LANDMINE PRESS (CHEST)
Die boogvormige trajek van die landmynpersbors is nie 'n manier om 'n vertikale pers kragtig na te boots nie, maar eerder 'n manier om diagonaal te druk terwyl die liggaam stabiel gehou word langs 'n vaste rotasie-as.
Die landmyndrukbors is 'n oefening waarin die ander punt van 'n barbel, waarvan die een punt aan 'n landmynmou of 'n veilige spilpunt vasgemaak is, skuins op en vorentoe voor die bors gedruk word. As gevolg van die vaste punte volg die staafpunte 'n boogvormige trajek eerder as 'n reguit of perfek vertikale lyn. Hierdie roete kan vir sommige mense 'n makliker opsie wees om skouer- en polsspanning te beheer, maar dit beteken nie dat dit alle skouerpyn sal oplos of outomaties veiliger is as die gewone bankpers nie. Maak seker dat jy eers kyk vir 'n toegewyde aanhegting of veilige immobiliseringsmetode, moenie die einde van die staaf vertikaal forseer nie, en gebruik slegs beheerde herhalings met jou ribbes en bekken in lyn.
- Primêre spiere
- Boonste pectoralis major
- Sekondêre spiere
- Voorste deltoïed, triceps, serratus anterior, kern
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Staande diagonale druk
Is die Landmynpers altyd veilig as jy skouerpyn het?
Nie altyd nie. Alhoewel die boog diagonale pad vir sommige mense makliker kan wees, verskil die reaksie na gelang van die oorsaak van die pyn, omvang van beweging, tegniek en gewig. Moenie jouself dwing om voort te gaan terwyl jy pyn het nie en raadpleeg 'n mediese beroep indien nodig.
STAP VIR STAP
5 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Kontroleer die rotasie-as en barbellfiksasie
Kontroleer dat die toegewyde landmynhegstuk vas is sonder om te skud, dat die een kant van die barbell nie afkom nie, en dat die gelaaide skyf en kraag stabiel is. As jy nie toegewyde toerusting het nie, sal jy 'n veilige fiksasiemetode nodig hê wat nie die barbel sal toelaat om te beweeg of die muur of vloer te beskadig nie. Moenie op onstabiele hoeke of gladde vloere sit nie.
- 2
Hou die einde van die staaf stabiel voor jou bors en skep 'n gesplete houding.
Plaas die voet teenoor jou werkende hand effens voor jou en druk albei voete in die vloer. Hou die staafkant of greep stewig voor jou boonste bors, maar sonder om jou polse oormatig te buig. Moenie oor die punt van die staaf of oor sy pad staan nie.
- 3
Belyn die ribbes en bekken en berei die elmboogpad voor
Span jou buik- en gluteale spiere liggies om te verhoed dat jou ribbes vorentoe lig, en moenie jou laerug buig om spanning te skep nie. Begin met jou elmboë na onder en uitwaarts langs jou bolyf, sonder om jou skouers na jou ore op te trek.
- 4
Druk diagonaal langs die boogvormige trajek van die staaf
Asem uit en druk die punt van die staaf skuins op en vorentoe. Laat die barbell se rotasie-as die aangewese boog volg, en moenie jou hande of skouers kragtig draai om dit vertikaal op te lig nie. Hou jou polse naby jou voorarms en moenie jou elmboë sluit of jou bolyf aan die einde terugleun nie.
- 5
Beheerde terugkeer na bors vir 2-3 sekondes
Asem in en plaas die staafpunt oor 2 tot 3 sekondes terug na die beginposisie voor jou bors. Gebruik slegs in die mate voordat jou elmboog te ver agter jou bolyf gaan of pyn aan die voorkant van jou skouer voorkom. Moenie die punt van die staaf laat val of terugskop om die volgende herhaling te begin nie.
ANCHOR & STANCE
Die rotasie-as moet stabiel wees om boogvormige bane veilig te gebruik.
Landmyn-opleiding kan gebruik word vir druk-, trek-, hurk- en rotasiebewegings deur die een kant van die barbell aan 'n enkele rotasie-as vas te maak. Net omdat die rotasie-as vas is, beteken dit nie dat die omliggende omgewing veilig is nie, so kyk eers na die toestand van die huls, rek, skyfkraag en vloer, en maak seker dat daar plek is vir die staafkant om te beweeg.
Gesplete houding kan help om die krag waarmee die barbell jou lyf agtertoe en sywaarts trek, te beheer. As jy egter jou gewig net op jou voorvoet sit of jou hakke lig en jou rug oormatig buig, sal stabiliteit verdwyn. Druk albei voete in die vloer, hou jou ribbes oor jou heupe en leun vorentoe net soveel as wat nodig is.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Gaan die vaste as na → Druk albei voete in die vloer → Plaas die ribbes op die bekken."
ARC & PRESS
'n Diagonale pers wat die boog van die staaf volg, boots nie 'n vertikale pers na nie.
Landmyn Die rotasie-as skep 'n boogvormige trajek aan die punt van die staaf, wat druk met 'n mengsel van horisontale en vertikale kragte. Vir sommige is hierdie roete dalk meer toeganklik as die volle vertikale pers, maar pynvrye bewegingsreeks en stabiele tegniek is prioriteite. As jy die boog ignoreer en probeer om jou hand reguit op te lig, kan jou polse, skouers en bolyf kompenseer.
Die hand beweeg skuins op en vorentoe voor die bors, en die skouer het ruimte om natuurlik te beweeg na aanleiding van die armbeweging. Maar moenie uiteindelik jou skouers tot by jou ore trek of jou ribbes te veel oopmaak nie. ’n Gewig wat nie op dieselfde pad gehandhaaf kan word nie, is nie die gewig vir die volgende herhaling nie.
RETURN & LOAD
Terugkeerspoed en liggaamsbelyning kom voor gewig
Die staafpunt beweeg afwaarts en agtertoe by terugkeer. As jy jou arms op hierdie tydstip los, kan die barbeel vinniger val as wat verwag is of om sy rotasie-as swaai. Gaan af oor 2 tot 3 sekondes, handhaaf belyning van jou polse, elmboë en skouers en druk op die vloer.
Landmyn-opleiding kan 'n kombinasie van volle liggaamskrag en kernstabiliteit vereis, maar eensydige variasies vereis links en regs programmering. Selfs al is die gewig dieselfde, kan die waargenome vrag wissel na gelang van die barbelllengte, skyfposisie en houding, so oordeel of jy net binne die aangetekende instellings moet voortgaan.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Begin met onstabiele fiksasiemetode
- Wat jy sien
- Daar is ruimte vir die rotasie-as of barbellpunt om te skud en na die vloer of muur toe te beweeg.
- Waarskynlike oorsaak
- Die gewig is moontlik verhoog voordat die landmynaanhegting, oorspronklike kleur en installasie-omgewing nagegaan is.
- Hoe om dit reg te stel
- Gebruik 'n toegewyde mou of nie-gly veilige fiksasie metode, en moenie die stel begin as fiksasie onseker is nie.
Druk die einde van die staaf met geweld vertikaal.
- Wat jy sien
- Polse is gebuig, skouers is gedraai, of hande word opgetrek in 'n rigting anders as die barbellboog.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy dink dalk aan die landmynpers as 'n reguit pad, soos die oorhoofse pers.
- Hoe om dit reg te stel
- Stuur jou hande op en vorentoe langs die diagonale boog wat deur die rotasie-as van die staaf geskep word, en indien ongemaklik, verminder die omvang van beweging of gewig.
Oormatige buiging van die onderrug by die eindpunt
- Wat jy sien
- Soos die hand verder wegbeweeg, lig die ribbes op, die onderrug buig en die druk op die voorvoet verdwyn.
- Waarskynlike oorsaak
- Die gewig is dalk te swaar of jy probeer dalk om die eindpunt verder weg te skuif.
- Hoe om dit reg te stel
- Herbelyn jou bolyf met jou abs en glutes en verlaag die gewig tot 'n vlak wat jou toelaat om dieselfde posisie te behou.
Sluit elmboë hard en trek skouers op
- Wat jy sien
- Aan die einde van die herhaling, sluit elmboë en skouers styg na ore.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy het dalk gedink dat maksimum reeks altyd 'n beter iterasie is.
- Hoe om dit reg te stel
- Stop liggies in die pynvrye reeks en hou jou skouerblaaie en nek in 'n ontspanne posisie.
Laat gaan die barbel met die terugkeer
- Wat jy sien
- Die staafpunt sak vinnig af of skop terug om die volgende herhaling te begin.
- Waarskynlike oorsaak
- Daar is dalk geen krag oor om die dalende boog te beheer nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Beëindig die stel met die eerste herhaling waar jy nie 'n 2-3 sekonde terugkeer kan handhaaf nie en verlaag die gewig.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Tweehandse landmynpers
Leer eers die rotasie-as, boogpad en liggaamsbelyning met 'n ligstaaf of ligskyf.
Gesplete houding enkelarmpers
Doen 'n diagonale druk met een hand, en pas die barbel aan sodat dit nie jou bolyf roteer nie.
Halfknielende landmynpers
Oefen bekken- en ribbelyning en kernstabiliteit in 'n posisie met verminderde beenskop.
Stadige terugkeer landmynpers
Voeg slegs 'n klein hoeveelheid skyf by nadat u die terugkeer vir 2 ~ 3 sekondes behou het.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Plaas 1-2 keer per week as 'n bolyf-stoot- of bors-/skouerbystandsoefening. Wanneer jy een kant op 'n slag uitvoer, voer dieselfde herhalings en stelle aan elke kant uit, en vorder slegs as jy die boog van die staaf, neutrale polse en rib- en bekkenbelyning vir alle herhalings kan handhaaf. Begin met 'n gewig wat jou laat met 2 tot 3 herhalings oor op die laaste herhaling.
Tel
6–10 keer
Diagonale boog en terugkeer hou vir 2-3 sekondes
Stel
2–3 stelle
90–150 sekondes herstel tussen stelle
Verhoog
+1–2,5 kg
Slegs as alle iterasies dieselfde belyning het
- As staafboog, polsneutraliteit, rib/bekkenbelyning en herstelspoed dieselfde is tot die laaste herhaling aan beide kante, verhoog net effens in die volgende sessie.
- As jou rug nat is of jou skouers is opgetrek nadat jy die gewig verhoog het, sal jy dadelik terugkeer na die vorige gewig.
- Teken barbelllengte, skyfposisie, houding en een- of tweehandvariasies op om net identiese instellings te vergelyk.
Gereelde vrae
Kan ek die barbell in die hoek van die muur sit?
Die toegewyde landmynaanhegsel is die mees voorspelbare keuse. As jy 'n alternatiewe fiksasiemetode gebruik, maak seker dat die barbel nie glad is nie en daar is geen risiko van skade aan die muur of vloer of verskuiwing nie. As fiksasie onseker is, moenie dit uitvoer nie.
Is dit 'n borsoefening of 'n skoueroefening?
Afhangende van die pershoek en postuur, werk die boonste pectoralis major, voorste deltoïed en triceps saam. Alhoewel hierdie gids borsvariasies dek wat die borskas verder vorentoe stoot, kan daar nie gesê word dat dit enige spesifieke spier isoleer nie.
