'n klokkie of gebruik 'n ligter klok om jou polse, elmboë en skouers naby vertikaal te hou.
Buig albei knieë diep
- Wat jy sien
- Soos 'n hurk, gaan die bekken af en die dyspierspanning verdwyn.
- Waarskynlike oorsaak
- Heupskarnier en voethoek is nie voldoende geskep nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Maak die been relatief reguit aan die kant van jou opgehewe arm en oefen om jou bekken sywaarts en terug te stuur.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
kaal lyf windpomp
Leer voethoeke en bekkenbewegings.
Onderlaai windpomp
Oefen die skarnier deur 'n ligte klokkie in jou onderhand te hou.
Oorhoofse kaal lyf windpomp
Gaan die skouerstapel met 'n leë hand na.
Ligte Kettlebell Windpomp
Voeg las by wanneer alle belynings gehandhaaf word.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Dit is 'n oefening wat groter vaardigheid en beweeglikheid as krag vereis. Nadat jy opgewarm het, gebruik lae herhalings met 'n ligte klokkie en vergelyk jou linker- en regterreekse.
Tel
3–8 keer elk
Daal 3 sekondes, handhaaf skouerstapel
Stel
2–4 stelle elk
60–120 sekondes herstel na beide kante
Frekwensie
1–3 keer per week
Oorweeg skouer- en dyspierherstel
- Verhoog die diepte effens as skouerstapel en heupskarnier in stand gehou word.
- As jy sy-buiging van die middel, skeiding van die klok of skouerdruk ervaar, verlaag onmiddellik die las en reikafstand.
- Gebruik nie onderaanraking as 'n maatstaf vir vordering nie.
Gereelde vrae
Watter been verleng jy?
Tipies is die been aan dieselfde kant as die arm wat die kettlebell vashou relatief reguit en die teenoorgestelde knie is effens gebuig.
Is Kettlebell 'n moet-sien?
As jy na die klok kyk, sal dit jou help om die ligging daarvan te bepaal, maar as jou nek ongemaklik is, kan jy jou blik aanpas. In alle gevalle kom ligte vragte en stabiele skouers eerste.
